跑步无完美步态

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跑步问题

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文⊙康秀金

樟宜综合医院运动医学主治医生

没有所谓最佳或最糟的跑步步态，应该考虑的是，如何因跑步引发的过劳伤后，更换适合自己的跑步步态，以避免加剧运动损伤。

问

我很喜欢跑步，一周跑五天。听人家说，跑步会导致膝关节疼痛，有朋友说，跑步时前脚掌着地是最安全的跑步方式，不会造成脚跟筋膜炎、肌腱炎和伤害膝关节。可是我看到有人快走，也是用前脚掌着地，脚跟不碰地面的。究竟哪一种比较好？脚跟还是前脚掌先着地？有没有友人所说的“安全步态”，才不会损伤关节？还有，人家说跑步时间不可以太长，请问每次跑步45分钟算不算长？

答

提到跑步，很多人对究竟应该前脚掌、脚跟还是足中部先着地，都持有不同的看法。至今，“完美的步态”的说法还在争论中。问题是，没有一个跑步的步态会比另一种步态好，大家应该认真对待的是，改变一个人的跑步步态，会不会导致其他问题接踵而来？

应该说，每个人都应依据个人的情况而定，而不是就此认为一种跑步步态比另一种跑步的步态好。

以下先让大家认识三种不同跑步步态的利与弊：

·脚跟着地（heel strike）：

这是最常见的跑步步态，顾名思义就是脚跟先着地，紧接着才是足部的其他部分，最后才是“滑行”到脚趾。通常，这个步态是在比较低的速度下行走或是慢跑。

好处是：有效节省能量，容易维持长距离跑步，而且在跑下坡时，一般人会用脚跟着地以降低速度，避免向前扑倒。

坏处是：提高了膝关节受伤的风险。

·前脚掌着地（forefoot strike）：

这个步态就是脚掌前方着地，其他的足部部分完全不触碰地面。通常，在短时间冲刺或高速跑步时，会用这样的方式。一般人在跑上坡时，会用这样的跑步步态。不过，多数人在这样的跑步步态下，只能维持短时间。多数长跑者，在起跑时，会采用前脚掌着地或足中部着地的跑步步态，在开始感到疲劳时，会用脚跟着地以保体力。这个跑态的好处是降低了膝关节和髋关节的压力。

坏处是：对踝关节（脚踝）和小腿肌肉构成压力，导致跟腱炎、小腿肌肉拉伤、足底筋膜炎和跖骨应力性骨折（Metatarsals）。

·足中部着地（midfoot strike）：　

这个跑步的步态就是脚中央着地，力度落在前脚底和脚跟。比较起前脚掌着地或脚跟着地的跑步步态，这是比较平衡分散压力的步态，适用于高速赛跑或是长跑者。

其实，总而言之，没有所谓的最佳或最糟的跑步步态，应该说，跑步者自然落地的跑步步态，对他来说可能是最具效率的，并没有所谓的一个跑态就是百分百最好。大家应该考虑的是，如何因跑步引发的过劳伤后，更换适合自己的跑步步态，以避免加剧运动损伤。例如，在膝关节受伤时改变跑步步态，应考虑从脚跟先着地改为足中部着地。

跑步时间的长短，也是很多人常问的问题。其实，没有所谓的“黄金时段”，以避免过劳伤导致的腿部关节问题。我们的骨骼、肌肉、肌腱和关节可以适应渐进的运动强度，并变得更强壮，以支持我们的运动训练。

我的建议是：预防损伤的关键是知道何时及如何适当地增加运动量和强度，因人而异。

其实，跑步的常见过劳伤是膝关节。但是，这部位发生的过劳伤也会影响髋部（臀部）和下背部至踝关节和足部，其中，不可忽视的就是髂胫束（iliotibial band，简称ITB）。髂胫束是大腿外侧主要的一层筋膜，从髋部外侧的髂脊，沿着大腿外侧边往下，接到小腿上方处，为负责稳定膝盖动作的组织，关系着我们大腿往外展开、伸直和旋转等动作。常见的跑步相关的伤害，就是ITB摩擦综合征（膝外侧疼痛）。臀部肌肉无力和扁平足，也可能导致ITB受伤。

所以，运动前的热身和运动后的缓身是不能省略的。建议在运动前的热身运动必须是动态的伸展，有助腿部肌肉准备开始所需的运动锻炼，促进灵活度，肌肉的血压循环，提高深层肌肉的温度。可以先从非常缓慢的慢跑开始，以作为热身运动，有助避免肌肉和肌腱拉伤。

必须强调的是，静态伸展（static stretches）并不适合用于热身，反而是适合作为运动后的缓身伸展。

我建议维持少过23的健康体质密度（BMI），将有助减轻下肢在运动时所承受的压力，以及降低使用过度导致的运动伤害风险。

当然，选择正确的运动鞋子也至关重要。

很多人忽略运动鞋子的重要性，认为随便穿双旧鞋或是不适合跑步的鞋子，是常见问题。其实，市面上有各种品牌和型号的运动鞋，为自己找到合适的鞋子取决于自己的脚型和步态，以及一定程度的实验。同样的，如有疑问，请咨询合格的专业人士。

除了鞋子型号外，例如鞋子的尺寸大小是否合脚（不要太大或太小）和绑鞋带（不要太松或太紧），都有助降低运动时可能造成的伤害。要提醒的是，合适的鞋类对于防止脚踝扭伤也很重要，因为不合适的鞋子会削弱人们的平衡感，尤其是在不平坦的地面上。