为米饭平反

米饭是亚洲人赖以为生的主食,很多人一天三餐几乎都吃米饭。前几天,《海峡时报》报道的一项研究调查显示,一碗白米饭的碳水化合物含量,比两罐汽水来得高。报道也指出,每日吃一碗白米饭,患上糖尿病的概率就会上升11%。这令许多吃白米饭长大的国人大吃一惊,米饭真的是罪魁祸首吗?

 

迷思1:一碗米饭比汽水害处大?

 

 

对于“一碗米饭比两罐汽水害处大”的说法,受访的营养师认为,这种说法有被错误解读之嫌,简单来说,就是摆错重点。

盛康保健营养部门营养师马慧仪认为,米饭是高升糖指数(Glycemic Index,简称GI)的食物,也可能增加患糖尿病的风险,但不只米饭,其他精制碳水化合物(Refined carbohydrates )如白面包、谷粮和面食,也属于高GI的食物。与其针对米饭,这些高GI的精制碳水化合物才是真正的敌人。

 

 

碳水化合物可分两种:一是糖份,二是淀粉。糖份容易被吸收,也能让血糖迅速上升,一般常见于汽水、果汁等。淀粉如米饭、面包、马铃薯等,则需要时间分解,要让血糖上升也需要更长时间。

马慧仪认为,拿白米饭和汽水作比较具误导性。她说:“就算是米饭类的精制碳水化合物也含有一些营养物质如蛋白质、钾和铁等矿物质。相反的,汽水除了糖份提供热量以外,没有营养价值。”

因此,与其说不吃米饭,还是降低整体对精制碳水化合物的摄取,多吃粗粮或全麦产品才是正确的。

迷思2:鸡饭更健康?

 

鸡饭的GI比白米饭来得低,这是否表示鸡饭比白米饭来得“更健康”?GI是指食物进入人体后,血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度,可分为高、中、低三个等级。GI指数越低的食品,越能避免进餐后血糖飙升,引发健康问题。

 

那是否表示国人可以多吃鸡饭?新加坡中央医院高级营养师陈爱珊表示,一顿饭的GI指数的高低取决于食物摄取份量的多寡、处理方式、烹调方法等。营养师马慧仪也指出,食品的脂肪蛋白质和纤维含量等也会影响GI指数。鸡饭有较高的脂肪含量,因此GI比白米饭低。但千万别被误导,以为它比白米饭“健康”。过量摄取高脂肪含量的食品,会导致超重和肥胖,增加患上糖尿病的风险。

迷思3:怎么知道自己是否“吃过头”?

那要怎么知道自己是否摄取过多的碳水化合物呢?每个人所需要的能量不同,也影响到个人所需的碳水化合物份量的多寡。营养师推荐参考保健促进局的“我的健康餐盘”(My Healthy Plate)饮食法,改变饮食习惯。

迷思4:如何吃得健康?

关键在于均衡饮食

导致糖尿病的原因是多方面的。饮食、酒精、肥胖风险,甚至基因影响等都可能发病。因此说白米饭是糖尿病的罪魁祸首并不合适,但吃太多白米饭确实是糖尿病的一个风险因素。因此,关键的问题不在吃不吃米饭,而在于食用量的多寡和均衡的饮食。陈爱珊说,米饭能照吃,但要注意摄取的份量,配合蔬果、鱼、肉和豆腐,确保均衡饮食。

加入糙米更健康

要吃得更健康,可以选择长米,或是在白饭内加入20%的糙米,患上糖尿病的风险将能降低16%。陈爱珊表示,糙米等五谷杂粮含有丰富的纤维素、维他命与抗氧化剂,可以让饮食更加均衡。若要吃面食,也可以选择更健康的糙米米粉或糙米面线。如果你喜欢吃蛋糕甜点,也可以选择全谷面粉。马慧仪也建议,除了健康饮食,保持健康的体重,限制酒精的摄入,保持健康、积极的生活方式也能降低罹患糖尿病风险。

不想多花钱吃糙米,可以怎么吃?

未加工的红米或糙米比白米贵,如果不想多花钱,就要摄取均衡的饮食,确保每餐都有谷类、蛋白质食物(肉、鱼、鸡、豆腐和豆类)、蔬菜和水果,以保证我们的身体吸取所需的所有营养。 (请参阅“我的健康餐盘”

 

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