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近年来，一些食品包装或餐馆菜单上会出现这个词：Gluten-free，不含麸质或面筋。为什么要特地注明食物不含面筋？有人以为这是新保健饮食趋势而跟风，有人因健康问题迫不得已吃无麸质食品。无论什么原因不吃面筋，都应了解这种饮食方式潜在的营养均衡问题，学习如何吃得健康、吃得开心。
无麸（fū）质饮食，顾名思义，指完全不含麸质的食品。那么，麸质（Gluten）是什么？麸质是大麦、小麦、燕麦、黑麦（rye）、小黑麦（triticale）等谷物中最普遍的蛋白质。因此，麸质也称为面筋、麸质蛋白、面筋蛋白、谷胶蛋白或麦胶。
莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心内分泌科顾问刘俊锋医生说，患有乳糜泻（celiac disease）的人必须吃无麸质食物。乳糜泻是一种自身免疫疾病（auto-immune disease），患者吃了面筋蛋白后，人体的免疫系统会攻击和损害肠壁。
他说：“这导致人体难以吸收食物的营养。乳糜泻在西方社会比较常见，在亚洲，除了北印度的人以外，很少有乳糜泻患者。”
莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶说，吃了含有麸质的食品后会出现小肠发炎的症状。不过，没有乳糜泻的人也有可能对麸质食品过敏。因此两组人都需摄取无麸质食物。
哪些无麸质食品
应避开
哪些是无麸质食品呢？一般而言，蔬菜、水果、未加工的坚果和豆类、新鲜鸡蛋、肉类、鱼类、家禽类及大部分奶制品不含有面筋。无麸质谷物包括由大米、玉米、荞麦、小米、大豆和藜麦制成的食品。
乳糜泻患者必须避开任何含有小麦（wheat）、大麦（barley）和黑麦的食物，如面包、面条、意大利面条、蛋糕、饼干等。麦芽（malt）、麦芽精（malt extract）和麦芽醋（malt vinegar）大部分都由大麦制成。
小麦产品也有各种不同的名称，包括硬粒小麦粉（durum flour）、粗面粉（graham flour）、卡姆小麦（kamut）、粗粒小麦（semolina）和斯佩耳特小麦（spelt）等面粉都含有麸质，应该避免吃。
此外，除非包装上明确注明产品无麸质、无小麦，否则乳糜泻患者应避免吃面包、蛋糕、饼干、派、薯条、酱料（包括酱油）、汤食、加了调味料的零食等等，也应避免喝啤酒。
必须特别注意的是，有些原本是无麸质的食品，在加工处理时会添加或掺杂含有面筋的谷类、添加剂或防腐剂。又或者，同一间工厂同时出产各种食品，用一架机器处理无麸质食品和麸质食品，导致交叉感染的情况出现。一般人食用后不会察觉任何异状，但乳糜泻患者吃了被交叉感染的无麸质食品，有可能会出现不适症状。
有些产品包装上会注明食物“有可能含有面筋或小麦”，但这不是强制要求，因此没注明不代表就没有面筋成分。谢慧锶建议：“在购买前检查食品包装是否明确标注那是无麸质食品。”
如何做到营养均衡
交叉感染也会发生在烹调和用餐时，是乳糜泻患者的一大挑战。
如果餐馆或家人煮了麸质食物后没洗净餐具就准备无麸质食物，就会出现交叉感染的现象。这个问题在家能避免，在外用餐时，也许费尽唇舌都未必能让餐馆职员了解何谓“交叉感染”和“无麸质食品”。谢慧锶说，乳糜泻患者若不小心吃了面筋食品，会出现上吐下泻或便秘、腹胀和腹痛等症状。
如此看来，乳糜泻患者或选择无麸质饮食的人，选择不多，在用餐时更是要小心谨慎，不能随便乱吃。
谢慧锶提醒，这种饮食方式会导致的营养不均情况包括缺少维生素B，如维生素B1、B2、B3及叶酸（folate）、铁质和纤维。她解释，很多小麦产品都添加铁质，不吃面筋或小麦会影响人体吸收铁质的量。
她建议，无麸质饮食者吃富含铁的食物（如菠菜），再配合富含维生素C的食物（如莓果）帮助人体吸收铁质。也可以无麸质全谷类作为碳水化合物的营养来源，包括糙米、高粱、荞麦、藜麦（quinoa）、籽粒苋（amaranth）、小米和不含麸质的燕麦。这些食物含丰富维生素、抗氧化剂和矿物质，如钙、镁、硒和维生素B6、E和烟酸。
是否需要吃保健品补充营养？谢慧锶说：“这因人而异，吃太多维生素反而会对健康起反效果，建议人们先寻求医生或营养师的专业看法。”
无麸质饮食者可以吃富含铁的食物，再配合富含维生素C的食物帮助吸收铁质。无麸质全谷类也是碳水化合物的营养来源。
新加坡第一间纯无麸质厨房
