儿童吃素 须注意营养摄取

作者并不赞成这群处于快速成长期的儿童和青少年只吃素,认为严格来说素食也算是一种偏食,单凭素食恐怕不易满足儿童发育最佳的营养需求。

最近适逢有朋友添丁弥月之喜,言谈之间朋友提到正准备让幼儿一起吃素,连乳品也打算改为豆浆,当下劝说应谨慎处理婴幼儿的饮食。虽然我个人也相信适当素食对维护健康有不少好处,但儿童吃素则须特别关注他们的营养摄取。吃素固然不错,有什么细节是我们该注意的呢?

吃素对身体有何好处?

也许你会认为吃素,不就是指只吃蔬果、不吃肉的饮食吗?由于世界各地在宗教和饮食文化上的不同,素食的方式其实也有很多种,包括:全素(纯素)、奶素、蛋素、奶蛋素或水果素等,其共通点就是不吃肉类,并以谷物(米饭)、蔬果及豆类制品为主要食物。选择全素的人一般只吃蔬果和谷物,不吃奶、蛋和肉类;而奶蛋素的弹性较大,奶类、芝士、蛋都会食用;但水果素则只吃水果、干果和蜜糖等食物,后者须更加特别注意营养是否足够和均衡。

吃素有什么好处呢?素食者通常会食用较多的蔬果和豆类,一般都能从素食中取得维持健康所需的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质,同时也能摄取植物中各种的植化素(phytochemicals),如:花青素、多酚类、胡萝卜素、茄红素等。

许多研究指出,摄取这些营养物质能帮助降低血脂,预防心血管疾病,控制血糖,改善肠道健康,舒缓便秘,降低罹患大肠癌的风险或改善肥胖等问题。无可否认,与经常大鱼大肉的人相比,素食者罹患心血管疾病风险相对较低,这都是食用充足蔬果的好处。

儿童和青少年适合吃素?

回顾人类的进化历史,有研究发现大约到200多万年前,人类的饮食开始有肉类后,脑部就开始增大,并变得更为发达,智力得以提升并开始懂得使用工具。在此之前,人类只靠食用植物摄取有限的能量和养分,身体就必须先将能量用于发展消化系统及维持基本的生存所需,由于人类的大脑与智能的发育需要大量的营养和能量,选择吃肉有效地为当时人类提供智力发展所需的额外营养。

把这个话题扩展到同样需要大量营养的儿童和青少年,这个成长阶段特别须要摄取足够且均衡的营养素,来支持脑部细胞的发展。由于童年营养不良会影响智力发展,从营养需求来说,个人并不赞成这群处于快速成长期的儿童和青少年只吃素,严格来说,素食也算是一种偏食,单凭素食恐怕不易满足儿童发育最佳的营养需求。

如果儿童和青少年要选择吃素的话,建议应选择蛋奶素而非全素,并注意食物的种类要多和分量要适当。

食品添加物有荤素之分?

市面上某些食品所使用的添加物,到底是荤、是素容易让人摸不着头绪,举例来说,明胶(gelatin),又称吉利丁或鱼胶,通常是利用动物的骨骼、皮或筋腱等原料提炼而成,是很多甜点的主要材料,外观和质感与琼脂或洋菜(agar)颇为相似,调味做成果冻甜点后一般素食者其实不易分辨。另一个例子是胭脂红(carmine),它是将胭脂虫压碎后制作而成的红色食用色素,常被用于红色的加工食品上,如草莓果酱及一些颜色鲜红的糖果。此外,紫胶红(shellac)也是取自昆虫的色素。不过,也有相反的例子,就像某些方便面调味包里的肉味调味粉,可能只是利用水解植物蛋白(hydrolyzed vegetable protein,简称HVP)来提供鲜味,这些添加物是天然胺基酸型的调味料,所以当你看到货架上有素食的牛肉面时也不必惊讶!提醒素食者在购买食品时,特别是因宗教原因而吃素的朋友,建议多看看产品的食品标示和原料。

(作者是台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系教授)

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