本周提问
冠病疫情问题
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文⊙陈映蓁
运动是健康生活的一部分，身处冠病疫情非常时期，有些人担心会在泳池或健身房感染病毒，而停止运动。医生解释，只要遵守卫生习惯，还是可以继续运动；除了健身和游泳，亦有其他多种运动可选，关键是必须适合自己。
问我平时每周上两次健身房和游泳至少一次。但最近暴发2019冠状病毒疾病（COVID-19），让我苦恼是否该改变运动习惯，以便降低被感染的风险。孩子的游泳教练主动取消了整个2月的游泳课。我也听说有些游泳课虽然照旧进行，但家长却不让孩子出席，有些连其他运动课如跆拳道也没上。
请问我应该继续游泳和上健身房吗？除了这两项运动，是否还有其他感染风险相对较低的运动？
一般来说，游泳池水已经加入氯制消毒剂，我们不会在水中感染冠病。只要池水经过恰当氯化消毒（chlorinated），绝大部分的呼吸道病毒都得以去除，染病风险非常低。
就公共场所而言，感染冠病的风险来源包括已经感染病毒的患者，以及沾染了病毒的物质表面。要降低因为触碰了受污染表面而染病的风险，我们可以采取的措施包括：
·保持良好卫生习惯，特别是好好洗手。
·定期清洗经常被触碰的物质表面，例如和别人共用的器材与配备。
·若出现呼吸道感染症状，例如咳嗽、流鼻水、喉痛、发烧等，应避免去人多的地方或公共场所。
要继续上健身房或泳池，可遵循下列简单做法，保护自己和身边人：
·用湿巾（wipes）或清洁剂擦拭健身房器材和瑜伽毯等。
·避免从事会有身体接触的运动，例如格斗运动（combat sports）；这段期间不妨把焦点放在其他方面的训练。
·身体有任何不适，就不要参与运动。
尝试适合自己的户外运动
如果不想上健身房或游泳池，不妨考虑户外运动，特别是在开放的空间进行的运动，例如跑步、骑脚踏车或散步。适合的运动非常多，如何选择要看个人喜好、体能以及健康状况。
当然，非常时期也可能有人想减少外出的时间，所以不想出门运动。想留在室内，除了跟着网上的健身视频（例如Zumba和HIIT）运动，亦可考虑瑜伽和“徒手训练”（body weight exercises）。此外，许多人会利用家居健身器材，例如弹力带（resistance band），加强运动效果。
选择的运动当然会依喜好而异，不过无论做何选择，都应该遵循下列守则：
·根据自己目前的体能和日常活动量，选择恰当运动。
·开始新运动计划时，应从低强度开始，循序渐进，渐渐提高强度。
·尝试不同有氧运动与阻力训练，有助加强运动效果。
·给自己足够时间休息（recovery time），并习惯新运动。
·找出自己喜欢的运动，而且是会持续做下去的运动。
答
不同运动种类与特色
要培养良好运动习惯，除了注意练习频率和强度，亦可尝试不同种类的运动，加强运动效果。
·有氧／带氧运动
（aerobic exercise）
快走、跳舞、跑步、游泳、篮球等运动都属有氧运动，做了会让心跳和呼吸加快，有助加强心肺功能。
·肌力锻炼（strength training／muscle-strengthening）
目的是运用身上所有主要肌肉群，例如肩膊肌肉、上臂肌肉、上下背肌、腹肌、臀部肌肉、大腿肌肉和小腿肌肉等。作用包括强化骨骼与肌肉，促进代谢率，维持理想体重，加快反应时间，以及降低受伤风险。
举重是一种肌力训练，但未必要上健身房才能锻炼肌肉。你可尝试完全无需任何器材的“徒手训练”，意即利用自己的体重锻炼肌肉，例如做伏地挺身、仰卧起坐、引体上升，以及深蹲（squats）。弹力带体积小，而且价钱不贵，也能用来训练肌力。
·平衡运动
目的如同肌力训练，就是锻炼肌肉，不过平衡运动一般把焦点放在腿部与核心肌肉。练习平衡运动，有助降低运动受伤以及跌倒风险。练习平衡不用特别外出，例如单脚站立、踮脚以及抬腿等动作，都能在家练习。
根据我国官方保健网站HealthHub指示，每人每周应做至少150分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟的高等强度有氧运动。前者包括快走（时速5公里）、骑脚踏车（时速不超过16公里）、游泳、双人网球和排舞等，高等强度运动的例子则有跑步、没有间歇地游泳、单人网球、篮球、足球和跳绳等。
此外，年龄在50岁及以上，每周应做至少两次肌力与平衡运动。
欲知更多详情，或了解新手该如何开始做运动，请上healthhub.sg。
