查看冠状病毒19最新报道

骑车远足 如何不受伤

字体大小:

远足、骑脚踏车和越野跑都是有益身心的运动,但也有一定受伤风险。受访物理治疗师讲解其风险,辨别普通酸痛与运动伤害,以及如何调节运动的强度。

冠病暴发以来,各公园邻里常见国人远足、骑车、越野跑,其中不乏运动新手。不过,无论运动经验多寡,其实都有受伤风险。

根据盛港综合医院首席物理治疗师刘佩怡的观察,近期因为远足、骑车和越野跑相关运动伤害求诊的人约增5至10%,而且有更多去了自然公园远足的患者。患者包括定期运动者及新手,最常见的状况是扭伤。

刘佩怡说,受伤风险因素多样,因人而异,例如个人的肌力、耐力、柔软度、平衡感、敏捷度、适应能力和自我效能感(self-efficacy)等。风险区也会根据运动性质而有所不同,她举例说明:

·骑脚踏车

最常见的疼痛部位包括颈项、手肘、膝盖、脚踝、臀和背,原因可能是短时间内过度增加运动强度,意即没有妥善调节速度,也可能是脚踏车太大或太小,或是坐垫和车把的位置不适合骑士。

刘佩怡说:“有个患者因为长距离骑行而出现颈背疼痛,首先是因为突然增加了行驶里程,此外,坐垫太高以致有更长的时间必须向前弯腰和引颈。”

zb_0216_cj_doc7efoa3lg11kosqhgp00_13182746_chewsl_Small.jpg
物理治疗师刘佩怡说,运动后出现疼痛、酸痛,未必意味着身体受伤了。(盛港综合医院提供)

 

·越野跑

常见的疼痛部位集中于下半肢,例如臀、膝、足、脚踝和脚跟,原因一样是缺乏调节,短时间内过度增加运动强度。刘佩怡说:“因为地势不平,越野跑会从几方面‘挑战’我们的下肢,例如跑步时必须确保身体平衡,而且要不断推进。”

·长距离步行(超过一小时)

步行者较可能出现疼痛的部位和越野跑步者一样,包括臀、膝、足、脚踝和脚跟。“长距离步行需要耐力和肌力,如果缺乏肌力,或是无法适应这项运动,就会出现疼痛情况,例如平时习惯久坐,活动量低,结果和亲友一起长距离步行后,下肢就出现不适。”

疼痛未必意味受伤

无论是增加运动强度,或是尝试一项新运动,感觉疼痛或不适皆为正常,例如久未跑步,复跑时可能出现肌肉酸痛。刘佩怡说,身体一般很快就能适应改变,不适感一周之内就可缓解。

其他可能造成疼痛的原因包括:压力、营养不良、休息不足,以及缺乏注意力。刘佩怡强调,虽然受伤时一般会疼痛,但就算没有受伤,还是可能感觉疼痛。换言之,疼痛往往伴随运动伤害,但运动后出现疼痛、酸痛,未必意味着受伤。

不过,如果每次运动都感觉疼痛或不适,可能是因为没有妥善调节力度或是肌力不足,可考虑向物理治疗师求助。

刘佩怡提醒:有些情况应迅速求医,包括跌伤或撞伤以致关节或其他部位红肿、淤伤、疼痛,而且休息一周仍然不见好转。“例如脚踝有淤伤并且红肿,痛到无法走动,休息了也不见舒缓。”

从多方面加强身体适能

要降低受伤风险,其实没有任何灵丹妙药或捷径,刘佩怡建议从多方面加强身体适能:

·定期锻炼肌力:例如自重训练,使用阻力带、哑铃或其他健身器材,运动强度应为中等/高等。

·耐力训练:做法如同肌力锻炼,可选择较低的负重,更高的重复次数。

·心血管运动:例如跑步、骑脚踏车、游泳和快走。

·加强平衡感与敏捷度的运动:例如让身体接触不一样的地形,或是锻炼单脚平衡感和反应时间,如此一来可为运动时出现的任何挑战做好准备。

·学习运动的正确技巧;

·循序渐进:先适应低强度训练,再慢慢增加强度,例如骑脚踏车时先从低速开始。

·摄取足够水分;

·饮食均衡;

·睡眠充足;

·确保运动类别多样化:兼顾肌力、耐力、心肺功能、平衡感与敏捷度的锻炼,例如除了游泳,也可健身、做瑜伽。变换运动种类,有助锻炼不同肌肉群,也让身体有足够复原时间。

五种做法缓解伤痛

运动时受伤、跌伤或是身体承受任何撞击,盛港综合医院首席物理治疗师刘佩怡建议可采取简称“P.O.L.I.C.E”的做法:

·Protection(保护):让受伤部位适度休息,防止再受创。

·Optimal Loading(适当负重):在休息和负重之间取得平衡。刘佩怡解释,休息有助受伤细胞复原,但过度休息却可能导致“除适应”(deconditioning),即神经肌肉的失调;过度负重则会让伤势变本加厉,因此务必恰当负重,才能达到平衡。

·Ice(冰敷);

·Compression(加压):用加压绷带包扎患处,避免进一步肿胀;

·Elevation(抬高):抬高患处。

刘佩怡说:虽然P.O.L.I.C.E原则背后的科学证据仍具争议性,但她认为临床效益相当理想。

如果是因为运动强度增加而出现的酸痛或不适,则可适度休息(relative rest),继续运动,但强度要调低。此外,应检视自己的运动计划、习惯,看看是否在短时间内太快增加负重。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息