“早、午、晚”到底哪时最适合运动?美专家:每个时段功效大不同

字体大小:

来源:良医健康网

我们大多数人都没有足够的时间运动,我也经常被问到多久一次才是最佳的运动时间。首先,让我们谈谈持续性。如果你每天抽不出30至45分钟不间断的运动时间,不妨切割成每天两、三段10至15分钟的运动,你还是会得到一样的好处。事实上,这个办法非常有效,因为在清晨和傍晚从事运动可以增强昼夜节律。以前我们的祖先一整天都很活跃,尤其在早晨和傍晚,许多野生动物都是在黎明和黄昏时刻活动,因此狩猎者更需要在这两个时段中行动。

晨间运动

清晨是外出进行有氧运动的好时机。轻快的散步、或在明媚日光下进行任何户外活动,都是使大脑时钟同步最好的办法,有助于克服任何时差反应、或摆脱睡眠不足的感觉,同时也是维持和增强大脑功能的重要机制。首先,它会改善你一整天的心情。此外,运动会刺激新的脑细胞生成,并增强大脑建立新的神经元连接能力,有助于更深入的学习和增加记忆。我们还知道,运动可以透过改善神经元修复自身DNA的能力,来帮助修复受损的脑细胞。这种作用也能帮助修复阿兹海默症患者的大脑斑块。

你要等到日出后才去散步、跑步、游泳或骑脚踏车都没关系,你可以在日出前后的30分钟到2小时开始活动,在此期间,户外光线可高达800至1000 lux,这是理想舒适的日光量。明亮的日光会启动你眼睛内的蓝光感应,并在你运动时激发大脑功能。如果你早上去健身房运动,请不要选择房间最暗的角落,反而要在大型玻璃窗旁边或在光线明亮的位置。

只要你的穿着保暖,一整年都可以在晨间散步,除非有特別的天气预报。事实上,在冷空气中运动会得到一些额外的健康益处。冷空气会激活棕色脂肪,或将白色脂肪转化为米色脂肪。棕色脂肪富含粒线体(这是任何细胞的能量),粒线体越多代表脂肪细胞具有更多的燃烧能力。此外,在冷空气中运动时,会燃烧体内脂肪让身体变热,只要在低温下运动,其实就可以消耗掉一些脂肪。

运动+限时进食=最大的脂肪燃烧潜力

传统观点认为,在进行任何运动之前,应该先吃东西,其实并不一定。如果你在早上散步、跑步或骑脚踏车之前,禁食了10至12小时,那么在运动过程中,身体很可能会消耗储存的脂肪以获取热量。如果你在早餐前先开始晨间运动,那么肌肉将消耗更多热量,需要更多脂肪作能量来源,其实反而会燃烧更多体内储存的脂肪。

而且,你的肌肉越多,一整天消耗的卡路里就越多,身体就会越瘦、也越健康。早晨空腹进行剧烈的体力运动(如划船、足球或篮球),对于颠峰表现可能不是最理想的,而散步、慢跑或骑脚踏车则是早餐前可负担的体力活动。

清晨户外运动的好处

基于许多原因,清晨进行户外运动是理想的选择:

• 你会接触到日光,使大脑时钟同步。

• 在日光照射之下,可以提高警觉性,并减少沮丧感。

• 在寒冷的日子里,身体棕色脂肪会被激活,并增加脂肪燃烧的可能性。

• 早晨皮质醇会自然提升到健康程度,将会减少发炎。

午后运动

身体运动的另一个好时机是在黄昏或傍晚,从下午3点开始到晚餐时间,此时肌肉张力开始升高,正是进行体能训练的最佳时间,包括举重或室内飞轮等剧烈运动。高强度训练的运动员和那些想要加强体能的人会发现,晚餐前运动,再吃一顿富含蛋白质的膳食,有助于肌肉修复、增强肌肉质量和快速恢复体力。