虽然乳糜泻在亚洲不常见，但本地近年来出现越来越多无麸质餐馆、烘焙店甚至食品杂货市场和网店。这些店一概售卖无麸质食品或只使用无麸质食材，因此乳糜泻患者可以和一般人一样享用面包、蛋糕、意大利面等。
Jonathan's号称“新加坡第一间纯无麸质厨房”。李瑞杰（27岁）和刘秋彤（26岁）夫妇三年前创立这个无麸质面包店，希望为面筋敏感或追求无麸质饮食的人提供面包和糕点。这家店的产品包括无麸质面包、蛋糕和主食。他们也为生日、小型婚礼或活动订制无麸质蛋糕或餐盒。
该店网站写道：“我们的厨房是完全无麸质厨房。我们不会引进或存放任何麸质食品，保证食物没有交叉感染的情况。”
由于一般面包和蛋糕都含有麸质，因此Jonathan's的无麸质面包必须使用非一般食材，包括以米粉、高粱粉或木薯粉取代面粉。李瑞杰坦言：“正因如此，我们的面包和蛋糕不那么松软，但味道是一样的。一些客户觉得我们的蛋糕吃了不那么腹胀，而且不会太甜，因为我们用的糖没那么多。”
李瑞杰说，Jonathan's以网店为主，但在小印度一带的达豪施巷（Dalhousie Lane）设实体店。他也在紧锣密鼓地准备无麸质主食外送服务。他说：“主食方面，我们有松饼、法式咸派（quiche）和比萨，只要花费超过25元，外送费只区区3元。”
Jonathan's
地址：17 Dalhousie Lane Singapore 209685
电话：6291 3396
营业时间：周一至周五中午12时至下午6时。周末和公共假期不营业。
为儿子涉足无麸质食品业
无独有偶，无麸质食品网店Glee Pantry也在去年8月成立，顾客下订单后，产品直接送上府。
创办人Keirra（42岁）说，两个儿子多年前被诊断出有自闭症、注意力缺陷多动症（Attention Deficit Hyperactivity Disorder）和对立违抗性障碍症（Oppositional Defiant Disorder）。八年前，她开始寻找对儿子有帮助的方法时，从国外的书籍中得知可以让他们吃无麸质食物。
“以前，我的小儿子一天会闹好几次情绪，每次都会闹两三个小时，但改吃无麸质食物后，情况好转很多。”
然而，新加坡当时鲜少无麸质产品，更不可能出外用餐，除非只吃水果和白饭。她于是决定设立Glee Kitchen咖啡馆，提供无麸质餐饮，借此认识更多无麸质饮食者。
“虽然现在越来越多餐馆提供无麸质食物，但我们不可能餐餐外食。很多家长也因学校没提供无麸质食物而烦恼。我们的理想是能在家里煮饭或烘焙给家人吃，但现实并非如此。”
因此，咖啡馆结束营业后，她继而成立Glee Pantry网店，售卖来自西班牙和美国的无麸质松饼、麦片和饼干等。网站也会为顾客集体订购世界各地的无麸质产品，满足顾客的味蕾。一般的送货费为15元，快递送货费则是20元。不过，网站时常会有促销，大部分顾客的送货费都在8元左右。
Glee Pantry
网站：http://pantry.gleekitchen.sg
去年8月开张的Ryan's Grocery，超过九成商品都无麸质、有机或无防腐剂，包括饼干、面包、酱料、调味品等。
Ryan's Grocery创办人胡智琴（49岁）和谢中仁（49岁）也是夫妻档。两人设立这间精品杂货店的原因，是他们的儿子无法吃麸质食品。爱子心切的二人常到澳大利亚找无麸质食品，久而久之结识一群小生产商，决定将他们的产品带回新加坡售卖，好让本地有相同需求的人受益。除了澳大利亚，Ryan's Grocery也进口英国和美国的知名有机无麸质产品。{C}
胡智琴说：“我们的意大利面种类繁多，食材包括糙米、籽粒苋等。面粉也多样化，包括香蕉粉、椰子粉和杏仁粉。”
此外，该店也进口澳大利亚的无麸质、无防腐剂有机香肠、有机草饲牛肉和羊肉，猪肉和鸡肉也不含激素、抗生素。
胡智琴称，除了乳糜泻患者，那些有湿疹、偏头痛、腹胀、便秘和情绪焦虑的人都有可能不适合吃面筋，如果采取无麸质饮食，情况或会改善。因此，尽管乳糜泻在亚洲属于少见的疾病，Ryan's Grocery的客源除了外国人以外，本地华人、印度人和来自亚洲各国的日本人、马来西亚人和韩国人等，占总客源的一半。一些本地餐馆和酒店也向他们进货。
Ryan's Grocery
地址：29 Binjai Park, Singapore 589831
电话：6463 3933
营业时间：每天上午9时至傍晚7时（周四休息）
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