治病养生 运动益处堪比药物

年长者多锻炼,可保持肌力和平衡力。(iStock图片)
年长者多锻炼,可保持肌力和平衡力。(iStock图片)

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运动如何与医学挂钩?久坐不常运动,健康随时亮起红灯,在某些情况下,锻炼甚至可以比药物更有效地防止疾病恶化。

乐活版本周起推出“运动与医学”系列,从多方面探讨运动医学的健康助益,人们又如何能通过运动,打造优质生活。

常说“生命在于运动”,的确,现代人习惯久坐的静态生活,不喜欢活动,也不常运动,健康随时亮起红灯。

运动是健康良药。运动医学和预防医学之间有何关系?樟宜综合医院运动医学顾问医生林艾微接受《联合早报》访问时指出,一般上,大部分的医学工作都集中在对已诊断疾病的治疗,以及对疾病筛查方面的努力。

在本地,非传染性疾病或慢性疾病,例如缺血性心脏病、中风、癌症、糖尿病等,占十大死亡主因中的八个。缺乏身体活动实际上是非传染性疾病的五个主要风险因素之一,全球每年有160万人的死亡,可归因于缺乏身体活动。

证据显示,多活动,多运动对身体有无限好处,包括降低死亡的风险和慢性疾病,如中风、冠心病、二型糖尿病、高血压、高胆固醇问题,甚至包括某些癌症,如乳腺癌和结肠癌等。因此,经常活动,更可预防这些疾病的发生。

运动可减慢性病药物剂量

运动如何与医学挂钩?

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林艾微医生:了解患者体能活动水平,对疾病的治疗起着重要作用。

林医生说:“临床医学证据显示,体能活动有助于减少慢性疾病如高血压所需使用的药物剂量。在某些情况下,运动锻炼甚至可以比药物更有效地防止疾病的恶化,如前期糖尿病。”因此,在管控许多慢性疾病方面,体能活动与药物一样发挥着积极作用。这就像医生根据药物类型、剂量、途径和频率为患者开处方一样,可以用类似方式,根据频率、强度、类型和时间或适应度,为病人所建议的体能活动“开处方”。

她指出,当一个人去看医生时,常规测量的生命体征包括体温、呼吸和脉搏频率、血压,有时还包括疼痛评分。

这些信息透露了个人当前的健康状况。然而,考虑到体能活动(有或无)对一般健康和疾病后果的广泛影响,医生将体能活动作为一种生命体征,也可以为个人的身体状况提供线索,并且根据它来采取相应的治疗方案。

针对病情按部就班运动

林艾微说:“了解患者当前的体能活动水平,对许多疾病的治疗起着重要作用。例如,对于早发或轻度的慢性疾病患者,我们经常建议他们保持均衡饮食和多锻炼身体,但是许多病人并不晓得应该怎么去做。”

通过了解他们的基本身体活动水平,医生能够针对性地建议最适合患者的运动量,之后再按部就班推进。

对于某些关节或部位疼痛者来说,了解他们的身体活动水平可以帮助医生作出调整建议,比如运动锻炼的频率或类型,这样就可以在不加重患者疼痛的情况下继续运动。

许多患者在经历疼痛时,例如最常见的膝盖疼痛,之后演变成完全停止体能活动,这可能导致更多问题,因为他们会逐渐失去肌肉力量和灵活性,使病情更恶化。

全国指导方针建议,18岁以上的成年人应参与以下活动:

一、每周至少150分钟的中等强度体力锻炼,或75分钟的高强度,或结合两者;其中两分钟的中等强度体能活动相当于一分钟的高强度体能活动;

二、每周至少两次涉及腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂大肌肉群的强化锻炼。虽然上述都是推荐的建议,但是对于那些不习惯体能活动的人,开始运动时以少量为主,再逐步增加运动量。

年过50岁应多做平衡训练

此外,林艾微医生建议个人多做些灵活和伸展的运动。对于50岁及以上者,应做一些平衡训练,因为可提高稳定性和平衡能力,这有助于减少跌倒的风险。

再来,长时间久坐的静态生活,即任何坐着或躺着的低强度活动,比如看电视或在电脑前工作,本身就是患心血管疾病和死亡的风险因素。因此,建议用散步或简单的伸展运动等低强度的体能活动来减少久坐的静态生活。

如何增强个人开始锻炼时的心理准备?

林医生说:“通常,人们会对所建议的运动量感到畏惧,认为他们开始锻炼身体必须跨出一大步。然而,运动锻炼并不是需要申请成为健身房会员或使用昂贵的运动配备。它可以是简单地穿着步行鞋,在住家附近快步走。”

对大多数人来说,中等强度的体能活动并不像他们所想的那般令人疲惫不堪。许多强化运动都可在有限的空间里进行,不需要特殊设备,例如踮起脚尖加强小腿锻炼或是做伏地挺身等。

把体能活动融入生活

她指出,任何体能活动的时间都可以累积起来,以达到推荐的运动时间量。有些人会觉得更容易把体能活动融入生活,比如:爬楼梯代替乘电梯;把车停泊较远的地方,然后步行到目的地;快步走回家,而不选择接驳巴士服务;步行到熟食中心买食物,而不叫外卖等等。

林医生说,总之,做少许体能活动总比没有好。“我通常要求病人想办法把体能活动巧妙地融入日常生活中,即便他们无法达到所推荐的运动指标。此外, 我也建议患者在久坐的静态生活之间,做一些低强度的体能活动,以免出现久坐所带来的健康问题。”

通过这种方式,当患者意识到锻炼身体并不需要太多时间或精力时,他们就会受到鼓舞。其实,只要能迈出第一步,就已经算是体能活动了。

首届运动医学线上会议周六举行

新保集团——杜克国大医学院运动医学中心(Sport & Exercise Medicine Centre)将于3月6日,上午9时至下午4时,举办首届运动医学线上会议。

本次会议主题为“体能活动——新生命体征:系统运动如何干预慢性疾病”。

会议将汇集来自各专业领域的医疗保健专业人士,分享知识与经验,鼓励与开拓运动医学的学习和研究。

届时,将有超过400名参与者,包括家庭医生、整形外科医生、肿瘤医生、内分泌学家、妇产科医生、物理治疗师、运动生理学家、营养师和运动专科医生等,会议获得新加坡运动医学协会支持。

据报道,肌肉骨骼疾病已成为2017年非致命疾病相关健康问题的主因。这个领域的专家将着重探讨这个疾病的预防和管控,让患者得以继续保持身体活跃,享受有质量的生活。

华语线上保健讲座

日期:3月6日(星期六)

时间:上午11时至下午12时30分

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