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掌握伸展窍门 减低受伤风险

 

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久坐不动,腰背容易酸痛。

“天天做伸展运动”系列第二期,物理治疗师示范三种针对腰部的伸展动作;运动医学医生分享伸展窍门,讲解如何伸展才能避免受伤。

2019冠状病毒疾病疫情警戒升为橙色后,减少外出的人多了,特别是改为居家办公的上班族,日常活动量必然减少。

无论是基于什么理由久坐不动,培养日常伸展习惯绝对有利于身心健康。日常伸展随时随地都可进行,而且一般无需特别道具,确实没有不做的理由。

樟宜综合医院运动医学主治医生李忠义指出,无论是静态(static)或动态(dynamic)伸展,绝大部分无须借助道具。不过,有些站立式的伸展可借用墙壁、椅子或其他物件提供支撑,以免失去平衡,从而降低跌倒风险。

李忠义医生说:“有些简单的日常用品,例如毛巾,也可以用来辅助伸展。此外,泡绵滚筒(foam roller)可发挥按摩软组织的作用,并与伸展运动相辅相成,有助改善身体柔软度。”

伸展前先暖身

自己在家作伸展运动,没有专人督促,会否容易“伸展过度”,导致受伤?

李忠义医生指出,做了伸展运动第二天,如果感觉酸痛,可能就是“过度伸展”,便应减少部分或全部伸展动作的“力度”。一般来说,过度伸展最常见的原因是暖身不足;只要根据指示做伸展运动,隔天理应不会有任何酸痛。

李忠义医生指出:要是未做伸展运动就感觉疼痛或不适,可能是因为肌肉或肌腱拉伤、韧带扭伤,或其他软组织受伤,务必求医确认疼痛的原因。

正确伸展的六个窍门

李忠义医生指出,如果过去几个月很少运动或练习伸展,可能会有某种程度的疼痛感。不过,无论隔了多久没练习伸展,都应该注意他提出的下列重点:

⑴先暖身,例如可在做完有氧运动或肌力训练后才开始伸展。

⑵做伸展运动时应放松身体,如常自由呼吸,千万不要憋气。

⑶动作应缓慢并稳定,不宜快速拉伸至极限再迅速放松(ballistic stretching)。

⑷每个伸展动作应保持姿势10至30秒左右。如果是问题部位或非常紧绷的肌肉群,可持续长达1分钟。

⑸练习伸展时应感觉到一定程度的拉伸感或张力,但不应该出现疼痛。如果开始觉得疼痛,就应缓缓放松至疼痛变成拉伸感,再保持姿势。

⑹完成一侧的伸展,应在另一侧重复同样动作。

三种腰部伸展运动

上周开始推出“天天做伸展运动”系列,首期着重肩颈部运动,本期焦点移至腰部。

新加坡中央医院物理治疗部门物理治疗师吴淑芹建议的三种腰部伸展,适合各年龄层,而且久未练习伸展亦可尝试。其中包括坐在椅子上练习的腰部前弯伸展,以及平躺在瑜伽垫或床褥练习的腰部伸展和旋转动作。

·腰部前弯伸展:坐在椅子上,放松,接着往前弯腰,直至胸部接近膝盖,双手顺势往下放在双脚上。维持15秒,回复原来姿势,重复,一共做五次。

·腰部伸展:平躺,腰部放松,接着双手抱膝,把膝盖抱住往胸口方向靠拢。维持15秒,回复原来姿势,重复,一共做五次。

·腰部旋转:平躺,腰部放松,接着弯曲双脚,大腿和膝盖靠拢,接着往一侧倒下,直至对侧腰部有紧绷的感觉,注意尽量不改变腰臀部的位置。维持15秒,回到原来姿势。另一侧重复相同动作,每侧做五次。

(“天天做伸展运动”系列之二)

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