户外健身角落使用须知

你家附近有户外健身角落吗?你是否知道如何使用这些器材,才能避免受伤?国大医院复健中心物理治疗师讲解定期健身的好处,使用健身器材时须注意什么,以及许多人常犯的健身错误。

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陈绮琴(左)与郑巧婉是国大医院复健中心物理治疗师。(陈来福摄)

问:我今年50岁,从来没有健身习惯。听说肌力训练有助预防肌少症,所以想试用住家附近的户外健身角落。但这些健身器材往往没有专人在旁指导,请问使用时要注意什么?任何人都能安全使用吗?

答:一般来说,任何年龄层都能使用组屋邻里的户外健身角落。不过,如果刚动过手术或受伤(例如骨折或扭伤),应该先和医生或物理治疗师详谈,确认自己可以什么时候开始健身,以及适合自己的运动量和运动类型。

此外,如果患有以下疾病或出现以下状况,也应该向医生了解自己适合哪些运动:

  • 慢性病(特别是同时患有心脏或呼吸系统疾病)
  • 关节疼痛
  • 严重残障或身体功能出现障碍(例如麻痹及中风后身体功能受损)
  • 免疫缺陷,必须服用免疫抑制剂(immunosuppressants)

定期健身好处多

定期使用邻里户外健身器材,能为健康带来许多好处,包括:

  • 维持或改善肌力(muscle strength)和肌肉重量(muscle mass)。
  • 加强肌肉耐力和心血管耐力(cardiovascular endurance),步行时不会这么快觉得疼痛或疲累。
  • 维持关节灵活性。
  • 增加运动量,有助减低跌倒风险,以及患上心血管疾病、二型糖尿病、代谢症候群(metabolic syndrome)及骨质疏松症的风险。
  • 促进与邻居的交流。

健身常见错误

不过,使用户外健身器材时必须注意,避免犯下以下两种常见错误:

  • 过度运动,以致肌肉酸痛或过劳性损伤。
  • 姿势错误,或运动速度太快,以致软组织扭伤(sprain)或拉伤(strain)。
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太极手转轮错误及正确示范。(陈来福摄)

例如使用高拉滑轮机(lateral pull down)时,腰部必须放松,出力的应该是肩胛骨的部位。使用太极手转轮(taichi wheel)时,同样须让腰部放松,肩膀也不宜过度上扬,出力的必须是手臂,不是其他部位。

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暖身轮错误及正确示范。(陈来福摄)

此外,使用椭圆机(elliptical trainer)时,须注意站姿;避免驼背,保持上半身挺直,才能避免背部受伤。使用天空跑步机(sky runner)的时候,则须注意双腿之间的宽度。如果拉得太远,容易伤到臀部和大腿肌肉。

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坐推训练器错误及正确示范。(陈来福摄)

总的来说,运动频率和强度,应按照个人年龄、健康及运动能力而调整。记得循序渐进,例如逐渐增加动作次数或阻力强度。运动强度较低的年长者,运动时应该不时停下休息。

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