反式脂肪的反思

反式脂肪是饮食中的“坏分子”，更是导致心血管疾病的杀手。世卫组织总干事谭德塞博士指出，反式脂肪摄入量高，死于冠心病的风险增加28%，冠心病风险增加21%。

哪类食品的反式脂肪最容易被人们忽视？有什么成分可以代替反式脂肪，同时又能保留食物的味道？黄廷方综合医院营养师司徒恩答疑解惑。

脂肪为人体所需，提供能量，维持体温，是细胞膜结构的重要成分。

脂肪分饱和脂肪（saturated fat）、单元不饱和脂肪（monounsaturated fat）及多元不饱和脂肪（polyunsaturated fat）。

由于不同的脂肪的化学结构不相同，对身体所产生的影响也不尽相同。而反式脂肪（trans fat）是饮食中的“坏分子”，更是导致心血管疾病的杀手。

反式脂肪或反式脂肪酸，是指来自天然或工业来源的不饱和脂肪酸。

世界卫生组织总干事谭德塞博士指出，每年约有54万例死亡与摄入工业生产的反式脂肪酸有关。反式脂肪摄入量高，死于冠心病的风险增加28%，冠心病风险增加21%。

世卫的数据显示，2016年全球约72%的死亡与非传染性疾病相关，而非传染性疾病造成的死亡中，约一半与心血管疾病相关。饮食不健康，缺乏锻炼和吸烟等都是导致人罹患心血管疾病的因素。其中，饮食中大量摄入饱和脂肪和反式脂肪，会增加心血管疾病风险。

谭德塞博士指出，世卫的一项重点工作是，在全球食品供应中消除工业生产的反式脂肪，这也是指导世卫组织2019-2023年工作的《第十三个工作总规划》确定的一项目标。

据估计，2010年全球反式脂肪平均摄入量占总能量摄入的1.4%，世界各国之间从0.2%到6.5%不等（在每天2000卡路里饮食中占0.13到4.3克）。

根据现有少量信息，北美、拉美和北非／中东地区的人口反式脂肪摄入量最高，而且年轻人的摄取量较一般更高。

证据显示，加热或用高温油炸会导致反式脂肪浓度上升。平均而言，反式脂肪占总脂肪比例在加热后会提高3.67克／100克。无证据显示其他烹饪方法，例如煮开和烧烤等，会导致反式脂肪浓度上升。

哪一类食品的反式脂肪最容易被人们忽视？

黄廷方综合医院营养师司徒恩指出，市面上许多含有反式脂肪“隐藏来源”的食物很容易被消费者忽视，包括硬人造黄油（hard margarines，无需冷藏 ）、三合一的饮料（含有奶精）、烘焙食品如蛋糕、馅饼等）、快餐和油炸食品。下列为十大反式脂肪含量偏高的食品：

• 炸薯条


• 甜甜圈


• 泡芙和糕点


• 曲奇饼干


• 磅蛋糕（pound cake）


• 核仁巧克力饼（bnies）


• 二合一咖啡粉加奶精


• 硬人造黄油


• 汉堡包


• 奶油夹心饼干

两个咖喱卜（curry puffs）或一小包炸薯条，就足以超过世界卫生组织建议的上限摄取量，即不超过每日总热量的1%，或每天约2克的反式脂肪。（上述数据取自保健促进局食品成分数据库）

从饮食中摄取过量反式脂肪，有什么办法能排出体外？

司徒恩指出，人造反式脂肪主要作为部分氢化油（hydrogenated oil）存在于人造黄油中，以及烘焙食品和油炸食品等。

部分氢化油在室温下为固体，可以延长产品的货架寿命。这种油主要用于油炸和作为烘焙食品原料，它用于替代黄油和猪油，不是人类饮食的天然组成部分，完全可以被取代。

因此，人们必须限制反式脂肪的摄取，选择其他替代方式。

许多消费者在超市或商店购买食品时，谨慎选择贴上“零反式脂肪”标签的产品，它们是否完全不含反式脂肪？

司徒恩说，食物包装印有保健促进局的“无反式脂肪”（trans fat free）商标，如软性人造黄油为例，仍可能含有微不足道的反式脂肪（每100克小于0.5克反式脂肪），不可能对健康产生任何有害影响。

