零负担的圣诞大餐

岁末聚餐，亲自烹煮的佳肴比外食更营养、健康。

试试新保集团社区医院三名营养师精心构想的原创食谱，以美味热汤、主餐和甜点，组成一顿零负担的丰盛圣诞大餐。

岁末聚餐选择外食或订餐，或许较自己下厨方便。但市售料理往往有四高：高糖、高盐、高脂、高卡，营养价值不高，价格却不低。

新保集团（SingHealth）社区医院三名营养师：骆宝玲、曾重郡与柯佩珊分别构想了符合圣诞氛围的健康热汤、主菜与甜点，读者不妨跟着亲手打造更营养健康的美味圣诞套餐。

★健康前菜：香浓冬南瓜汤

★健康主菜：蔓越莓烤鸡+花椰菜泥+意式青豆

★健康甜点：圣诞缤纷杂果派

健康前菜：香浓冬南瓜汤

（三人份）

所需时间：55分钟

食谱作者：骆宝玲（观明医院高级营养师）

材料：

• 橄榄油 1汤匙


• 黄洋葱（切碎） 3/4杯


• 盐 1/8茶匙


• 黑胡椒 1/8茶匙


• 冬南瓜（去皮去籽） 500克（约2.5杯）


• 肉桂粉 1/8茶匙


• 低盐鸡高汤 1杯 *素食者可用蔬菜高汤取代鸡汤。


• ·水 2杯


• 烘烤过的南瓜籽或葵花籽 适量（点缀用）


• 全麦面包 6片


• 蒜 3瓣

做法：

⑴预热烤箱（180摄氏度）。

⑵冬南瓜（butternut squash）切小块，烤20分钟至软，注意别烤焦。

⑶取汤锅，开中火，加热橄榄油，接着放入洋葱、盐、胡椒，煮10分钟左右，直至洋葱软化。

⑷加入烤好的冬南瓜与肉桂粉，翻炒两分钟左右，直至散发肉桂香。

⑸加入鸡高汤和水，大火煮滚，转小火煮2分钟。

⑹稍微冷却后放入搅拌机，搅成糊状。

⑺蒜头瓣切半，把切面涂擦在全麦面包上，烤热即可搭配冬南瓜汤享用，并按喜好在汤里撒上南瓜籽或葵花籽。

骆宝玲：“这是非常健康的汤品。选用冬南瓜除了因为颜色鲜艳，也是想要鼓励大家多尝试不一样的蔬果。汤中没有加入牛油、奶油盐或乳制品，更能尝到冬南瓜的鲜甜原味。”

