防止骨质疏松症 饮食运动都重要

女性必须通过饮食和运动双管齐下，除了维持均衡饮食和补充高钙食物，也要搭配持续和规律的负重运动，借此锻炼肌肉，增强骨质强度。

不少进入更年期的女性因钙质流失而有骨质疏松症的困扰，而坊间有流传“存骨本”这个说法，强调若要预防骨质疏松症，在更年期之前就要开始做好预防工作。我们的骨质为何会在生活中慢慢流失？要有效减缓钙质流失和预防骨质疏松，在日常生活和饮食习惯上有哪些该注意的地方？

钙质是人体中含量最多的矿物质，99%都是储存于我们的骨骼与牙齿之中。钙质除了对强化骨骼和牙齿很重要以外，对维持人体许多生理反应都极为重要，就像是血管收缩与放松，肌肉收缩，心脏律动，神经传导等反应，都需要钙质的参与。虽然这些钙只占了身体全部钙质的不及1%，但却是非常关键的重要元素，也因此身体对维持血液、肌肉中的钙质恒定非常严格。

如果我们的饮食缺乏足够钙质，血液中的钙离子浓度一旦下降，就会刺激副甲状腺素（parathyroid hormone）的分泌，提高肠道对钙的吸收，同时也会优先利用骨骼中钙质的库存，释出钙质来稳定血钙的浓度，导致骨骼的钙质逐渐流失。

我们每天应摄取多少钙质呢？世界卫生组织建议发育中的青少年，每天应摄取1300毫克的钙质，成年人则为1000毫克。但亚洲人的饮食内容普遍平均摄取约460毫克的钙质，甚至不到建议量的一半，建议大家对钙质的摄取应更加注意。

有别于大家的既有印象，骨骼其实是由许多活生生且需要养分滋生的结缔组织所组成，在人的一生当中，骨骼会同时进行造骨和蚀骨作用，不断以新的骨质替换掉旧的骨质，发育期间，造骨作用会超过蚀骨作用，制造较多新生的骨质使骨头能吸收较多的钙质，使骨头变得更长和坚硬，这段时间若缺乏足够的钙质，将会影响骨骼的发育。

但随年龄的增长，情形就会有所转变，造骨作用会逐渐变弱，大约过了30岁后，蚀骨作用便会超过造骨作用，骨质分解超过形成的速度，使钙质渐渐从骨骼中流失，而更年期的女性因雌激素分泌减少，更会加速增钙质流失，增加了骨质疏松症的风险，骨质疏松会使骨骼中的孔隙变大，骨骼变得较脆弱且容易骨折。

通常年长者和停经女性是骨质疏松的好发族群，但如果钙质的摄取长期不足，其实无论男女和任何年纪都可能会发生，加上骨质疏松在平常不容易被发觉，很多人都是在跌倒骨折后才被诊断出患有骨质疏松症。

要有效预防骨质疏松症的发生，最重要的方法就是在日常饮食中摄取足够的钙质，选择高钙的食物是最直接有用的方法，含钙较多的食物有牛奶、蛋黄、小鱼干、肉品、豆腐、昆布、海藻等，同时摄取鱼肝油、肝脏等富含维生素D的食物也能帮助钙质的吸收，当然每天日晒约15分钟以上更是帮助身体吸收维生素D的好方法。

但对素食者来说，很显然以上的这些食物大多都是他们不会吃的，建议可考虑适量补充钙片等营养补充品，特别是吃全素的朋友，更要特别留意自己的骨骼健康状况。

任何年龄层在增加钙质摄取量的同时，钙质补充也不应超过每天2500毫克，以免增加结石的风险。要有效预防骨质疏松的问题，尤其是女性，必须饮食和运动双管齐下，除了维持均衡饮食和补充高钙食物，也要搭配持续和规律的负重运动，借此来锻炼肌肉，增强骨质强度。

（作者是台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系教授）