面包涂酱如何吃较健康？

一日之计在于晨，早餐是很重要的一餐。现代人生活忙碌，早上没有时间准备，不少人选择在面包涂上酱料就当早餐。哪种面包涂酱较健康？该如何吃得更健康？且听国立大学综合诊疗所高级营养师伍素仪解析和建议。

高级营养师伍素仪进一步解析：

富含脂肪 卡路里较高

●牛油：由牛奶或奶油提炼而成，含有大量不健康的饱和脂肪。

●花生酱：主要成分是磨碎的干烤花生，含有高蛋白质和较健康的不饱和脂肪。

高饱和脂肪和糖分

●加入榛子的巧克力酱：榛子可能含有较健康的不饱和脂肪，但仍有大量卡路里。

●炼奶：使用全脂牛奶和大量糖制成，富含饱和脂肪。低脂炼乳是更健康的选择，因为脂肪和卡路里含量都较低。

●咖椰：由椰奶或椰子提取物制成，富含饱和脂肪。此外，它也含有大量糖分，这些成分导致它的卡路里较高。

无脂肪 高糖分

●多数果酱有添加糖，所以总糖分和卡路里含量蛮高。建议选择没有额外添加糖的果酱。但要注意，没有额外加糖的果酱还是含有水果的天然糖分和卡路里，因此应适量摄取。

伍素仪：花生酱较健康，因为含有更多不饱和脂肪和蛋白质，通常糖分也较低。

此外，没有添加糖的果酱是另一种健康选择，因为所含的是天然的水果糖分，和有加糖的水果酱相比，卡路里较低。

伍素仪：牛油是动物脂肪制成的，不含反式脂肪，但含高胆固醇和饱和脂肪；人造黄油则是由植物油，如菜籽油、葵花籽油或橄榄油制成，不含胆固醇，饱和脂肪含量低，也含有少量反式脂肪（trans fat）。长期摄取反式脂肪，将增加患心血管疾病的概率。

人造黄油从冰箱中取出后立即可轻易涂抹在面包，牛油从冰箱取出后是硬的，需要时间软化。

伍素仪：基本上人造黄油有两种：硬质（hydrogenated hard margarine）和软质（non-hydrogenated soft margarine）。

硬质人造黄油，顾名思义，通常较硬，也含有大量反式脂肪，这是制造时的加氢过程（hydrogenation process）所产生的；软质人造黄油含有微量反式脂肪和低饱和脂肪含量，因此比牛油（饱和脂肪含量高）更健康。因此建议大家选用较健康的非氢化软质人造黄油。

●在面包上抹任何涂酱，都别抹太厚，薄薄一层就够，可防止摄取过多卡路里。

●添加新鲜蔬菜，如黄瓜、番茄，以减少涂酱的分量。吃较多蔬菜也能让人更有饱腹感，因为含有纤维。

如何不想涂抹现成的面包酱料，其他健康选择：

■低脂肪乳酪，含较少脂肪，也是钙质和蛋白质良好来源。

■混合少量橄榄油和香醋（balsamic vinegar），提供良好的不饱和脂肪。

■沙丁鱼或金枪鱼等罐头鱼肉，饱和脂肪含量较低，也是良好的蛋白质来源。

注意！罐头食品可能含钠量高，摄取过多钠可引致高血压。建议选择有“较少钠”和健康选择标签的罐装鱼。更好的选择是浸在水或较健康的油 (如橄榄油或葵花籽油）里的罐装金枪鱼或沙丁鱼。