运动防伤系列之五:骑脚踏车 三个伸展运动 预防骑车受伤

官方数据显示,2015年骑车受伤病例增加了17%,达590起。盛康保健高级物理治疗师吴伟源示范三个伸展运动,增加关节柔软和加强肌力,可预防骑车受伤。

官方2015年数据显示,十分之一的国人参与脚踏车运动。无论是休闲骑车游公园,还是在路上通勤,或者是骑脚踏车越野竞赛,脚踏车运动越来越受国人欢迎。脚踏车运动人气高升,我国连接全岛多个主要公园的公园连道固然提供了骑车休闲的条件,共享脚踏车服务也提供了很大的便利,人们爱上骑车还有健康的原因。

盛康保健高级物理治疗师吴伟源说,骑脚踏车对保持健康好处多,不仅加强体能,锻炼肌力,还可以轻松地燃烧脂肪,不易损害关节。虽然骑车对关节压力相对小,但对没做好准备或平时缺乏运动者,骑车运动太激烈恐怕会造成不必要的运动损伤。官方数据显示,2015年骑车受伤病例增加了17%,达590起。其中高速飙车相撞是导致骑士受伤的主要原因。 吴伟源指出,飙车撞击会造成头壳、四肢骨折,柔软组织如肌肉和韧带也会受损。骑脚踏车时应戴好安全装备,特别是安全帽以防万一。骑脚踏车常见创伤还包括颈项、膝前疼痛(Anterior knee pain)、跟腱疼痛(Achilles tendon pain)、腰、大腿和背部。这创伤主要是因为过度运动,肌力不足而引起的。

想要预防骑车受伤,吴伟源示范三个伸展运动,可以增加关节柔软,加强肌力。

一、髋屈肌(hip flexor)伸展运动

这项运动能够增加髋屈肌灵活性,同时改善髋关节柔软。

髋屈肌伸展运动
髋屈肌(hip flexor)伸展运动

动作:单脚跪地,并保持弓步。上身直立。

臀部轻轻地向前推,后腿向后退。后腿与腰部有拉紧的感觉。保持姿势30秒。双脚交换位置,重复相同动作三次。

二、腰肌(psoas muscle)强健运动

腰肌是骑脚踏车最关键的肌肉之一,但也是腰部最弱的肌肉之一。这个动作可加强腰力。

腰肌(psoas muscle)强健运动
腰肌(psoas muscle)强健运动

动作:坐在椅子上,把右腿抬高并维持住。确保上身直立。这个动作要保持15秒,做10次,然后左腿重复相同动作。

三、空中脚踏车运动

这项运动主要是强健背部,臀部和腹部的肌肉。

空中脚踏车运动
空中脚踏车运动

动作:身体平躺,髋关节与膝盖保持90度。

慢慢地伸直右脚,同时确保左边的髋关节与膝盖依然维持90度。然后慢慢地伸直左脚,同时把右脚弯曲90度。

慢慢地伸直右脚,同时确保左边的髋关节与膝盖依然维持90度。然后慢慢地伸直左脚,同时把右脚弯曲90度。左右脚交替运动进行30秒为一次。每次运动重复三次。
慢慢地伸直右脚,同时确保左边的髋关节与膝盖依然维持90度。然后慢慢地伸直左脚,同时把右脚弯曲90度。

左右脚交替运动进行30秒为一次。每次运动重复三次。

骑士常见的四种疼痛

吴伟源例举常见骑士之痛。赶快学起来,预防受伤。

颈项痛

最常发生在长途骑士身上。48%骑车者表示,骑车时颈项因为持续承受压力而感觉疼痛。背部肌力不足,脚踏车手把太低,座位太高或头盔太重,都可能导致颈项疼痛。

膝前疼痛

超过四成骑士会有这个问题,主要是骑车太用力,路途太长,身体肌肉却没有锻炼好以应付运动强度。选错脚踏车,车架太大或太小,又或者臀部用错力会使膝前疼痛更加严重。要预防膝前受伤,第一步是选对脚踏车。大个子骑小车,小个子骑大车,能免则免。

跟腱疼痛

这是因为座位高度调得太高,脚趾头着地时,小腿肌肉过度收缩而造成的劳损。骑车时,应注意座位高度。简单的方法是骑上座位时,一脚向下踩踏板到6点钟位置,如膝盖弯曲应调高座位,如果碰不到踏板应调低座位。标准是脚能垂直地踩着踏板6点钟位置。

腰背痛

这是长时间弯身骑车所造成的劳损。病因可能和椎间盘受压、脊柱关节劳损、脊椎肌肉和韧带拉伤有关。脚踏车座位、车架选得不对,会加剧腰背痛症状。

读者有关运动防伤问题,可电邮:zbnow@sph.com.sg。标题请注明“运动防伤”,记者会请专家解答。

(盛康保健高级物理治疗师吴伟源示范)

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