无麸质生活 的营养方案

刘俊锋医生:患有乳糜泻的人必须吃无麸质食物。(莱佛士医药集团提供)
谢慧锶营养师:乳糜泻患者应先寻求专业意见,再决定是否吃保健品。(档案照)
无麸质食品,包括饼干、面包、果酱等,可在一些售卖这类食品的杂货店买到。
无麸质产品制成的三明治。
无麸质松饼。
本地近年来出现越来越多无麸质餐馆、烘焙店甚至食品杂货店。

受访者提供照片

近年来,一些食品包装或餐馆菜单上会出现这个词:Gluten-free,不含麸质或面筋。为什么要特地注明食物不含面筋?有人以为这是新保健饮食趋势而跟风,有人因健康问题迫不得已吃无麸质食品。无论什么原因不吃面筋,都应了解这种饮食方式潜在的营养均衡问题,学习如何吃得健康、吃得开心。

无麸(fū)质饮食,顾名思义,指完全不含麸质的食品。那么,麸质(Gluten)是什么?麸质是大麦、小麦、燕麦、黑麦(rye)、小黑麦(triticale)等谷物中最普遍的蛋白质。因此,麸质也称为面筋、麸质蛋白、面筋蛋白、谷胶蛋白或麦胶。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心内分泌科顾问刘俊锋医生说,患有乳糜泻(celiac disease)的人必须吃无麸质食物。乳糜泻是一种自身免疫疾病(auto-immune disease),患者吃了面筋蛋白后,人体的免疫系统会攻击和损害肠壁。

他说:“这导致人体难以吸收食物的营养。乳糜泻在西方社会比较常见,在亚洲,除了北印度的人以外,很少有乳糜泻患者。”

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶说,吃了含有麸质的食品后会出现小肠发炎的症状。不过,没有乳糜泻的人也有可能对麸质食品过敏。因此两组人都需摄取无麸质食物。

哪些无麸质食品

应避开

哪些是无麸质食品呢?一般而言,蔬菜、水果、未加工的坚果和豆类、新鲜鸡蛋、肉类、鱼类、家禽类及大部分奶制品不含有面筋。无麸质谷物包括由大米、玉米、荞麦、小米、大豆和藜麦制成的食品。

乳糜泻患者必须避开任何含有小麦(wheat)、大麦(barley)和黑麦的食物,如面包、面条、意大利面条、蛋糕、饼干等。麦芽(malt)、麦芽精(malt extract)和麦芽醋(malt vinegar)大部分都由大麦制成。

小麦产品也有各种不同的名称,包括硬粒小麦粉(durum flour)、粗面粉(graham flour)、卡姆小麦(kamut)、粗粒小麦(semolina)和斯佩耳特小麦(spelt)等面粉都含有麸质,应该避免吃。

此外,除非包装上明确注明产品无麸质、无小麦,否则乳糜泻患者应避免吃面包、蛋糕、饼干、派、薯条、酱料(包括酱油)、汤食、加了调味料的零食等等,也应避免喝啤酒。

必须特别注意的是,有些原本是无麸质的食品,在加工处理时会添加或掺杂含有面筋的谷类、添加剂或防腐剂。又或者,同一间工厂同时出产各种食品,用一架机器处理无麸质食品和麸质食品,导致交叉感染的情况出现。一般人食用后不会察觉任何异状,但乳糜泻患者吃了被交叉感染的无麸质食品,有可能会出现不适症状。

有些产品包装上会注明食物“有可能含有面筋或小麦”,但这不是强制要求,因此没注明不代表就没有面筋成分。谢慧锶建议:“在购买前检查食品包装是否明确标注那是无麸质食品。”

如何做到营养均衡

交叉感染也会发生在烹调和用餐时,是乳糜泻患者的一大挑战。

如果餐馆或家人煮了麸质食物后没洗净餐具就准备无麸质食物,就会出现交叉感染的现象。这个问题在家能避免,在外用餐时,也许费尽唇舌都未必能让餐馆职员了解何谓“交叉感染”和“无麸质食品”。谢慧锶说,乳糜泻患者若不小心吃了面筋食品,会出现上吐下泻或便秘、腹胀和腹痛等症状。

如此看来,乳糜泻患者或选择无麸质饮食的人,选择不多,在用餐时更是要小心谨慎,不能随便乱吃。

谢慧锶提醒,这种饮食方式会导致的营养不均情况包括缺少维生素B,如维生素B1、B2、B3及叶酸(folate)、铁质和纤维。她解释,很多小麦产品都添加铁质,不吃面筋或小麦会影响人体吸收铁质的量。

她建议,无麸质饮食者吃富含铁的食物(如菠菜),再配合富含维生素C的食物(如莓果)帮助人体吸收铁质。也可以无麸质全谷类作为碳水化合物的营养来源,包括糙米、高粱、荞麦、藜麦(quinoa)、籽粒苋(amaranth)、小米和不含麸质的燕麦。这些食物含丰富维生素、抗氧化剂和矿物质,如钙、镁、硒和维生素B6、E和烟酸。

