睡姿和颈部酸痛有关

睡姿不正确可引起各种酸痛问题,而不良的枕头支撑可能导致颈部酸痛、僵硬,甚至会促成颈源性头痛。国大医院复健中心物理治疗师郑惠洁说,对于特定群体来说,有些睡眠姿势或许较为适合。

人每天平均有三分之一的时间是在床上度过,而睡眠质量的好坏与入眠环境以及所使用的寝具分割不开。

睡姿与枕头的选择尤其重要。睡姿不正确可引起各种酸痛问题,而不良的枕头支撑有时可能会导致颈部酸痛、僵硬,甚至是促成颈源性头痛(Cervicogenic headaches)。

国大医院复健中心物理治疗师郑惠洁说,这最终将导致睡眠质量变差,进而也可能影响疼痛。不过她也提醒,若无任何颈部疼痛问题,就无须特地更换枕头。

睡姿并无特定标准 舒服自在最重要

物理治疗师郑惠洁:没有哪一类睡姿特别值得推荐。
物理治疗师郑惠洁:没有哪一类睡姿特别值得推荐。

郑惠洁接受联合早报访问时解释:“对物理治疗师来说,并没有哪一类睡姿特别值得推荐,只要人们睡醒后无任何疼痛,没有不适问题即可,无须刻意改变入眠姿势。例如,仰卧时手臂要向上摆在枕头旁或是向下摆在身体旁边都可以,只要觉得舒服自在就好。”

然而,对于特定群体来说,有些睡眠姿势或许较为适合。郑惠洁举出以下例子加以说明:

  • 有胃食管逆流性疾病(Gastroesophageal Reflux Disease)的人:这类人即是俗称为有胃酸倒流的人群。一般普遍的说法是,向左侧睡较不会产生胃酸倒流的症状。不过,这方面的医学研究还未真正了解当中的缘由。

建议患有胃酸倒流问题的人,在入睡时可将枕头垫在头部与上半身之间,这样就不会促使颈部被迫向前倾,也较不会发生平躺在床上胃酸因地心引力而倒流的现象。

  • 有背痛或髋部疼痛问题的人:侧睡并将一个枕头夹在两膝之间可以使后背挺直,避免大腿向下,减轻对脊椎造成压力所引起的下背部疼痛问题。

不过,对于一般身体状况良好的人们而言,侧睡时没有在双膝之间夹着枕头并无大碍,也无须刻意调整睡眠姿势。

  • 孕妇:对于某些孕妇来说,仰睡可能会不舒服,因为隆起的腹部可能会对隔膜(diaphragm)造成压力,导致呼吸变得急促。

此外,也有一些研究指出,腹部会因此挤压到孕妇身体的主要血管,影响母体到胎儿的血液循环。

建议孕妇入睡时可以垫高身子或是采取侧睡的方式。向左边侧睡有助于子宫向左边移位,减轻子宫对下腔静脉的压迫,改善血液循环,并有利于增加对胎儿的供血量。

选择枕头三大要点

郑惠洁说,在选择适宜的枕头方面,由于每个人的颈部构造,包括厚度、长度及肌肉紧绷的程度都不同,并没有所谓适合每个人使用的完美枕头。

然而,使用枕头时须注意以下事项:

  • 太软:可导致酸痛问题。大多酸痛问题是由于肌肉为了支撑颈部所致。
  • 太厚:枕得太高会导致后颈部的肌肉因为过度拉伸而引起颈部酸痛。
  • 太薄:枕头太薄无法提供适当支撑,可导致颈部关节受到压缩,容易造成颈项僵硬。

注意睡前小细节

郑惠洁建议,入寝前人们也可注意一些小细节,让自己可以睡得更安稳舒服。

她提议睡前可做些简单的伸展运动,帮助放松脊柱、肩膀和脖子周围的肌肉。这对于长时间维持同一姿势办公的上班族来说,尤其有助于释放一整天全身所积累的紧绷感。

入睡时,枕头的位置应该贴近肩膀上端,确保颈部与床之间的空隙有枕头支撑着。这时,触摸脖子周围的肌肉,应该觉得肌肉是放松的。

郑惠洁指出,通常仰睡与侧睡的姿势较有利于头部、颈部与脊椎保持中立位置。

仰睡时,建议枕着的头部不要超过胸部的高度;侧睡时,枕头应该要在肩膀与颈部之间支撑着。

她也说:“一般并不建议人们趴着睡,因为这样的俯卧姿势会造成脖子过度扭曲以及向后拱起。然而,若这已经成为一种习惯,建议人们可选择较薄的枕头,并且将枕头移去较低且靠近上胸部的位置。”

(照片由国大医院提供)

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