如何准备较健康的沙拉

沙拉是否健康,取决于所选用的食材和酱料。(档案照)

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大多数人以为沙拉是健康食物,可以尽情吃,但营养师提醒,并非所有沙拉是健康的。有些沙拉含高糖高脂肪,会造成体重增加,对健康无益。本期《活得好》,高级营养师分享如何准备较健康的沙拉。

国立大学综合诊疗所高级营养师吴美玲说,沙拉是否健康,取决于所选用的食材和酱料。她解析,有些沙拉的卡路里高,是因为:

●使用富含脂肪或糖分的沙拉酱,或两者都有,例如含有大量油脂的沙拉酱、奶油沙拉酱(cream-based dressings)等。

●使用的食材有大量脂肪,如加入太多坚果,或没去除肉的脂肪。

吴美玲也提醒,若沙拉没有含足够数量的高纤维蔬菜、蛋白质和碳水化合物,吃完后很快就感到饥饿,反而会吃更多零食来充饥,这会增加额外的卡路里,使体重增加。

如何使沙拉更健康?

吴美玲建议:

●选择较健康的食材

——选用不同种类和颜色的水果和蔬菜,包括红色、黄色和橙色的蔬果,以及深绿色叶类蔬菜。

——水果和蔬菜含有丰富的重要维生素和矿物质,而且是纤维和抗氧化剂的良好来源,也含有促进免疫力的植物营养素,如维生素C和类胡萝卜素(carotenoids)。

——蛋白质方面,瘦肉、鸡蛋和豆腐是较健康的选择。提醒!应限制使用烟熏三文鱼或熏鸭,因为含盐量高,也含有致癌物质。高盐饮食一般会引致高血压,大量吃含致癌物质的食物会增加患癌的风险。

●选择或准备较健康的沙拉酱

●以较健康方式处理蛋白质食材

——如烤鸡(去皮)和烤鱼。

营养须均衡

如把沙拉当正餐,建议应含50%蔬菜、25%碳水化合物和25%蛋白质,以提供均衡的营养。

沙拉中常见的碳水化合物包括番薯、意大利面、糙米、藜麦(quinoa)和荞麦面。

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