如何准备较健康的沙拉

大多数人以为沙拉是健康食物，可以尽情吃，但营养师提醒，并非所有沙拉是健康的。有些沙拉含高糖高脂肪，会造成体重增加，对健康无益。本期《活得好》，高级营养师分享如何准备较健康的沙拉。

国立大学综合诊疗所高级营养师吴美玲说，沙拉是否健康，取决于所选用的食材和酱料。她解析，有些沙拉的卡路里高，是因为：

●使用富含脂肪或糖分的沙拉酱，或两者都有，例如含有大量油脂的沙拉酱、奶油沙拉酱（cream-based dressings）等。

●使用的食材有大量脂肪，如加入太多坚果，或没去除肉的脂肪。

吴美玲也提醒，若沙拉没有含足够数量的高纤维蔬菜、蛋白质和碳水化合物，吃完后很快就感到饥饿，反而会吃更多零食来充饥，这会增加额外的卡路里，使体重增加。

吴美玲建议：

●选择较健康的食材

——选用不同种类和颜色的水果和蔬菜，包括红色、黄色和橙色的蔬果，以及深绿色叶类蔬菜。

——水果和蔬菜含有丰富的重要维生素和矿物质，而且是纤维和抗氧化剂的良好来源，也含有促进免疫力的植物营养素，如维生素C和类胡萝卜素（carotenoids）。

——蛋白质方面，瘦肉、鸡蛋和豆腐是较健康的选择。提醒！应限制使用烟熏三文鱼或熏鸭，因为含盐量高，也含有致癌物质。高盐饮食一般会引致高血压，大量吃含致癌物质的食物会增加患癌的风险。

●选择或准备较健康的沙拉酱

●以较健康方式处理蛋白质食材

——如烤鸡(去皮)和烤鱼。

如把沙拉当正餐，建议应含50％蔬菜、25％碳水化合物和25％蛋白质，以提供均衡的营养。

沙拉中常见的碳水化合物包括番薯、意大利面、糙米、藜麦（quinoa）和荞麦面。