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春来早报喜2020

过年饮食 宜留心热量摄取

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国立健保集团综合诊疗所高级营养师王月芬说,佳节时期,一般成年人的每日热量摄取可轻易就多出500卡路里,导致增肥0.5到1公斤。

农历新年脚步渐近,无论是除夕年夜饭还是新年聚餐活动,一桌子的丰盛佳肴老让人想大快朵颐。可是吃吃喝喝稍不留神,容易造成饮食过量。

饮食增加运动却减少

国立健保集团综合诊疗所高级营养师王月芬指出,佳节时期最常见的健康问题就是体重增加。除了摄取的卡路里过多外,也可能因为运动量减少,在农历正月初一到十五的这段期间,体重飙升。

她解释:“农历新年的这15天里,人们往往会持续不断地大吃大喝。一般成年人的每日热量摄取可轻易就多出500卡路里,导致体重增加0.5到1公斤。造成人们摄入额外热量的罪魁祸首是食物、零食、甜味饮料和酒精的摄入量增加。另外,与家人、朋友和同事的大量庆祝活动和聚餐大多会在下班后和周末举行。这段时期在增加饮食摄取的同时,也往往减少花在体力锻炼的时间。”

饮食以外,人们在拜访亲友时总少不了茶水。别小觑甜味饮料的热量,王月芬通过以下数据简单列明无糖饮料、甜味饮料与酒精的卡路里含量。

常见饮料热量比一比

白开水1杯0千卡

中国茶1杯(250毫升)0千卡

红酒1杯(100毫升)85千卡

减糖包装饮料1包(250毫升)70千卡

果汁饮料1包(250毫升)

115千卡

甜味水果茶或汽水1罐140千卡

三高患者更要注意饮食

王月芬说,体重增加可能导致一个人超重或引起肥胖问题,也会增加一个人患糖尿病、高胆固醇、心脏病和高血压等慢性病的风险。

对于那些有健康问题的人,除了要养成健康的饮食习惯外,还应该格外小心,避免过度摄取高胆固醇、饱和脂肪,以及盐和糖含量高的食物,盯紧自己的食量。

若是有糖尿疾病,过量的饮食可引起高血糖,久而久之会损害血管和神经。暴饮暴食所导致的体重增加也可能引起胰岛素抵抗,并可能造成患者需要更多药物来控制血糖。

对于那些患有高血压的人来说,暴饮暴食所引起的体重增加,再加上摄入过多钠,可能会导致血压显著升高。体重增加也往往就需要更多血液为身体提供氧气,并可能对动脉壁造成更大的压力。此外,过量摄入钠亦会引起水钠潴留,增加总血容量,而血流增加也会促使血压上升。

她也提醒:“有时血压飙升得太快或是过高,若不接受适当治疗,可引起中风、心脏病或失去意识。”

高胆固醇是心血管疾病、心脏病发作和中风的主要风险因素之一。当血液中的胆固醇上升时,患心脏病的风险也随之升高。暴饮暴食会导致体重增加,也会造成胆固醇和甘油三酯水平升高,还可能增加心脏病发作的风险。

如何控制饮食又不拒人千里

春节期间探访亲戚朋友时,家家户户都会准备各类小吃零食招待访客。要在控制饮食摄入量的同时,又不会因为拒绝好客的亲友而显得没礼貌,可参考以下王月芬提供的贴士:

·照常吃正餐

别因为要去亲友家拜访而选择要不吃正餐或用零食代替正餐。

建议以一顿健康的全麦早餐开启新的一天。切忌空腹去拜年,以免暴饮暴食。

·学说“晚点再吃”

如直接拒绝亲友递到面前的小吃让你觉得不好意思或显得不礼貌,学习说迟些或晚点再吃。

·细嚼慢咽

避免过食的方法之一就是慢慢咀嚼、品尝自己喜爱的食物。这能让肠胃有足够的时间来消化和产生饱腹感,从而避免暴饮暴食,也不会让热情招待自己的主人家一直需要添补食物。

此外,尽量使用小碗来放自己要吃的过年食品,有助清楚知道究竟吃了多少。

·限制喝甜味饮料

汽水与甜味饮料由于没有零营养值,常被说含有大量空热量。去亲友家拜年时,留意自己喝了多少甜味饮料,尽可能多选择白开水来代替。尤其当一日内要去多个地方拜年,容易忘记自己在拜访不同亲友时,到底吃了多少零食和甜味饮料。

·有选择性地吃

懂得适当挑选食物,如选择烘烤果仁或新鲜水果等较健康零食。另外,与亲朋好友分享节日美食,也有助避免让自己过食。

·远离零食桌

尽量让自己远离零食桌,将注意力放在多和亲朋好友聊天。

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