膝关节炎是相当常见的人体老化疾病之一，可通过锻炼膝关节柔软度及加强肌力来缓解症状。本系列分为五期，隔周二推出。
步入中年，不少人会发现膝关节灵活不比从前，患有膝关节炎（Osteoarthritis of the knee）的风险也随着年纪大了而提高。膝关节炎由软骨及其周围细胞耗损而引发，属于相当常见的人体老化疾病之一。
盛康保健高级物理治疗师王琡惠说，膝关节炎病发是由关节细胞耗损程度和修复程度失去平衡而导致，症状包括关节疼痛、僵硬和功能减弱。情况严重时，还需要手术治疗，配合一段长时间的康复治疗。治疗期间患者身心健康受到打击，也将带来社会经济压力。
她说，年纪越大，患上膝关节炎病症的概率便随之提高。目前还未有高效药方对抗膝关节炎，预防是应对的主要策略。这包括调整生活作息，多运动，注意控制体重；预防劳损，避免长时间重复使用某处关节；运动前应做好热身运动，正确使用运动工具等。
想要远离膝关节炎，保持肌力、关节柔软，确保活动姿势正确十分重要。王琡惠特别为联合早报读者示范一系列锻炼膝关节柔软度，以及加强肌力的伸展动作。她指出，保持活跃，经常做运动，锻炼体力，保持身体柔软灵活，促进平衡，加强心血管功能运作，有助于人们优雅地老去，晚年仍享有良好生活品质。
以下示范的伸展动作只是日常运动的一部分。要让身体活动起来，还须要配合其他运动，例如快走、跳舞、打太极、练瑜伽。膝关节炎患者也可选择骑脚踏车、游泳、水中体操等可减轻膝盖关节活动负担的运动。每次运动可保持20至60分钟。对于缺乏运动的人士，可先从每天少于20分钟的运动开始，进而增加运动量。
伸展动作每周可进行两至三天，每天持续锻炼效果最佳。锻炼肌力的动作则适合每周练习两至三天。轻级动作有助锻炼肌力，中级动作则可加强肌肉耐力。肌力和耐力加强可促进肌肉吸收步行时所形成的震力，减轻关节压力。（五之二）
改善柔软度及灵活度
功效：放松绷紧肌肉，舒缓僵硬的膝关节，促进关节灵活
做法：
- 用长毛巾绑住脚踝
- 抓住毛巾另一端，俯卧在床上
- 屈膝，利用毛巾把脚拉近，大腿肌肉感觉到张力
- 保持姿势30秒，左右脚重复3至5次
安全注意：
- 如果俯卧困难，可侧躺或站着做这个动作
- 伸展时，双膝盖应并列一起
- 俯卧伸展时，注意不要驼背助力
功效：放松腿筋周围肌肉，舒缓膝关节压力
做法：
- 抓长毛巾两端勾住一只脚板
- 仰躺在床上，双膝部屈直90度左右；伸展时刻放松另一只脚
- 利用毛巾伸直膝部
- 保持姿势30秒，左右脚重复3至5次
功效：放松腿部肌肉，有助膝关节保持垂直，预防前膝疼痛
做法：
- 找一面坚固的靠墙或橱柜
- 将一只脚踏上墙壁，伸展的腿尽量保持伸直
- 将身体重心移向前脚，小腿感觉到张力
安全注意：
小腿感受的张力在于身体靠前时用力程度，避免用力过度，感觉到稍微绷紧就已经发挥了伸展的效果。
加强肌力
功效：锻炼小腿肌肉，促进更好的步行姿势，提高步行时重心转移效能
做法：
- 站立张开双脚，约和臀部相同的距离
- 垫高双脚，重心应在脚掌的球形部位
- 放松脚跟着地时动作缓慢，像榨橙汁一样慢慢用力
- 10次为一组，每次做3组
安全注意：
- 可借用椅子或桌子保持身体平衡直立
- 脚踝应保持直立，重心应在脚掌球形部位
功效：有助坐着起身时行动更灵活，也增加身体在转换姿势时的平衡能力
做法：
- 坐在椅子的边缘，双手轻轻放在大腿上
- 身体趋前，感觉下肢肌肉在用力
- 站立时伸直臀部及双膝；可利用双手撑住大腿借力
- 坐下时，双手两侧滑下
- 坐下时动作尽量放慢
- 8至12次为一组，可做2至4组
- 想增加平衡能力，站立前双手伸直胸前，站立时轻轻放下；坐着时伸直手肘。双手交叉站立坐着则可增加动作难度，加强锻炼。
功效：锻炼四头肌肌力
做法：
- 将背部紧靠椅背
- 抬高一只脚，膝盖伸直，保持10秒
- 10次为一组，左右脚各做3组
- 可增加次数或增加脚踝重量以提高运动量
安全注意：
- 背部保持直立，紧靠椅背
（示范：盛康保健高级物理治疗师王琡惠）
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