天然反式脂肪与加工产生的反式脂肪有何不同？它会给身体带来什么损害？

司徒恩说：“反刍动物如牛、绵羊、山羊，以及它们生产的奶中含有少量的天然反式脂肪，是由这些动物内脏中的微生物自然产生的。”天然反式脂肪在每天的饮食中的“贡献”较小，也没有发现与心脏病风险有关。

天然反式脂肪与人造反式脂肪的化学结构不同。人造反式脂肪非天然存在，而是植物油经过氢化后产生的。氢化是在液态植物油中添加氢原子，使其在室温下变成固体。

许多人仍不清楚反式脂肪对健康带来怎样的影响，这包括：

一、对血液胆固醇有双重负面影响，增加低密度胆固醇（LDL）和降低高密度胆固醇（HDL），使反式脂肪比饱和脂肪（saturated fats）更糟。

二、世界卫生组织估计，高反式脂肪的饮食会增加冠心病风险和死亡率。

三、最新调查发现，反式脂肪会促进血管内壁的炎症，以及胰岛素阻抗，这是糖尿病的先兆。

谭德塞博士指出，丹麦、美国和另外40多个高收入国家自2003年起陆续出台政策，朝停止在食品中添加反式脂肪的目标努力。世卫组织认为，鉴于很多国家已经行动起来，全球有望5年内实现目标。世卫组织现阶段着力推动中低收入国家向反式脂肪宣战。

市面上许多含有反式脂肪“隐藏来源”的食物很容易被消费者忽视，包括硬人造黄油、三合一的饮料（含有奶精）、烘焙食品如蛋糕、馅饼等）、快餐和油炸食品。

从饮食的角度来看，有什么成分可以代替反式脂肪，同时又能保留食物的味道？

司徒恩指出，食品制造商现在正在使用新的加工技术生产“无反式脂肪”产品。通过不产生反式脂肪的化学过程方式，重新排列健康的不饱和液体油，如大豆油。

从消费者来说，个人可以考虑以下方式减少摄取反式脂肪，同时保有食物味道：

一、以不饱和的软性人造黄油，取代硬人造黄油；

二、选择不饱和食油，如菜籽油、橄榄油、葵花籽油和花生油，而不是棕榈油或椰子油。

三、选择较少油的健康烹调法，如：空气炸锅法（air-fry），蒸、炒、烘烤或烧烤食物，而非油炸。

四、尽量减少食用烘焙食品，如曲奇、蛋糕、糕点、零食、油炸食品及加工食品，包括快餐。

谭德塞博士指出，部分氢化油中的反式脂肪含量为食油的25至45%，而加热和炸制只会使反式脂肪含量增加约3%。那么，应使用哪些有益健康的食油代替部分氢化油？

如果用富含多不饱和脂肪酸的食油替代部分氢化油，可以产生的好处最大；使用富含单不饱和脂肪酸的食油替代次之。富含多不饱和脂肪酸的油有红花油、玉米油、葵花籽油、大豆油、多脂鱼油等等；富含单不饱和脂肪酸的油有芥花籽油、橄榄油、花生油、坚果油和鳄梨油。

2013年，美国食品与药物管理局下令全面禁止在食品中反式脂肪，这几年下来，取得了成效。

司徒恩说，最近一项关于减少反式脂肪消费的全球政策影响的系统性检讨调查显示，禁止反式脂肪的国家如丹麦，几乎已将所有反式脂肪从其食品供应中加以清除。

在强制要求在食品包装上标注反式脂肪的国家如美国，反式脂肪摄入量已大量减少了54至58%。

有关于食品供应中反式脂肪含量的高质量数据的国家不多。过去30年，丹麦一直在监测食品中的反式脂肪含量，而且已基本实现消除工业生产的反式脂肪。

根据最近对全球反式脂肪摄入情况的研究，全国平均反式脂肪摄入占总能量摄入低于1%（国际推荐量）的国家包括澳大利亚、奥地利、比利时、芬兰、 法国、冰岛、爱尔兰、墨西哥、挪威、波兰和瑞典等。

至于新加坡，商家销售给消费者的食用油和脂肪，只允许含有最多2%的反式脂肪，低于2013年设定的上限。这使得新加坡人的日均反式脂肪摄入量，从2010年的2.1克，下降到2018年的1克，比世卫制定的标准更低，成效显著。