如何选择食用油

很难有所谓“最好”的油,从营养学的观点来说,我们建议最好的做法就是每几个月就更换一种植物油,有助于达到多样化和均衡。

食用油的市场竞争十分激烈,从以前常见的大豆油(沙拉油)、花生油、玉米油(粟米油)或猪油等,到现在各式各样的食用油如雨后春笋般地冒出,再加上有关食油与健康的小道消息和互联网谣言到处乱窜,使得消费者不知道该如何选择食用油、植物油与动物油。

动物性脂肪含有较多的饱和脂肪,在室温下呈现固体;橄榄油及芥花籽油含有较多的单元不饱和脂肪酸;大豆油、花生油及鱼油则含有丰富的多元不饱和脂肪酸,含较多不饱和脂肪酸的油在室温下通常成液态。

各种食用油的优缺点

常见含有较多饱和脂肪酸的食用油包括:动物油(牛油、猪油等)、椰子油、棕榈油、氢化油等,优点是脂肪稳定性高、耐高温;缺点是容易使血液中的坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)含量增加,导致心血管疾病。多元不饱和脂肪酸含量较多的食用油有大豆油、葵花油等,它富含亚麻油酸和次亚麻油酸等人体无法自行制造的必需脂肪酸,有助调节生理机能、降低血液中的坏胆固醇、保留好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),并降低血中总胆固醇含量。但缺点是稳定性低,高温烹煮时容易氧化和产生自由基,使得油脂聚合、粘度增加、颜色变深,最后产生对身体有害的物质。另外,单元不饱和脂肪酸含量较多的食用油分别有橄榄油、芥花籽油、苦茶油等,稳定度较多元不饱和脂肪酸好,同样有助于预防心血管疾病。

顺道一提,超级市场里有些植物油强调不含胆固醇,其实植物油本来就没胆固醇这个物质,所以,担心胆固醇的朋友不妨选购不饱和脂肪酸较多的植物油。

食用油高温冒烟会变质

随着健康意识抬头,很多家庭主妇在烹调时,都懂得要选用不含胆固醇的植物油(如:大豆油、橄榄油、葵花油等)。不过,由于每种食用油的耐热程度都有所不同,食物若要高温煎炒炸时,妈妈们一定要小心选择食用油,以避免部分油脂高温变质,否则吃下变质的油,反而对身体有害。举例来说:葵花油、橄榄油或、芥花籽油的冒烟点和耐热性较低,烹调时高温加热(> 100℃)过久容易冒烟和变质;棕榈油、椰子油或猪油耐热性较佳,较适合油炸使用。也因此,若要使用市面上一般不饱和脂肪酸较多的植物油(如:大豆油、橄榄油、葵花油等),以大火快炒的方式来炒菜,甚至是油炸,应尽量避免让食油长时间的高温加热或冒烟,任何食用油经加热到冒烟时,就会开始变质,长期如果吃下变质的油,将会对身体有潜在的风险。

以下有几个建议可供妈妈们作为参考:①炒菜时要避免让油过度加热及出现冒烟的情形,可减低油脂变质的机会;②煎鱼或油炸食物时,在下锅前尽量抹干食材上过多的水分,以免因为油锅遇水而产生大量的油烟,可减少油脂氧化和油爆;③油炸后的油只要颜色变深或混浊粘稠,表示油质下降,建议不要再使用;④要高温煎、炸食物时,记得要用饱和度较高、耐热较佳的油,如:棕榈油、椰子油或猪油等;⑤由于高温及阳光容易使油氧化变质,食用油要摆放在阴凉处,避免放在火炉旁,亦要避免让阳光直接照射,尤其是透明瓶装的油。

很多人都想寻找最健康、脂肪酸组合最完美的食用油,除了要依烹调目的选用合适的油外,实在很难有所谓“最好”的食用油,因此,从营养学的观点来说,我们建议最好的做法就是每几个月就更换一种植物油,有助于达到多样化和均衡。

(作者是台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系教授)

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