是否需要吃保健品补充营养?谢慧锶说:“这因人而异,吃太多维生素反而会对健康起反效果,建议人们先寻求医生或营养师的专业看法。”

无麸质饮食者可以吃富含铁的食物,再配合富含维生素C的食物帮助吸收铁质。无麸质全谷类也是碳水化合物的营养来源。

新加坡第一间纯无麸质厨房

虽然乳糜泻在亚洲不常见,但本地近年来出现越来越多无麸质餐馆、烘焙店甚至食品杂货市场和网店。这些店一概售卖无麸质食品或只使用无麸质食材,因此乳糜泻患者可以和一般人一样享用面包、蛋糕、意大利面等。

Jonathan's号称“新加坡第一间纯无麸质厨房”。李瑞杰(27岁)和刘秋彤(26岁)夫妇三年前创立这个无麸质面包店,希望为面筋敏感或追求无麸质饮食的人提供面包和糕点。这家店的产品包括无麸质面包、蛋糕和主食。他们也为生日、小型婚礼或活动订制无麸质蛋糕或餐盒。

该店网站写道:“我们的厨房是完全无麸质厨房。我们不会引进或存放任何麸质食品,保证食物没有交叉感染的情况。”

由于一般面包和蛋糕都含有麸质,因此Jonathan's的无麸质面包必须使用非一般食材,包括以米粉、高粱粉或木薯粉取代面粉。李瑞杰坦言:“正因如此,我们的面包和蛋糕不那么松软,但味道是一样的。一些客户觉得我们的蛋糕吃了不那么腹胀,而且不会太甜,因为我们用的糖没那么多。”

李瑞杰说,Jonathan's以网店为主,但在小印度一带的达豪施巷(Dalhousie Lane)设实体店。他也在紧锣密鼓地准备无麸质主食外送服务。他说:“主食方面,我们有松饼、法式咸派(quiche)和比萨,只要花费超过25元,外送费只区区3元。”

Jonathan's

地址:17 Dalhousie Lane Singapore 209685

电话:6291 3396

营业时间:周一至周五中午12时至下午6时。周末和公共假期不营业。

为儿子涉足无麸质食品业

无独有偶,无麸质食品网店Glee Pantry也在去年8月成立,顾客下订单后,产品直接送上府。

创办人Keirra(42岁)说,两个儿子多年前被诊断出有自闭症、注意力缺陷多动症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)和对立违抗性障碍症(Oppositional Defiant Disorder)。八年前,她开始寻找对儿子有帮助的方法时,从国外的书籍中得知可以让他们吃无麸质食物。

“以前,我的小儿子一天会闹好几次情绪,每次都会闹两三个小时,但改吃无麸质食物后,情况好转很多。”

然而,新加坡当时鲜少无麸质产品,更不可能出外用餐,除非只吃水果和白饭。她于是决定设立Glee Kitchen咖啡馆,提供无麸质餐饮,借此认识更多无麸质饮食者。

“虽然现在越来越多餐馆提供无麸质食物,但我们不可能餐餐外食。很多家长也因学校没提供无麸质食物而烦恼。我们的理想是能在家里煮饭或烘焙给家人吃,但现实并非如此。”

因此,咖啡馆结束营业后,她继而成立Glee Pantry网店,售卖来自西班牙和美国的无麸质松饼、麦片和饼干等。网站也会为顾客集体订购世界各地的无麸质产品,满足顾客的味蕾。一般的送货费为15元,快递送货费则是20元。不过,网站时常会有促销,大部分顾客的送货费都在8元左右。

Glee Pantry

网站:http://pantry.gleekitchen.sg

去年8月开张的Ryan's Grocery,超过九成商品都无麸质、有机或无防腐剂,包括饼干、面包、酱料、调味品等。

Ryan's Grocery创办人胡智琴(49岁)和谢中仁(49岁)也是夫妻档。两人设立这间精品杂货店的原因,是他们的儿子无法吃麸质食品。爱子心切的二人常到澳大利亚找无麸质食品,久而久之结识一群小生产商,决定将他们的产品带回新加坡售卖,好让本地有相同需求的人受益。除了澳大利亚,Ryan's Grocery也进口英国和美国的知名有机无麸质产品。{C}

胡智琴说:“我们的意大利面种类繁多,食材包括糙米、籽粒苋等。面粉也多样化,包括香蕉粉、椰子粉和杏仁粉。”

此外,该店也进口澳大利亚的无麸质、无防腐剂有机香肠、有机草饲牛肉和羊肉,猪肉和鸡肉也不含激素、抗生素。

胡智琴称,除了乳糜泻患者,那些有湿疹、偏头痛、腹胀、便秘和情绪焦虑的人都有可能不适合吃面筋,如果采取无麸质饮食,情况或会改善。因此,尽管乳糜泻在亚洲属于少见的疾病,Ryan's Grocery的客源除了外国人以外,本地华人、印度人和来自亚洲各国的日本人、马来西亚人和韩国人等,占总客源的一半。一些本地餐馆和酒店也向他们进货。

Ryan's Grocery

地址:29 Binjai Park, Singapore 589831

电话:6463 3933

营业时间:每天上午9时至傍晚7时(周四休息)

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