吃素的孕妇 如何确保营养充足

文⊙陈映蓁

孕妇饮食限制越多，要均衡摄取重要养分也越困难。

但只要小心规划，还是可以摄取足够营养，确保母亲和胎儿一样健康。

本周提问

吃素的孕妇营养问题

问

答

我吃素20多年，怀孕后有亲友建议我应开始吃鱼肉才能确保宝宝摄取足够营养。

请问我应该接纳他们的建议吗？如果继续吃素，要如何确保胎儿的营养摄取不会有问题？

无论处于人生哪一个阶段，充足的营养都非常重要。孕妇饮食健康，是胎儿良好成长和发育的关键，而且对你和孩子的健康都有长远影响。

所谓均衡饮食，就是适量摄取多种类型食品，其中应包括保健促进局“我的健康餐盘”（My Healthy Plate）列出的所有食品种类，例如糙米与全麦面包、蔬菜与水果、肉类或其他蛋白质来源等。由于孕妇的营养需求增加，所以更要选择营养丰富的食物，并限制“无营养卡路里”（empty calories，即缺乏营养价值的食物），例如添加盐分和糖分的高脂加工食品。

孕妇吃素与否，营养需求都一样。不过，素食者的习惯亦有差异。饮食限制越多，要均衡摄取重要养分也越困难，但只要小心策划，绝非不可能的事。

素食类别一般包括：

⑴奶素素食者（lacto-vegetarian）不吃鱼、肉类和鸡蛋，但会吃喝乳制品如牛奶、酸奶和芝士；

⑵蛋奶素素食者（lacto-ovo-vegetarian）：不吃鱼和肉类，但会吃鸡蛋和乳制品如牛奶、酸奶和芝士。

⑶蛋素素食者（ovo-vegetarian）不吃鱼、肉类和乳制品，但会吃蛋；

⑷纯素素食者（vegan）无论鱼、肉类、蛋和乳制品，一概不吃。

⑸纯素+其他限制的素食者（vegan + other restrictions）完全不吃鱼、肉类、蛋和乳制品，还可能避吃姜、蒜、葱和其他辛辣食品。

孕妇采取不同的素食习惯，营养不良的风险也不一样。以下图表列明不同素食者较可能摄取不足的重要营养成分。

·Omega-3脂肪酸：这些长链多不饱和脂肪酸，特别是DHA，对于胎儿的细胞功能以及脑部和眼睛的发育非常重要。孕期摄取的必需脂肪酸（essential fatty acid）如果不足，与儿童认知发展较慢有关。好几项研究发现，素食者体内的一些Omega-3脂肪酸（如EPA与DHA）比非素食者低。

·铁：怀孕期间因为血量增加容易缺铁，而铁质不足与新生儿贫血和出生体重低有关。一般而言，素食者的铁质存量比非素食者低，但针对素食孕妇而展开调查亦引起争议。例如英国一项研究显示，素食孕妇因为更清楚其中风险，所以更好地策划饮食，结果妊娠首期的铁质摄取量其实更高。

·钙：蛋奶素素食者，钙质摄取量一般偏高，纯素素食者的钙质则往往摄取不足。

·维生素D：与奶素素食者和蛋奶素素食者比较，纯素素食者的维生素D平均摄取量较低，这会增加维生素D匮乏的风险，日后或导致骨质疏松症。

·维生素B12：维生素B12不足在素食者中相当常见，特别是完全不吃任何动物类食品的纯素素食者。这会提高妊娠首期神经管缺陷的风险，孕妇也会有患上子痫前症（preeclampsia，前称妊娠毒血症）以及神经损伤的风险。

如果完全不吃某种食品或食物种类，较可能面对某种营养素不足的问题。因此素食者即便吃纯素，也须选择许多不同的食物。以蛋白质来说，选吃多种素食来源，亦有助确保孕妇得以摄取所有人体无法自行制造的必需氨基酸（essential amino acids）。

请参考卫生部保健网站（healthhub.sg）的重要营养成分素食来源，及孕妇所需营养表，并选吃各种食品组别的多种营养丰富的食物。选择吃素的原因很多，其中可能涉及个人的宗教、文化、经济，以及对于环境和健康的观念。孕妇决定限制自己吃的饮食类别，就应该好好策划餐饮习惯，并在必要时选择强化食品（fortified food）及营养补给品，从而避免营养不良。

总的来说，营养均衡并多样化的饮食应可确保孕妇摄取健康妊娠所需的营养，因此不必在怀孕时特意改变饮食，除非是严重挑食或有食物不耐（food intolerance），导致营养摄取不足。

如果改变饮食习惯，采取限制较少的饮食，亦须重新检视补给品的恰当与否。营养师可帮助孕妇检视饮食营养是否足够，并提出建议。

健康有问题？

把问题电邮到

zbnow@sph.com.sg，

我们请专家帮你解答。

请在Subject栏目上注明：周刊健康百科，并附上姓名、年龄、性别及联络方式。