主动预防摆脱慢性疼痛

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慢性疼痛该如何预防?如果已有慢性疼痛问题,运动前应考虑什么?

新加坡中央医院物理治疗师吴峻毅深入解释,希望大家多走多动,以最佳状态迎接新一年。

疼痛系列③

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物理治疗师吴峻毅:慢性疼痛难以完全根治,要把疼痛降低到可忍耐的水平,往往得靠妥善的自我管理。

疼痛持续三个月或以上,即为慢性疼痛(chronic pain)。慢性疼痛虽复杂,医疗团队也未必能找出导因,但主动采取某些举措,有助于降低被慢性疼痛困扰的风险,受伤后也较不会出现急性疼痛变成慢性疼痛的状况。

新加坡中央医院物理治疗师吴峻毅说,关键是理解慢性疼痛的保护因素(例如运动),以及风险因素(例如抽烟、压力、睡眠不足、饮食不均衡等)。换言之,维持健康生活方式,可有效预防慢性疼痛。

他说:“饮食要健康均衡,而且要有定期运动的习惯,保持体重正常。无论工作或休息都保持健康姿势,作息有序,压力要尽量好好管理。不利于健康的习惯,例如抽烟以及不良睡眠或饮食,则要尽量戒掉。此外,必要时应咨询专家,接受治疗。”

运动的效益绝不限于疼痛预防。吴峻毅解释,定期运动亦有助降低疼痛强度,并改善个人柔软度、耐力及肌肉强度;加强认知能力;降低患上心血管和代谢疾病的风险;精神健康会更理想,患上精神疾病的风险较低。

慢性疼痛患者可从轻松活动开始

如果已经患有慢性疼痛,应该如何运动?

吴峻毅说:“运动和轻松地活动身体是有效管理疼痛的关键,让你可以继续做你视为重要的活动。研究显示,轻松的活动和运动能减轻肌肉骨骼疼痛,加强肌骨的功能性。就算因为背痛或膝盖骨关节炎而动了手术,也可以透过恰当的活动和运动促进康复。”

对一般没有疼痛问题的人而言,运动有时就是挑战身体极限。但如果患有慢性疼痛,更理想的做法是从自己可以承担的活动量开始,再渐渐增加运动量。

吴峻毅解释,适宜的运动因人而异,有时必须按照患者的具体疼痛问题设计动作,患者亦可练习有益于心血管健康的运动。他举例:运动可以包括步行、踏脚踏车、游泳;放松和伸展类运动(瑜伽、太极、伸展动作、呼吸);肌力运动;平衡和敏捷(agility)运动。

“大部分人会觉得步行、踏脚踏车和游泳是相对较容易的运动,像步行,是何时何地都能做的免费运动。放松和伸展类运动也对大部分人有益,特别是有僵硬问题或活动受限,以及面对压力或焦虑的患者。不过,运动还是有些必须特别注意的地方和禁忌,尤其是被健康问题困扰的时候,应该咨询医疗专业人士。”

运动计划须客制化

复健运动也须按个人疼痛问题而设计,例如患者可能必须着重加强某些肌肉,或学习改变动作或活动方法。

吴峻毅说:“如果做了不对的运动,疼痛可能会变本加厉。要是你原本就有脊椎僵硬,害怕活动的问题,又在缺乏指导的情况下做了加强核心肌肉族群的运动,疼痛问题可能更严重。记得咨询物理治疗师,确保运动计划是针对你的问题而设,才能对症下药。”

此外须记得:无论哪一类运动计划,都应包括平衡感与敏捷度的运动。吴峻毅说:“这是常常被忽略的地方,因此无论受了什么伤,都要咨询医疗专业人士,请他评估你的平衡感,并建议按情况改进的一些运动。”

慢性疼痛患者须知,运动虽为康复的重要环节,但并非药到病除的灵丹妙药。一般而言,要有效控制和缓解慢性疼痛,必须采用多模态(multimodal)及多科治疗(interdisciplinary)的疗程,其中涉及药理、生理、心理及生活方式多个层面,不能依赖单一因素。

吴峻毅说:“我们必须明白,慢性疼痛一般难以完全根治,要把疼痛降低到可忍耐的水平,往往得靠妥善的自我管理。对于治疗方法和疗程,应保持正面且实际的期待,这比负面想法或过于极端的期待更有建设性。此外,患者应该尽量和医生或信任的人分享自己的经验和感受。

运动量多少才达标

世卫组织建议,成人每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动,或至少75分钟的高强度有氧运动;两者结合亦可,例如75分钟的中等强度有氧运动与40分钟的高等强度有氧运动。每次做有氧运动,应维持至少10分钟。

强肌运动(例如伏地挺身、登山、使用阻力带),则应每周做至少两次,而且应该运用到所有主要肌肉群。

有些年长者或因健康问题无法达到理想运动目标,吴峻毅建议,应在能力所及范围内尽量保持活跃。“如果是刚刚开始运动,则应从自己感觉舒适的水平开始,然后循序渐进,渐渐增加运动强度和时长。”

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