米饭是亚洲人赖以为生的主食，很多人一天三餐几乎都吃米饭。前几天，《海峡时报》报道的一项研究调查显示，一碗白米饭的碳水化合物含量，比两罐汽水来得高。报道也指出，每日吃一碗白米饭，患上糖尿病的概率就会上升11%。这令许多吃白米饭长大的国人大吃一惊，米饭真的是罪魁祸首吗？
迷思1：一碗米饭比汽水害处大？
对于“一碗米饭比两罐汽水害处大”的说法，受访的营养师认为，这种说法有被错误解读之嫌，简单来说，就是摆错重点。
盛康保健营养部门营养师马慧仪认为，米饭是高升糖指数(Glycemic Index，简称GI）的食物，也可能增加患糖尿病的风险，但不只米饭，其他精制碳水化合物（Refined carbohydrates ）如白面包、谷粮和面食，也属于高GI的食物。与其针对米饭，这些高GI的精制碳水化合物才是真正的敌人。
碳水化合物可分两种：一是糖份，二是淀粉。糖份容易被吸收，也能让血糖迅速上升，一般常见于汽水、果汁等。淀粉如米饭、面包、马铃薯等，则需要时间分解，要让血糖上升也需要更长时间。
马慧仪认为，拿白米饭和汽水作比较具误导性。她说：“就算是米饭类的精制碳水化合物也含有一些营养物质如蛋白质、钾和铁等矿物质。相反的，汽水除了糖份提供热量以外，没有营养价值。”
因此，与其说不吃米饭，还是降低整体对精制碳水化合物的摄取，多吃粗粮或全麦产品才是正确的。
迷思2：鸡饭更健康？
鸡饭的GI比白米饭来得低，这是否表示鸡饭比白米饭来得“更健康”？GI是指食物进入人体后，血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度，可分为高、中、低三个等级。GI指数越低的食品，越能避免进餐后血糖飙升，引发健康问题。
那是否表示国人可以多吃鸡饭？新加坡中央医院高级营养师陈爱珊表示，一顿饭的GI指数的高低取决于食物摄取份量的多寡、处理方式、烹调方法等。营养师马慧仪也指出，食品的脂肪蛋白质和纤维含量等也会影响GI指数。鸡饭有较高的脂肪含量，因此GI比白米饭低。但千万别被误导，以为它比白米饭“健康”。过量摄取高脂肪含量的食品，会导致超重和肥胖，增加患上糖尿病的风险。
迷思3：怎么知道自己是否“吃过头”？
那要怎么知道自己是否摄取过多的碳水化合物呢？每个人所需要的能量不同，也影响到个人所需的碳水化合物份量的多寡。营养师推荐参考保健促进局的“我的健康餐盘”（My Healthy Plate）饮食法，改变饮食习惯。
迷思4：如何吃得健康？
关键在于均衡饮食
导致糖尿病的原因是多方面的。饮食、酒精、肥胖风险，甚至基因影响等都可能发病。因此说白米饭是糖尿病的罪魁祸首并不合适，但吃太多白米饭确实是糖尿病的一个风险因素。因此，关键的问题不在吃不吃米饭，而在于食用量的多寡和均衡的饮食。陈爱珊说，米饭能照吃，但要注意摄取的份量，配合蔬果、鱼、肉和豆腐，确保均衡饮食。
加入糙米更健康
要吃得更健康，可以选择长米，或是在白饭内加入20%的糙米，患上糖尿病的风险将能降低16%。陈爱珊表示，糙米等五谷杂粮含有丰富的纤维素、维他命与抗氧化剂，可以让饮食更加均衡。若要吃面食，也可以选择更健康的糙米米粉或糙米面线。如果你喜欢吃蛋糕甜点，也可以选择全谷面粉。马慧仪也建议，除了健康饮食，保持健康的体重，限制酒精的摄入，保持健康、积极的生活方式也能降低罹患糖尿病风险。
不想多花钱吃糙米，可以怎么吃？
未加工的红米或糙米比白米贵，如果不想多花钱，就要摄取均衡的饮食，确保每餐都有谷类、蛋白质食物（肉、鱼、鸡、豆腐和豆类）、蔬菜和水果，以保证我们的身体吸取所需的所有营养。 （请参阅“我的健康餐盘”）
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