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把长期抗疫压力化为加强精神韧性

(iStock图片)

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病毒阻断措施逐渐解除,心情非但没有好转,反而更郁闷?抗疫越久,越要加强心理建设。陈笃生医院高级心理学家曾雯仙讲解不同情况下如何处理心理压力,学习如何变得更坚韧。

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曾雯仙:不确定的因素太多,所以必须一步一步来,管理好自己掌控范围之内的事情。(陈笃生医院提供)

现在进入解封第二个阶段,零售店重开,堂食恢复,但日常生活始终没有恢复。许多人仍旧必须居家办公,也有人因为冠病影响生计,压力非同小可。

陈笃生医院心理学部高级心理学家曾雯仙说:“无论是病毒阻断措施,居家办公或居家学习,都打乱了我们熟悉的日常规律。有事情被打乱,就有必要灵活调整。”

她针对下列几个不同情况提出看法,提醒我们如何处理压力,把危机转化为加强精神韧性(resilience)的机会。

· 情况(一):边居家办公边照顾幼童

曾雯仙说:“规划工作时(例如要完成什么,如何完成)要实际。家里有个幼童走来走去,你是否还能要求自己的生产力像在办公室一样?”

她建议,尽可能让家里其他人帮忙。“即便孩子主要由你照顾,但为了你和孩子着想,工作时还是应该尽量由其他人帮忙。一旦分心,工作犯错的风险会更高,如果有人帮忙看着孩子,至少你可安心完成工作。”

曾雯仙提出“眼不见,心不想”(Out of sight, out of mind)的对策,建议家长把孩子玩乐的地方和自己办公的地方区隔开来,减少自己被可爱的孩子分散注意力的可能性。她说:“家长和幼童就像磁铁,家长看见孩子在玩,会忍不住暂停自己在做的事,享受孩子快乐玩耍的画面。孩子看到家长,很可能展开‘任务’,吸引对方注意。虽然这是美好的事,但不利于正在工作的我们。此外,孩子看不到我们时,更可能专注玩乐。”

· 情况(二):家里太吵,难以专注工作或学习

居家时间多了,家里可能比以前嘈杂,很多空间与器材或许必须和家人共用。

曾雯仙建议:“对于家人要有更多耐心、体谅和尊重。如果必须共用一个空间,就要在对方通电话或参与视讯会议时,有意识地降低自己的声量。”

此外,工作时间应灵活调整。“仔细看看你在家里的例行事务,应该会发现有一些适宜工作的零碎时间,而且不会被孩子打扰。例如在孩子起身前早点开工,这可能是过去准备出门上班的时间。”

· 情况(三):收入下降,影响生计

曾雯仙说:“我们都希望冠病疫情能快点结束,但没人可以明确提供时间表。我们在面对所有不确定因素之余努力生活,压力可能会增加,长期来说或导致一些人患上焦虑症或抑郁症。”

如何处理压力?她的建议包括:

· 避免太快妄下定论

“对大部分人来说,这是一个前所未有的时期,情况一直在变,而且有很多不确定性,所以要避免对事物妄下定论。如果因为恐惧和担忧而开始做出一些假设,我们可能会出现更多负面想法,进而增加压力,担忧根本未发生的事。”

· 一步一步来,专注于自己可以掌控的事

“不确定的因素太多,所以必须一步一步来,管理好自己掌控范围之内的事情。打个比方,与其担心收入进一步下跌,不如把注意力放在开销上,减少不必要的花费。把注意力投入较实际的,而且是自己可以控制的东西,就比较不会感觉自己快被淹没了,或是对于事情无能为力。”

· 容许自己有“零担忧”的时间

“我们都想快点解决问题,消除忧虑,但并非所有困扰都能马上迎刃而解。持续担心,反复琢磨自己根本无法控制的问题,比较可能的后果是压力增加,却不一定能找到解决方法。因此要让自己的大脑有时间休息,而不是一直想着自己的烦恼。”

加强韧性的两个方法

心理韧性越强,越能克服困难,如何加强韧性?曾雯仙有两个建议。

· 尝试新事物

“容许自己有机会尝试新事物,或学习新技能,其实就是发现自己前所未知的一面。你可能发现自己的力量或是弱点,无论如何都能让你更了解自己。”

· 反思过去,思考将来

“反思过往的经历,可能有助于你了解未来想要实现的东西。定下目标,能让我们拥有使命感,体会生命的意义,这是加强韧性的重要元素。”

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