低头族背颈痛舒缓有方

低头盯着手机，玩电子游戏机等，会使颈部长时间处于弯曲位置。若持续维持这类驼背姿势，可引发背部和颈痛。治疗师讲解两种简单伸展运动，可舒缓不适。

疫情催生新常态生活，长时间对着电子产品的屏幕可能造成视力下降与眼部疲劳问题，也影响身体姿势，引发酸痛症状。

新保社区医院属下欧南社区医院高级物理治疗师蔡秋燕说，若频频低头盯着手机，使用电脑、平板电脑、玩电子游戏机等，会使颈部长时间处于弯曲位置。若持续维持这类驼背姿势，可引发背痛、颈痛，甚至在打字时手腕长时间搁在桌上，可导致正中神经长时间受到压迫，从而引起腕管综合征（Carpal Tunnel Syndrome，俗称滑鼠手），造成手部出现麻痹、刺痛或有无力感等症状。

持续不良坐姿也会导致头部向前倾、圆肩驼背、上脊柱弯曲后凸、肌腱（hamstrings，大腿后肌肉）和臀部肌肉紧绷。这些都可引起慢性背部和颈部酸痛。

蔡秋燕强调：“虽说长时间对着屏幕都是不健康的，但过度使用手机所带来的危害，会比使用电脑或电视严重，这是因为手机可以拿着到处走，使人们不自觉使用过度，再说看手机也往往很难维持良好的姿势。”

她提醒，正确使用手机的姿势是将手机举起，避免过度弯曲颈部，让屏幕位于齐眼（eye level）的高度。

以上所提到的不同疼痛问题都与重复性劳损（repetitive strain injury）有关。过度对着电子屏幕的人会因为长期的重复性动作导致肌肉、肌腱和神经逐渐出现损伤现象，如之前提到的腕管综合征，也是长时间重复使用电脑滑鼠造成的症状。蔡秋燕提醒，坐视不管可能会有严重后果，如可能出现持续长时间的疼痛症状，甚至引起肌肉骨骼结构变化，影响个人生活素质。

值得注意的是，疼痛可以由多种因素引起，如颈部疼痛不一定是因为头部长时间维持向前倾的姿势所致。蔡秋燕说，这也可能是因为肌肉拉伤或睡眠姿势不佳。无可否认的是，不良姿势是造成身体疼痛的因素之一，因此，人们应尽可能避免关节长时间过度弯曲，如久坐。

不良姿势也包括倾靠在一边的桌椅上，弯腰趴着，坐着使用笔记本或手机时，双脚悬空不着地或是背部尤其是下背部无支撑，也或长时间盯着屏幕导致脖子拉伸绷紧等。

蔡秋燕提醒，使用笔记本时，宜使用笔电架或有厚度的电话簿将屏幕抬高至齐眼的位置，背部与颈项则保持挺直。她也建议人们坐在椅子上时，应确保背部和臀部有良好的支撑，如靠着椅子坐下后察觉下背部无法触碰到椅子，可放个小枕头或软垫在背后提供下背部肌肉支撑。另外，经常使用的桌子也应该符合人体工学，确保坐着时双脚可舒服着地，同时避免坐着时踮起脚尖或交叉双脚。　

一旦察觉有任何疼痛或酸痛等不适现象，就应该换个姿势。她提醒：“理想状况是每坐一小时就站起来换个姿势，或至少休息10分钟去喝杯水或在周围走动再继续。做些颈部与背部拉伸和强化运动，也可以平衡不良姿势对身体造成的影响。一般建议是每天至少做30分钟的体力锻炼，并着重在同时结合拉伸、强化和有氧类型的运动。”

蔡秋燕分享两款有益颈部与背部的简单伸展运动，尤其适宜长时间坐着的人们定期锻炼。