运动后宜吃什么?

运动时要记得多喝水。(档案照)

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坊间流传,运动后不应该立即吃食物,因为会轻易补回运动时所流失的卡路里。这说法有根据吗?运动后较适合吃哪种食物?且听本地营养师解析和建议。

国大医院高级营养师余淑燕接受《活得好》访问时认为,运动后立即吃食物没什么问题。但要留意的是,多数人运动后,较常以高卡路里餐饮慰劳自己,导致“吃过头”,适得其反。

重要的是,要知道如果卡路里的摄入超越消耗量,体重将增加,而之前为运动所付出的努力可能就白费了。

一些人在运动后感到饥饿难忍,余淑燕解析,运动时肌肉和肝脏中的糖原(glycogen,葡萄糖储存)会被消耗,若运动后不吃些食物,则会让糖原保持低水平,间接导致身体产生饥饿素(ghrelin)。

为尽量避免因感到过度饥饿而吃得更多,余淑燕建议,运动后半小时至一小时内,吃点低升糖指数的碳水化合物和蛋白质的小吃,帮助恢复能量水平和修复运动时所造成的肌肉损伤。如果将近用餐时间就直接使用正餐。

另外,运动时和前后,也要确保喝水量充足,以免身体缺水而误认口渴为肚子饿。如果情况允许,建议运动每15到20分钟喝水补充水分(因人而异)。

建议运动后吃的小吃:

  • 低脂乳制品,如:一份牛奶或酸奶 + 半杯低脂少糖的格兰诺拉(granola) 麦片或什锦全谷(muesli)。
  • 一片全麦面包,加上花生酱或烤鸡肉。
  • 半罐的金枪鱼(加上番茄、低脂蛋黄酱(light mayonnaise)、辣椒)+ 3片饼干。
  • 一到两份水果。

 运动后的用餐选择:

  • 酿豆腐汤(非油炸食物) + 一碗糙米饭。
  • 鱼片米粉汤(不加淡奶) + 多加蔬菜。
  • 杂菜饭:一碗糙米饭 + 两份蔬菜 + 一份非油炸肉类或鱼肉或鸡蛋。
  • 意大利面,配上瘦牛肉酱。

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