健康主菜：蔓越莓烤鸡+椰菜花泥+意式青豆（两人份）

所需时间：60分钟

食谱作者：柯佩珊（盛港社区医院营养师）

材料：

（A）烤鸡

• 鸡胸肉（去皮去骨） 2片（140公克）*去除鸡皮有助减少大约1茶匙油脂


• 橄榄油 1汤匙


• 盐 少许


• 黑胡椒 半茶匙


• 红甜椒粉（paprika） 半茶匙


• 蒜粉 1茶匙


• 洋葱粉 1茶匙

做法：

⑴预热烤箱（220摄氏度）。

⑵在小碗中拌匀盐、胡椒、红甜椒粉、蒜粉与洋葱粉。

⑶取烤盘，鸡胸肉两面抹上橄榄油，接着撒上上一步骤拌匀的调味粉，轻轻揉入鸡肉。

⑷鸡胸肉并排，确保没有重叠部分，放进烤箱烤15至20分钟。

*烘烤时间按鸡肉重量而异，150至180克烤13至16分钟；240克烤16至19分钟；330至360克烤22至26分钟。

（B）花椰菜泥：

• 中形花椰菜 1/4个（或椰菜花花掰1杯）


• 无盐牛油 1汤匙


• 水 1杯


• 黑胡椒 半茶匙


• 盐 少许


• 点缀用青葱（切碎） 1汤匙

做法：

⑴花椰菜去芯，切小块。

⑵牛油入锅，中火加热，融化后加入花椰菜高温翻炒，直至颜色变淡。

⑶加水和盐，煮滚，接着盖上锅盖，煮约10分钟，至花椰菜软化。

⑷保留约1/4杯煮菜水，和花椰菜一同放入搅拌机，搅成糊状。

*花椰菜泥可提前做好，放进密封容器储存于冰箱最多三天。享用前低温加热即可。

（C）意式青豆

• 橄榄油 2茶匙


• 大型洋葱（切碎） 1/4粒


• 蒜（切碎） 1瓣


• 冻青豆 150公克


• 黄灯笼椒（切丁） 1/4杯


• 水 1/4杯


• 盐 少许

做法：

⑴冻青豆放入清水解冻（20分钟左右）。

⑵橄榄油入锅，中火加热后，加入洋葱碎，炒至软化。

⑶加入蒜头，煮约30秒。

⑷加入青豆和水，盖上锅盖煮2-3分钟，直至青豆软化。

⑸拌入黄灯笼椒，让卖相和味道加分，并增加纤维量。最后随喜好加盐、胡椒调味。

（D）蔓越莓酱

• 冻蔓越莓 半杯（约50克）


• 甜菊（stevia） 2汤匙


• 水 半杯


• 柳橙皮 1茶匙


• 香草精 半茶匙


• 点缀用迷迭香 适量

*蔓越莓可用番茄取代，甜菊可用苹果取代。

做法：

⑴蔓越莓、水、甜菊和柳橙皮入锅煮滚。

⑵转小火，煮10至15分钟，至蔓越莓裂开，形成酱汁。

⑶熄火，拌入香草精，淋在烤好的鸡肉上，用迷迭香点缀。

柯佩珊：“花椰菜泥比马铃薯泥健康，而且吃起来同样美味。准备蔓越莓酱时以甜菊取代白糖，则是为了减低菜肴糖分。”

健康甜点：圣诞缤纷杂果派（20个，每个直径约7公分）

所需时间：60分钟

食谱作者：曾重郡（欧南社区医院高级营养师）

材料：

（A）馅料

·葡萄干 1杯（140公克）

·澳大利亚青苹果Granny Smith（中形） 2个

*青苹果口感佳，但可用其他水果如梨子取代。

·蜜饯杂果皮（candied peel） 1/4杯（35克）

·肉桂粉 1茶匙

·肉豆蔻（nutmeg）粉 半茶匙

·盐 1/8茶匙

·杏仁片 1/3杯（45克）

*杏仁片可放入食物处理机，稍微切碎。

（B）饼皮

·全麦面粉或面粉 170克

·盐 半茶匙

·冷的无盐牛油 100克

·冰水 2至3汤匙（约28至43克）

·橄榄油 2茶匙

·鸡蛋 2个

·点缀用糖粉（icing sugar） 3汤匙

做法：

⑴准备馅料：把葡萄干、苹果（切碎）、杏仁片、蜜饯杂果皮、肉桂粉、肉豆蔻粉和盐放入大碗，拌匀。

⑵准备饼皮：面粉过筛后和盐拌匀，加入牛油（切小块）和蛋黄，搅拌均匀，再分几次慢慢加入少许冰水，用手指搓揉至面团成形。揉成球状后，用保鲜膜包好，放进冰箱冷却至少10分钟。

⑶预热烤箱（200摄氏度）。

⑷取出面团，擀平，厚度应为半公分左右。用模具压切20块圆形和20块星形饼皮。

⑸取松饼烤盘（圆模直径7公分左右），刷上橄榄油，铺上圆形饼皮，放入馅料，再加上星形饼皮，并刷上蛋液。

⑹烤15分钟左右，冷却5分钟后按喜好撒上糖粉点缀。

曾重郡说：“市面上的糕点偏甜，担心增胖就要控制摄取量。这道杂果派的热量和糖分相对较低，要更丰盛些还可在上桌前加上蓝莓或草莓，希望大家通过水果尝到甜味。”