给力肌骨骼 办公不忘伸展运动

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本周提问

办公室运动问题

上班族长时间坐着使用电脑,久了容易患上肌骨骼疾病。

预防胜于治疗,工作时抽空练习简单伸展运动,每小时只需一次,就能发挥一定功效。

此外宜改善办公环境,并定期运动,才能加强肌骨骼健康。

问:

我最近开始感觉颈部和肩膀酸痛,不少同事亦有背痛问题。我猜想是因为我们每天长时间坐在办公椅上,也经常使用电脑和平板。

我知道瑜伽对舒展筋骨有益,但我实在抽不出时间上瑜伽课。请问有哪些适合在办公室做的伸展动作?除了勤做伸展,我们还能怎么减少肌肉酸痛?

答:

新加坡中央医院高级职能治疗师叶韦达来解答。
新加坡中央医院高级职能治疗师叶韦达来解答。

长时间使用鼠标或键盘,可能导致肌骨骼疾病(musculoskeletal disorders)如肌腱炎(tendinitis)和神经疾患(neuropathies),症状包括发麻、红肿及疼痛。重复性的打字动作会给手部软组织造成压力,结果包括发炎、红肿和疼痛,久了还会影响关节功能。

长时间使用手机或平板,颈部持续往前弯曲,则会给颈椎骨(cervical spine)施压,并导致脊椎退化症如颈椎病(cervical spondylosis),症状包括颈部疼痛、手臂和双手发麻及疼痛,以及双手无力。

长期来说,持续使用手机或平板亦可能造成包括狭窄性肌腱滑膜炎(俗称妈妈手)和弹机指等病症;握着手机或平板的姿势若不恰当,也可能给手腕和手部肌肉造成压力。

抽空伸展可舒缓肌肉紧张

久坐不动是肌骨骼疾病的一大风险因素。要降低风险,并舒缓肌肉紧张,可尝试颈部、肩膀、前臂、背部和双脚肌肉的伸展运动。特别是工作时抽空拉伸肌肉,有助纾解压力,身体也不会一直僵在同一个姿势。

坐在办公椅上可以完成的伸展动作包括:

① 颈部伸展

①颈部伸展。

面向前方,挺直背部,左手握住椅垫,右手摆在头顶,右耳慢慢往右肩靠近,直至感觉颈部拉伸感。维持10至30秒,接着在另一边做类似动作。

② 向上拉伸

②向上拉伸。十指交扣,掌心朝上,手臂往上拉伸,肩胛骨往后收紧,扩张胸部,维持10至30秒。

③ 往前伸展

③往前伸展。

掌心向外,十指交扣,手臂往前伸展,感觉肩胛骨之间的拉伸感,维持10至30秒。

④ 腰部伸展

④腰部伸展。挺直背部,收缩腹部,臀部维持不动。左手扶着椅垫或椅背,上半身往左转,右手顺势往左移。维持10至30秒。

伸展运动建议每小时练习一次,每次做上述其中一个动作即可。此外须注意以下重点:

·保持正常呼吸。

·速度尽量放慢,避免突然拉扯或扭动。

·拉伸肌肉时,应感觉到张力减少,接着再渐渐加强。

·如果感觉疼痛,或是经常感觉肌肉酸疼,无法放松,或许是肌肉、关节或神经出了问题,应该尽快求医。

改善办公环境减少风险

练习伸展运动之外,平时亦须定期运动,加强肌骨健康。此外,工作时记得适时休息,避免久坐不动。如果可以,请尽量轮流处理不同性质的工作,以便轮流运用不同肌肉群。

改善办公配备和环境亦有助减少受伤风险,并改善工作效率。例如荧屏高度、键盘位置,以及办公椅的调整,都对健康有一定影响。请参考下列建议:

·使用键盘或鼠标时,双肩和手腕应处于放松状态,手腕应该平放,不宜弯曲。

·鼠标和键盘的位置应该处于同一高度。

·荧屏顶部应和双眼平齐,或比平视水平较低一些。

·办公椅应调至适合你的高度,让你可以维持正确坐姿,意即臀部和膝盖都能维持90度。

·坐在办公椅上,下背应有背垫(backrest)支撑。

·椅子扶手不应阻碍你往办公桌移进,必要时应调低扶手高度,或把扶手撤掉。

·桌子底下应有足够空间让你活动双脚。

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