饮食习惯影响睡眠质量

文⊙赵琬仪 teowy@sph.com.sg 本周提问 夜尿 健康有问题？把问题电邮到zbnow@sph.com.sg，我们请专家帮你解答。 请在Subject栏目注明：周刊36.9度C，并附上姓名、年龄、性别及联络方式。 中医强调“医补不如食补，食补不如觉补”，自古以来养生家认为睡眠是第一大补。特别是一天当中晚上11时至清晨5时，这个时段是睡眠的黄金时间。 要改善睡眠品质，经常运动和饮食健康不可欠缺。饮食健康除了讲究营养均衡，什么时间用餐也可能影响睡眠质量。 他问 你好。我因为有晚上上厕所的习惯，长期睡眠不太好。请问夜里经常上厕所，和晚餐吃得比较晚有关系吗？如果有，请问最理想的用餐时间和睡眠时间应该错开多久？ 答 如果晚餐的进餐时间离睡觉时间过短，或晚餐含有水分较多的食物（西瓜、汤类等）的话，这样很可能导致夜里起床上厕所的恶习。其他因素如吃晚餐过饱或过饮，或进食某些辛辣刺激性的食品（辣椒、芥末、油炸类等）也会对胃肠系统造成负担，直接影响我们的睡眠质量。最理想的状况是每天尽量定时用晚餐，距离就寝时间至少3小时，享用晚餐后也不宜多饮水，这样可以使身体有足够的时间让肠胃排空，以提高睡眠质量。 每天喝水的分量，遵照医生的建议，一天八杯以上。不过，我喜欢喝冷饮，特别是冰咖啡。这会影响晚上的睡眠品质吗？ 每个人的需水量因人而异，主要受年龄、环境温度、活动量等因素的影响，大致上，正常人一天须摄取1500毫升（大概八杯）以上的水量。但是，要注意的一点是睡觉前1小时建议不要大量饮水或喝具有利尿作用的饮料如酒、咖啡、茶等，防止夜里起床上厕所。 中医认为生冷食品与冷饮有损脾胃功能。提倡多饮用温开水，温开水较冷饮更容易被机体吸收利用，有助于肠胃消化。另外，咖啡具有提神的功效，引起人的精神兴奋。 咖啡因会导致入睡困难，影响睡眠品质，第二天疲惫不堪，所以尽量避免晚上饮用咖啡。 有哪些食物是有助睡眠的？ 中医认为，一般上脾肾亏虚的患者较容易患上夜尿的症状，因此建议饮食上可以添加能够补益脾肾的食材，如山药、山茱萸、益智仁、胡桃肉等。中老年人每天早晚嚼食生栗子1至2个，有助于健脾和胃，补肾养生。 针对睡眠质量不佳的问题，我们可以采用一些养心安神的食品，如百合、莲子、龙眼肉、酸枣仁、红枣等。