查看冠状病毒19最新报道

9月3日有课到厨房:这样煎三文鱼才对

字体大小:

9月3日有课到厨房:这样煎三文鱼才对

人协烹饪导师教你制作照烧三文鱼藜麦碗(Teriyaki Salmon Quinoa Bowl)。马上与96.3好FM DJ: Jing Yun 洪菁云一同吃这道健康又美味的三文鱼菜肴! 完整《有课到》网络节目系列 >> https://bit.ly/attendtiononfb 关注更多有关2019冠状病毒疾病(COVID-19)的新闻与资讯 --> http://bit.ly/zbsg_COVID-19 The People's Association PA Courses Gov.sg #有课到 #attendtion #cmgsupports #zaobaosg #stayhomewithSPH

Posted by Lianhe Zaobao 联合早报 on Wednesday, 2 September 2020

外头一碗动辄10多20元的三文鱼藜麦碗,自己在家也能轻松做!本期《有课到厨房》导师不只将示范这道菜如何制作,还将传授三文鱼怎么煎才不会柴、自制照烧酱和处理藜麦的秘诀。

人民协会烹饪导师叶玉萍示范的这道菜色香味俱全,肥美的三文鱼配上日式照烧酱(Teriyaki sauce),加上各类鲜艳的蔬菜,使这道时下流行的藜麦碗一点也不输餐馆水准。

20200902_quinoabowl01_Small.jpg
藜麦是较健康的白米替代品。

所谓藜麦碗是以藜麦为基底,再添加肉类和各种蔬菜,营养相当均衡,一碗就能搞定人体所需的营养。煮熟后有一条小尾巴的藜麦(quinoa),由于常被当做碳水化合物来食用,加上类似小米的圆浑形状,因此很多人都误以为它是一种谷类。其实,藜麦是一种苋科植物的种子,含有人体所需要的9种氨基酸,是优质的植物性蛋白来源。它富含膳食纤维、维他命B,升糖指数低,是较健康的白米替代品。

藜麦的表面有一层天然带苦的皂素(saponin),是它防护害虫的盔甲。大家在煮藜麦之前,记得要像洗米那样,把它冲洗干净。藜麦煮好后,建议让它先焖一下才开盖,然后用饭勺或叉子拨散它,增加其蓬松度。

搭配藜麦的是富含Omega-3不饱和脂肪酸的三文鱼。这次叶玉萍除了教大家怎么煎三文鱼才不会过熟,还分享轻松调制照烧酱的秘诀。

20200902_quinoabowl02_Medium.jpg
藜麦碗营养均衡、色香味俱全。(严宣融摄)

食谱:照烧三文鱼藜麦碗

材料:

  • 三色藜麦 250克(也可用单色藜麦)
  • 清水 500克
  • 油 1汤匙
  • 三文鱼片 400克

照烧酱材料:

  • 蜂蜜 1汤匙
  • 日式Tamari酱青 1汤匙(也可用普通酱青,但味道有差)
  • 日式料理酒 1汤匙
  • 姜蓉 半汤匙

蜂蜜味噌酱材料:

  • 味噌 50克
  • 蜂蜜 40克
  • 料理酒 1汤匙
  • 嫩姜末 1 汤匙
  • 热水 40毫升

佐料:

  • 腌渍甜菜根 100克(切条)
  • 南瓜(煮熟)300克
  • 红萝卜丝 100克
  • 葵花籽 100克
  • 综合沙拉叶 50克

方法:

  1. 将藜麦洗净,沥干水分。
  2. 用1汤匙油拌炒藜麦,加入清水煮滚,小火煮25分钟。关火焖5分钟,让藜麦吸收所有的水分。用饭勺或叉子拨散藜麦,备用。
  3. 将照烧酱的材料搅拌均匀。
  4. 三文鱼洗净后用厨房纸拍干。用平底锅煎三文鱼,当鱼肉一半变色,即可翻面煎至酥脆。过程中不时刷上照烧酱。
  5. 将蜂蜜味噌酱的材料搅拌均匀。
  6. 将藜麦分别盛在4个碗中,放入三文鱼、佐料,再淋上蜂蜜味噌酱。

厨房小贴士:

  • 藜麦表层的皂素(saponin)应用冲洗干净
  • 藜麦和水的比例是1:2 
  • 藜麦煮好后让它焖5分钟,再开盖拨散它,可让它更蓬松
  • 煎三文鱼时观察其横切面,当它一半变色时即可翻面

以上贴士由叶玉萍提供

20200902_quinoabowl03_Large.jpg
刷上自制照烧酱,为三文鱼增添风味。(严宣融摄)

华文媒体集团全新线上节目《有课到》从8月17日起,周一至周五,为公众带来不同的网络线上课程。周一早上有《有课到厨房》名人版,由名人介绍看家食谱。每逢星期一、三和五则有《有课到手机》直播节目,由人协导师教大家用手机学科技。周二和周四的《有课到厨房》请来人协烹饪导师教导大家煮好菜。

公众可上《联合早报》《联合晚报》《新明日报》以及96.3好FM的数码和社交媒体平台观看视频。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息