运动达到高峰的因素与身体内部的各种时钟协调有关。肌肉会在傍晚进行修复时,吸收并利用营养。涉及运动协调的大脑功能通常在白天很旺盛,有助于运动表现。下午的血流量和血压也很高,能提升肌肉的氧合作用。

运动表现也有昼夜节律性。在运动赛事中,运动成绩一天内的差异也可能高达25%。如果你希望以最小的伤害从运动中获得最大的益处,那么下午就是最佳的锻炼时间。许多研究指出,运动协调和体能会在傍晚左右达到高峰。针对1970至1994年25个赛季的夜间足球比赛观察,分析结果进一步证明这一点。当西岸球队前往东岸参加周一夜间足球比赛,在飞行后48小时内开赛,尽管东岸球队拥有主场优势,但西岸球队击败东岸球队的机会明显更高。这是因为比赛时间是在晚上9点,正是东岸球队运动高峰表现期的尾声。然而,西岸球队还在旧时区的时差当中,正好发挥了他们下午6点达到巅峰的黄金时间。

对于大多数人而言,下午或晚上运动有两个实际的好处。大家都知道,运动可以减少食欲,所以下午运动不仅有助于燃烧一些卡路里,还可以减少晚餐时的饥饿感,因而少吃一点。运动还可以帮助身体肌肉吸收更多的葡萄糖,而不用依赖胰岛素的机制。由于胰岛素的产生和释放在晚上逐渐下降,因此光靠胰岛素可能不足以防止身体血糖上升超出健康范围。晚上只要运动15分钟,就会增强肌肉吸收一些血糖的能力,使血糖浓度保持在健康范围内。

有些人担心,如果他们将强度运动留到更晚进行,会变成在晚餐和睡眠之间没有足够的时间。假设你的工作时间是传统的朝九晚五,下班后你先去运动,然后才吃晚饭,那就等于是将晚餐延迟到晚上7点半或8点才吃。没有关系,因为运动会消除一些罪过,运动带来的积极好处胜过错失1、2个小时的TRE(编按:间歇性断食)。如果你要进行耐力运动,想要加倍努力挑战极限,那么你必须记住,你只需要进行10小时的TRE就可以了。

晚餐后做运动 有总比没有好

如果你早上或下午没时间做运动,晚上运动总比没有好,它自有一套特定的好处,能影响身体代谢的昼夜节律和维持血糖浓度稳定。身体活动会增加对葡萄糖的需求,肌肉可以吸收大量的血糖,因此减少晚餐后的血糖高峰,得以维持在正常生理范围。晚餐后,适度的体力活动(例如晚上散步或是做家事)也可以帮助消化,让食物顺畅移至消化道中,减少胃酸逆流或胃灼热的机会。由于胰岛素释放和后续调节血糖的作用在晚上会下降,对于有罹患II型糖尿病风险的人来说,晚上任何的体力活动都像服用糖尿病处方一样,有助降低血糖。 

目前还不清楚晚餐后的运动是否会影响睡眠,但我们确实知道任何体力活动都会促进良好的睡眠。我们也知道,晚上暴露在强光下会延迟你的睡眠时间,如果你必须在晚饭后才能运动,最好避开明亮的灯光。

然而,并非所有的晚间运动都是好的,极限活动或高强度运动最好在晚餐前进行。晚上在健身房或跑步机上运动,可能会使皮质醇升高到早上的水平,并延迟夜间褪黑激素升高。剧烈运动还会使体温升高、心跳加快,这些因素都会干扰你入睡的能力。你可能不小心发送出时间还早的信号而重设生理时钟。更重要的是,如果你晚上进行剧烈运动,大脑会认为现在是黄昏时刻,我们通常很活跃的时段,因此会延迟褪黑激素的分泌,可能正因为如此,有一些在晚上运动的人(并非全部)也会拖到半夜才去睡觉。如果晚上是你唯一可以运动的时间,不妨睡前洗个澡,可以让你的身体降温,进而帮助入睡。

LIKE我们的官方面簿网页以获取更多新信息