春来早报喜2020

美食当前 新年如何酌量吃吃喝喝

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除夕团圆饭和过年期间,餐桌摆满了美味菜肴如年糕和佛跳墙,看了难免食指大动,但其实对健康弊多于利。

新加坡心脏基金高级营养师林杰指出,新年糕点如煎炸年糕的热量、糖分和脂肪都偏高;奢华年菜如佛跳墙和盆菜则包含大量盐分、饱和脂肪和胆固醇。他建议参考新加坡心脏基金的“心脏健康餐盘”(Heart Smart Eating Plate),从而决定较健康的食用方式。

他举例说明:“例如佛跳墙属于蛋白质,所以可搭配碳水化合物如糙米饭和糙米面线,再加上蔬菜和水果,就是比较健康和均衡的一餐。此外,肉眼看得见的脂肪更要去除,并尽量避免摄取酱汁,海鲜也要酌量。”

伊丽莎白诺维娜医院高级营养师叶维铭则说:佛跳墙之中最值得关注的是五花肉和高汤;五花肉吃一两片便够了,因为同道菜还有其他蛋白质来源。诸如佛跳墙的重口味菜肴,每天最多吃一次,绝不能三餐都大鱼大肉。

林杰解释,无论什么年菜或料理,若想吃得健康就必须考虑营养是否均衡,食物种类是否多样化,并来自不同食物群(food group),以及食用分量是否适宜。

即便是看似较健康的鱼生,热量其实也并不低。根据新加坡心脏基金提供的资料,单人份鱼生的热量约为561大卡,须跑上71分钟才能消耗(以60公斤体重为计算基准)。

酌量摄取一样遵守传统

你或许听过这样的说法:新年是一年一度的大节日,过年大吃大喝无妨,何况这是华人传统。

其实,遵守传统不必危害健康。

正如叶维铭所说:过年吃年糕,寓意步步高升当然无妨,但一定要注意食用分量。

“如果吃煎炸年菜或糕点是为了遵守传统,其实吃一小片就够了。如果是因为自己喜欢而吃,应该选用小碟或小盘盛装,从而限制摄取分量。”

至于新年传统零食如黄梨挞、蛋卷和肉干等,叶维铭建议还是少买为妙,而且应该把每日食用分量限为一小份,以免过食而导致体重增加。此外,亲戚上门拜年不一定要以糕饼款待,现切新鲜水果同样美味且更健康。

叶维铭说:“别因为觉得会有很多亲友上门拜年,就买下许多根本无须购买的零食。想要边聊边吃东西,其实现切的新鲜水果更合适。饮料方面应选择无加糖茶水,或把水果泡在白开水里,自制水果泡水(fruit infused water)。”

慢性病患者更要节制

如果患有慢性病如心脏病,过年时更要小心节制。林杰的建议包括:以白开水或水果取代甜饮或甜品,以及多吃高纤维食品如水果和蔬菜,以增加饱足感。此外,晚餐后刷牙,或有助降低吃宵夜或深夜吃零食的风险。

他提醒:无论是否患有慢性疾病,增重比减重容易,过年期间过食或过度放纵自己,都会导致热量摄取过度,以致体重增加。因此,过年期间不但要酌量吃喝,适可而止,还要保持活跃,尽量多运动。

每天可吃多少零食?

营养师叶维铭建议每日零食的分量最多一小份,例如:

·1至2个黄梨挞;

·半片肉干;

·一片千层糕;

·10颗坚果;

·5个迷你炸虾米卷;

·3至4个鸡蛋卷

换言之,如果今天已经吃了半片肉干,就不应该再吃其他零食。

担心自己无法抵挡诱惑?不妨听取林杰建议,避免开了罐就直接吃零食;零食取出后应该先装盘才吃,有助控制分量。

林杰提醒:新年零食多为高脂高糖高卡食品,例如10条迷你虾米卷约为228大卡,6个黄梨挞则约500大卡;而要消耗100大卡,得用8公里的时速跑12分钟(根据60公斤体重计算而出)。换言之,要消耗10条迷你虾米卷的热量,得跑上半小时左右;要消耗6个黄梨挞,跑步时间要超过一小时。

林杰强调:“吃零食应选择自己真正喜欢的零食,而不是因为摆到自己面前就把它放进嘴里。”

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