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每周运动150分钟 可降低患乳癌风险

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乳癌是我国女性最常见的癌症,患癌风险随着年龄增高。10月是世界防治乳腺癌关爱月,盛港综合医院顾问医生黄慧娜指点降低患癌风险的方法,包括每周150分钟的运动。

预防胜于治疗,而预防乳癌的方法之一就是每周运动150分钟。

盛港综合医院顾问医生黄慧娜配合世界防治乳腺癌关爱月接受《联合早报》访问时说,如果做的是中等强度有氧运动,每周应达到150分钟的目标;如果是高强度运动,每周目标则是75分钟。她说:“中等强度有氧运动包括健走、跑步、低冲击有氧操、骑脚踏车和游泳等,这些运动都能根据个人情况调整强度。”

测量运动时的心率较精准

如何判断自己的运动强度已经达到中等水平?黄慧娜医生说,简单的方法是注意自己的呼吸和心跳;运动达中等强度时,呼吸和心跳都会加快,但还是可以如常交谈。

另一种更精准的判断方法是通过心率:测量自己运动时的心率,中等强度意即心率会达到最高心率(Maximum Heart Rate)的64至76%。最大心率即每分钟心跳数的极限,预估法是220减掉自己的年龄。例如今年50岁,最大心率就是220-50=170bpm(每分钟170次);运动时的心率达到170的64至76%,意即每分钟心跳数在108和129之间,就等于运动已达中等强度。

黄慧娜医生说:“想享有更多健康效益,除了做有氧运动,还可练习有助强化肌肉和关节的运动,例如柔软体操(calisthenics,又称徒手训练)和皮拉提(pilates)。此外,不能忘了可强化精神的活动,例如瑜伽、气功和太极。每次运动前也要好好暖身和缓身(cool down)。”

每次运动至少持续10分钟

忙到没时间运动?黄慧娜医生说,要达到每周150分钟的运动量,可分多次完成,但每次运动须持续至少10分钟。

换言之,不必勉强自己一次过完成长时间的运动。只要每周有至少两次运动,每次至少10分钟,运动时间总计150分钟,就能享有“显著的保健功效,而且对繁忙的人来说,这种做法可能更容易达到运动目标,也更有办法持之以恒。”

当然,运动量如果更高,保健功效会更大。黄慧娜医生说:“研究显示,定期运动有助降低过早死亡的风险,以及乳癌、冠心病、二型糖尿病、高血压、中风、抑郁症和结直肠癌的发病率。”

做什么运动好呢?黄慧娜医生解释,所有身体活动(physical activity)都对健康有正面影响,以乳癌为例,运动可让患病风险平均下降25至30%。“虽然原因仍不得而知,但一般相信是因为运动对免疫系统有益,而且有助减少积累在腹部器官的内脏脂肪组织(visceral adipose tissue)。此外是运动让身体释放的荷尔蒙,以及减少接触雌激素(estrogen)。雌激素会增加乳癌恶化的风险。”

即便有患上乳癌的经历,也应该继续运动。运动在疗程中扮演重要角色,功效包括:减少患者因为治疗而感受的疲劳综合症,预防可能被引发的抑郁症,提高存活率,恢复自我意识,以及改善生活素质。黄慧娜医说:“这可能是因为运动让我们有更好的体能、身体组成成分,以及心情。”

找出自己喜欢的运动

从来没有运动习惯,怎么办?黄慧娜医生说:每个人都可以拥有健康的生活方式,即便自己从来没有这方面的意识。她建议从小步做起,找出自己喜欢的运动,再循序渐进。

例如第一步可能是在日常生活中做出小调整,多站少坐,少坐电梯多爬楼梯。下一步可以是有意识地策划身体活动,可从低强度活动开始,每次只要做10分钟左右。

黄慧娜医生说:“简单的起步方法之一是健走,例如和亲友在附近的公园、公园连道或海边健走,附近还会有其他人也在运动,有助让我们保持动力。接着渐渐加长时间,加大强度,直至达到每周有150分钟中等强度运动的目标为止。如果因为身体状况而面对某些局限,也可以在自己感觉恰当的范围内努力,并听取医生建议,达到适合自己的运动目标。”

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