哺乳妈妈该吃什么？

文⊙陈映蓁

本周提问

哺乳问题

哺乳期的妈妈可以喝无糖汽水吗？妈妈们该如何摄取足够营养？

竹脚妇幼医院饮食学家解释有益于哺乳妈妈的饮食准则；哺乳对宝宝有益，但妈妈们必须确保营养均衡，并注意咖啡因、盐分和糖分的摄取，以免影响自己和宝宝的健康。

怀孕和哺乳期间，妈妈们可参考以下饮食建议，以确保营养均衡：

① 糙米与全麦面包类：每天吃6至7份

1份=两片面包（60克）；半碗米饭、面条或米粉（100克）；四片原味饼干（40克）；一片印度饼卷（thosai）；两片印度烤饼恰巴提（chapati）；一大个马铃薯（180克）；一杯半原味玉米片（40公克）

② 水果：每天吃两份

1份=一小个苹果、橙、梨或芒果（130克）；一片黄梨、木瓜或西瓜（50克）；10颗葡萄或龙眼（50克）；一条中型香蕉；四分之一杯干果（40克）

③ 蔬菜：每天吃3份

1份=四分之三杯或四分之一盘的煮熟蔬菜；150克的生吃叶类蔬菜；100克的生吃非叶类蔬菜

④ 肉类与其他：每天吃三份半，其中一份应为高钙或奶类食品

1份=掌心大小的鱼或瘦肉（90克）；两小块豆腐（170克）；四分之三杯煮熟的豆类（120克）；5只中型虾（90克）；3个蛋（150克）；两杯牛奶（500毫升）；两片芝士（40克）

资料来源：保健促进局

更多详情请看healthhub.sg/live-healthy/1185/pregnancy-and-diet

她问

我的孙女两岁了，媳妇坚持哺乳，但她的糖摄取量偏高，例如两天内便自己喝完1.5公升庄的汽水；她认为只要是无糖汽水就没问题。

请问哺乳期的母亲每天应该摄取多少糖分？哺乳期的妈妈摄取大量糖分，是否意味着宝宝也喝下糖分偏高的母乳？宝宝会因此承受哪些健康风险？

哺乳期的母亲，营养需求其实和孕妇大同小异：饮食必须均衡，而且要涵盖各食物群（果菜、糙米、全麦面包、肉类和其他），确保营养充足。

至于每天的盐糖摄取量，应参考保健促进局为健康成人设下的标准：每天的盐分不超过5公克，糖分则不宜超过总热量的10%。一般来说，哺乳期的母亲每天摄取的糖分不宜超过9茶匙（约36公克）。

此外，哺乳妈妈的饮食中有某些味道化合物（flavour compounds），可能会影响母乳的味道。一些研究发现，母乳自然出现的味道变化会增加宝宝们对于不同口味的接受度，因此有助于从小培养孩子们对于健康饮食的喜好。

除了影响母乳的味道，哺乳妈妈的饮食也会影响母乳的营养成分。多摄取某些维生素和脂肪酸，例如DHA（Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）和AL（alpha-linolenic acid，亚麻酸），有助增加母乳的脂肪酸含量。

哺乳妈妈摄取较多糖分，是否就会增加母乳的热量，目前仍无足够科学证据。不过，母亲摄取较多糖分或导致体重增加，对母亲的长期健康有一定影响。

要减少摄取糖分，方法之一是选择代糖，作用是减少热量摄取，从而控制体重。根据美国食品药品监督管理局（FDA）的建议，哺乳期内可适量安全食用的代糖包括：阿斯巴甜（aspartame）、安赛蜜（acesulfame k）、三氯蔗糖（sucralose）、甜菊苷（stevia）以及糖醇（sugar alcohol）。

不过，无论是普通汽水或无糖汽水（diet drinks）都可能包含咖啡因，摄取过量就会进入母乳，对宝宝产生兴奋剂的作用。根据美国妇产科医生学会的建议：哺乳期的母亲每天摄取的咖啡因不宜超过200毫克（mg）。

无论是咖啡因饮料或代糖，哺乳妈妈都应该酌量摄取，适可而止。

要达到均衡饮食，白开水应该是补充水分的首要选择，不宜被汽水或无糖汽水取代。汽水和无糖汽水也不应取代哺乳妈妈应该饮用的高钙饮料。

*编按：根据本地官方保健网站healthhub.sg，一杯咖啡的咖啡因含量介于60和180毫克，一杯茶的咖啡因含量则介于14和70毫克；咖啡因含量会按照冲泡方法和饮料种类而异。

对宝宝来说，哺乳会带来长期健康效益，亦有助宝宝抵御疾病和过敏，并加强母亲和孩子之间的联系，因此希望妈妈们不要抗拒哺乳。

世界卫生组织建议，哺乳可以持续至孩子两岁或以上。停止哺乳后，一岁或以上的健康幼儿可食用全脂牛奶；过了两岁则可食用低脂牛奶。

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