查看冠状病毒19最新报道

“天天做伸展运动”系列之一 多伸展使身体更灵活

 

字体大小:

许多上班族久坐不动,身体容易出现酸痛和疲劳感,《乐活》本周开始推出三期的“天天做伸展运动”系列,探讨伸展运动的方方面面,并教导读者不同身体部位的简易伸展运动。

伸展运动是日常生活中不可缺少的运动项目,尤其是现代人因为久坐不动的静态生活,身体容易出现酸痛和疲劳感。

从本周开始分三期推出“天天做伸展运动”系列,探讨有关伸展运动的方方面面,以及教导针对不同身体部位的简易伸展运动。

帮助防跌,让大脑放松

樟宜综合医院运动医学主治医生李忠义说:“伸展运动有助于增加身体的灵活性和机动性,对维持行动能力也很重要。老年人尤其能通过伸展运动改善姿势,也有助他们维持平衡,以及帮助预防跌倒或缓冲摔倒的力度。”

此外,缺乏灵活性的人多做伸展运动无论在运动或工作上,都有助于避免受伤等辅助益处。

新加坡中央医院物理治疗部门物理治疗师吴淑芹也赞同每天做伸展运动的益处。她说:“随着现在越来越多人养成久坐不动的生活方式,身体肌肉因为缺乏运动而可能感到全身僵硬、酸痛或疼痛。”

她解释,伸展运动是一种温和的运动方式,当中涉及有意识且积极的身体动作,而每天有规律地做这类伸展运动可以降低身体僵硬或疼痛的风险,还可以帮助大脑放松。

不同群体皆能受益

一般来说,各个年龄段以及不同群体皆能从每天做伸展运动而获益。两位受访医疗专家举例加以说明:

·儿童:通过体育课或体育相关的课外活动中做伸展运动,可以改善体能活动表现,以及提高注意力。

·生活方式较活跃的人:让伸展运动作为运动锻炼的一部分,从而提高整体运动表现。

·习惯久坐不动的人:帮助减轻身体酸痛。

·参加规律有氧运动或力量训练的人:可考虑在一般运动锻炼后做伸展运动,作为缓和运动的一部分来提高灵活性。

·面对特定肌肉紧绷的人:可通过伸展运动来帮助缓解紧绷的肌肉群。但如果怀疑受伤,便应寻求医疗建议,因为不适当的拉伸肌肉可能造成进一步的伤害。

·老年人:对保持日常功能,改善姿势和预防跌倒有效。宜每周做至少两次伸展运动,每次至少10分钟。要注意的是,花在伸展运动上的时间不应计入每周150分钟中等强度体力活动的目标。

没所谓最佳伸展运动时段

李忠义医生强调,伸展运动无论是在早晨还是晚上做,主要功效是为了缓解肌肉紧张,增加灵活性,帮助放松和缓解压力。

他说:“所有的伸展运动,无论是在早上还是晚上做,都应该以拉伸主要的肌肉群为目标,即:脖子、肩膀、下背、臀部、大腿和小腿,重点是集中在工作或运动中经常使用的肌肉群。”

吴淑芹补充,伸展运动几时应该做主要得视个人的需要。若伸展运动是作为缓和运动的一部分,就应该在运动锻炼后做。   如果一个人正在为当天晚些时候的活动或工作做准备,则建议在早上做伸展运动,因为伸展运动最好是不必匆忙赶着做,让人们有时间集中精力在提高身体活动的灵活度。因此做伸展运动的最佳时间取决于个人的时间安排。

她也说,有些人由于长时间使用电脑办公,可能会偏向下班后或睡前做伸展运动,使肌肉和身体处于更放松的状态,从而获得高质量的睡眠。

李忠义医生还透露,有研究表明,早上或晚上做伸展运动对提高腿后肌群的灵活性没有显著区别,这显示一天中没有所谓的最佳伸展运动时段。

不过,如天寒,或肌肉有僵硬或紧绷的感觉,在拉伸肌肉前应格外注意热身,以减少受伤的风险。当人们做伸展运动时,宜慢慢开始。

教你做肩颈部伸展运动

一整天坐在办公桌前盯着荧幕努力工作,久而久之准会容易全身酸痛僵硬。新加坡中央医院物理治疗师吴淑芹介绍在办公室也能做的简单伸展运动。

骨下颈部伸展

1.先将上半身立正。

2.让头部、颈部及脊椎挺直,呈一条线。

3.将一个手指放在下巴上。

4.慢慢将自己的下巴往后推,像是要推出双下巴。

5.试着将头往后移动,感受颈部后方及侧边的伸展。

6.维持15秒,重复做5次即可。

花在伸展运动上的时间不应计入每周150分钟中等强度体力活动的目标。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息