运动防伤系列之三:跳舞 三组锻炼肌力运动示范

盛康保健高级物理治疗师王琡惠示范

跳跃和着地的动作看起来是人类的本能动作,其实要预防受伤,还需要掌握好的技巧。盛康保健高级物理治疗师王琡惠示范三组锻炼肌力运动。

富有舞蹈元素的健身运动,如尊巴舞(Zumba)、钢管舞、空中舞蹈(bungee dance)等越来越受欢迎。健美族跳舞健身,控制体重也锻炼身体灵活,加强肢体协调及反应。

跳舞防伤,除了锻炼身体柔软灵活,加强肌肉耐力也很重要。练舞时不断地重复舞蹈动作,如果缺乏肌力锻炼很容易受伤。热爱舞蹈的盛康保健高级物理治疗师王琡惠说,新加坡近期做了一项调查,发现参与不同舞蹈的舞蹈员53.8%足部和脚踝受伤;48.9%膝盖受伤;34.1%背部受伤。而练习过度的占了76.5%。

王琡惠说,跳舞受伤的原因很多,练习时间长,太频密;舞蹈室地板太硬;使用不适合的道具,例如穿不对鞋子;个别舞蹈员的跳舞姿势;营养不良等都可能成为隐患。值得注意的是,报告指出,有一半以上的舞蹈员缺乏肌肉耐力方面的锻炼。王琡惠认为,缺乏肌力锻炼导致许多舞蹈员练舞受伤。

跳舞常发生的受伤情况多数与后仰弯腰和跳跃着地有关。王琡惠说,后仰动作做不好,例如跳舞前暖身运动做得不足,脊椎和肩膀、臀部关节缺乏灵活,勉强后仰弯腰容易出现背痛。后仰弯腰的正确技巧讲究使用整条脊椎起伏活动,避免闭气,记住弯腰时要呼气。即使掌握了技巧,但身体疲劳过度,练舞进度便会停滞不前,这个时候应该让身体好好休息。

跳跃和着地的动作看起来是人类本能动作,其实要预防受伤,需要掌握好技巧。王琡惠说,跳跃时和着地一样,要注意使用下肢所有肌肉,熟悉每一个舞蹈动作,身体跳跃和着地的位置。着地时应保持轻盈,准备好衔接下一个动作。

舞蹈运动安全一览

·穿戴合适的衣服和鞋子;

·补充水分;

·若身体感到疼痛不要勉强练习;

·注意掌握正确技巧;

·注意身体的局限,勿操之过急;

·运动前做暖身动作,运动后放松动作。

一、靠墙拉肩运动

锻炼:加强肩关节灵活

靠墙拉肩运动
靠墙拉肩运动

1)双手抬高与肩同宽,握住墙体杆,利用肩膀把身体拉起来直到脚尖离地,然后慢慢回到起点。8至12次为一组,每次重复3组。

注意:做这个动作时,下巴不要抬高,面向前方;保持身体垂直,利用臂力向上拉,背部会感到拉提的张力。

二、反向弓箭步转腰运动

锻炼:加强脚力、身体平衡;加强脊椎柔软强韧

1)跨步向前,前脚屈伸,脚尖向前;后脚跟提起,脚尖踏地,收腹;两只脚同时90度弯屈。伸直手臂手握球,也可用其他一样大小物件代替。

2)腰部带动手臂转向外侧。左右重复8至12次。

反向弓箭步转腰运动
反向弓箭步转腰运动

注意:上身保持直立,臀部保持向前,避免重心前倾或后仰或外侧;后脚跟保持提起。

三、单脚硬举

锻炼:加强腹部、臀部及

双脚的肌力,改善身体平衡和整体的协调能力

1)身体直立,单脚屈伸慢慢向后伸展,身体趋前,脊椎伸直。臀部注意平衡。抬高的脚指尖向下。慢慢回到起点,再脚向前伸;抬脚时脊椎挺直,收腹。可手握雨伞或单杠保持平衡。左右脚各重复5至10次。

2)难度升级版。重复以上动作,但抬起的脚保持伸直。左右脚各重复8至12次。

单脚硬举
单脚硬举

注意:身体保持直立,避免重心前倾或后仰或外侧;眼睛看向前方。

读者有关运动防伤问题,可电邮:zbnow@sph.com.sg。标题请注明“运动防伤”,记者会请专家解答。

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