远足、骑脚踏车和越野跑都是有益身心的运动，但也有一定受伤风险。受访物理治疗师讲解其风险，辨别普通酸痛与运动伤害，以及如何调节运动的强度。
冠病暴发以来，各公园邻里常见国人远足、骑车、越野跑，其中不乏运动新手。不过，无论运动经验多寡，其实都有受伤风险。
根据盛港综合医院首席物理治疗师刘佩怡的观察，近期因为远足、骑车和越野跑相关运动伤害求诊的人约增5至10%，而且有更多去了自然公园远足的患者。患者包括定期运动者及新手，最常见的状况是扭伤。
刘佩怡说，受伤风险因素多样，因人而异，例如个人的肌力、耐力、柔软度、平衡感、敏捷度、适应能力和自我效能感（self-efficacy）等。风险区也会根据运动性质而有所不同，她举例说明：
·骑脚踏车
最常见的疼痛部位包括颈项、手肘、膝盖、脚踝、臀和背，原因可能是短时间内过度增加运动强度，意即没有妥善调节速度，也可能是脚踏车太大或太小，或是坐垫和车把的位置不适合骑士。
刘佩怡说：“有个患者因为长距离骑行而出现颈背疼痛，首先是因为突然增加了行驶里程，此外，坐垫太高以致有更长的时间必须向前弯腰和引颈。”
·越野跑
常见的疼痛部位集中于下半肢，例如臀、膝、足、脚踝和脚跟，原因一样是缺乏调节，短时间内过度增加运动强度。刘佩怡说：“因为地势不平，越野跑会从几方面‘挑战’我们的下肢，例如跑步时必须确保身体平衡，而且要不断推进。”
·长距离步行（超过一小时）
步行者较可能出现疼痛的部位和越野跑步者一样，包括臀、膝、足、脚踝和脚跟。“长距离步行需要耐力和肌力，如果缺乏肌力，或是无法适应这项运动，就会出现疼痛情况，例如平时习惯久坐，活动量低，结果和亲友一起长距离步行后，下肢就出现不适。”
疼痛未必意味受伤
无论是增加运动强度，或是尝试一项新运动，感觉疼痛或不适皆为正常，例如久未跑步，复跑时可能出现肌肉酸痛。刘佩怡说，身体一般很快就能适应改变，不适感一周之内就可缓解。
其他可能造成疼痛的原因包括：压力、营养不良、休息不足，以及缺乏注意力。刘佩怡强调，虽然受伤时一般会疼痛，但就算没有受伤，还是可能感觉疼痛。换言之，疼痛往往伴随运动伤害，但运动后出现疼痛、酸痛，未必意味着受伤。
不过，如果每次运动都感觉疼痛或不适，可能是因为没有妥善调节力度或是肌力不足，可考虑向物理治疗师求助。
刘佩怡提醒：有些情况应迅速求医，包括跌伤或撞伤以致关节或其他部位红肿、淤伤、疼痛，而且休息一周仍然不见好转。“例如脚踝有淤伤并且红肿，痛到无法走动，休息了也不见舒缓。”
从多方面加强身体适能
要降低受伤风险，其实没有任何灵丹妙药或捷径，刘佩怡建议从多方面加强身体适能：
·定期锻炼肌力：例如自重训练，使用阻力带、哑铃或其他健身器材，运动强度应为中等／高等。
·耐力训练：做法如同肌力锻炼，可选择较低的负重，更高的重复次数。
·心血管运动：例如跑步、骑脚踏车、游泳和快走。
·加强平衡感与敏捷度的运动：例如让身体接触不一样的地形，或是锻炼单脚平衡感和反应时间，如此一来可为运动时出现的任何挑战做好准备。
·学习运动的正确技巧；
·循序渐进：先适应低强度训练，再慢慢增加强度，例如骑脚踏车时先从低速开始。
·摄取足够水分；
·饮食均衡；
·睡眠充足；
·确保运动类别多样化：兼顾肌力、耐力、心肺功能、平衡感与敏捷度的锻炼，例如除了游泳，也可健身、做瑜伽。变换运动种类，有助锻炼不同肌肉群，也让身体有足够复原时间。
五种做法缓解伤痛
运动时受伤、跌伤或是身体承受任何撞击，盛港综合医院首席物理治疗师刘佩怡建议可采取简称“P.O.L.I.C.E”的做法：
·Protection（保护）：让受伤部位适度休息，防止再受创。
·Optimal Loading（适当负重）：在休息和负重之间取得平衡。刘佩怡解释，休息有助受伤细胞复原，但过度休息却可能导致“除适应”（deconditioning），即神经肌肉的失调；过度负重则会让伤势变本加厉，因此务必恰当负重，才能达到平衡。
·Ice（冰敷）；
·Compression（加压）：用加压绷带包扎患处，避免进一步肿胀；
·Elevation（抬高）：抬高患处。
刘佩怡说：虽然P.O.L.I.C.E原则背后的科学证据仍具争议性，但她认为临床效益相当理想。
如果是因为运动强度增加而出现的酸痛或不适，则可适度休息（relative rest），继续运动，但强度要调低。此外，应检视自己的运动计划、习惯，看看是否在短时间内太快增加负重。
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