简单几招 缓解足底筋膜炎疼痛

足底筋膜炎是长期不平衡步伐的累积效应，例如在行走、跑步和跳跃时不断给足底筋膜施加压力所致。莱佛士康复医疗中心主任物理治疗师林方德分享缓解脚底筋膜炎疼痛的方法。

相信不少人有这样的经验。休息一晚或长时间坐着或站着后，再开始走几步时，足底感觉无比疼痛，这是患有足底筋膜炎（plantar fasciitis）者最常抱怨的脚后跟刺痛。

莱佛士康复医疗中心主任物理治疗师林方德说，这不是一夜间发生的事，而是长期不平衡步伐的累积效应，例如在行走、跑步和跳跃时不断给足底筋膜施加压力所致。

足底筋膜是一层很厚的组织，它穿过脚底，连接脚跟骨和脚趾。足底筋膜炎的疼痛可以持续几个月，甚至更长时间。

林方德分析导致足底筋膜炎的可能因素，包括：

·足部肌肉薄弱；

·超重；

·长时间站立；

·穿不合适或破损的鞋子；

·步态和平衡问题；

·扁平足或高拱足；

·从事活动，如长跑、弹跳、芭蕾、健美操等；

·脚部结构问题。

他指出，以筋膜和与脚底筋膜间接相关的组织，如小腿肌肉为目标的强化和伸展运动，有助缓解或修复疼痛的情况。在做任何康复计划前先咨询医生或足科医生的建议，以评估个人状况。

林方德与读者分享了缓解脚底筋膜炎疼痛的方法，以便随着时间的推移而消除此症状。

图一：小腿伸展（膝盖伸直）

小腿肌肉紧绷会加重足底筋膜炎引起的疼痛。应放松小腿的紧绷感，可以减轻疼痛。　

·首先，把双手靠在墙上；

·将受影响的腿往后伸，伸直膝盖；另一条腿摆在前方，膝盖弯曲；

·双脚平放在地上；

·应该感觉到小腿和脚后跟的拉伸感；

·保持30秒；

·重复上述动作三次。

图二：小腿伸展（膝盖弯曲）

·双脚前后分开站立，距离墙壁2至3英尺；

·确保后脚脚趾与前脚的脚后跟保持平行；

·身子向前，双手靠放在墙上；

·弯曲后腿膝盖，使其感觉在后腿脚踝上方有轻微的拉伸。保持，放松，回到起始位置。

·改换另一条腿重复上述动作。

图三：坐着脚趾伸展

·坐在椅子上，将受脚底筋膜炎疼痛影响的脚后跟交叉放在另一条腿上；

·用手将脚趾向胫骨方向拉，在足弓处制造张力，感觉足底筋膜处的张力；

·另外，如果很难抓牢，可以用毛巾扣住再伸展脚，保持30秒；

·重复三次；

（注意：脚跟向内拉）

图四：站着脚趾伸展

·身体与墙壁之间保持一个手臂距离；

·将受影响的脚的脚趾靠放在墙上；

·向前倾时，慢慢向下滑动你的脚，直到感觉脚底有拉伸感，保持30秒；

·重复三次。

图五：坐墙式提小腿

这项运动的目的是加强小腿肌肉，增加脚踝和脚更多的肌肉力量与稳定性。

·背靠墙；

·弯曲双膝，慢慢滑下，直到双腿形成90度角；

·保持这个姿势，踮起脚跟，再放下；

·重复20次；

·重复三次。

林方德指出，无论任何锻炼计划，只有保持一致性和持久性，才能看到效果。患者应至少锻炼一个月，注意是否有显著效果与进展，才考虑转向采取其他的治疗方式。