预防肌少症 每公斤体重须摄取1.2克蛋白质

蛋白质科学研究权威Stuart Phillips教授上个月从加拿大来新时接受联合早报记者访问,讲解蛋白质与运动的重要性,以及健康老化的黄金守则。

我们每天应摄取多少蛋白质?

根据许多国家的营养标准,我们每人每天应摄取的蛋白质分量是“每公斤体重摄取0.8公克”,例如,体重60公斤,每天就要摄取48公克蛋白质(约为100公克鸡肉+100公克豆腐)。

不过,来自加拿大的蛋白质科学研究权威斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)教授在完成相关研究后认为,蛋白质的摄取分量应提高到“每公斤体重摄取1.2公克”;特别是随着年龄渐长,更要增加蛋白质摄取量,才能避免患上肌少症。

换言之,如果体重是60公斤,每天应摄取72公克蛋白质(约为150公克鸡肉+120公克豆腐+1个大型鸡蛋)。

菲利普斯教授说:“运动量大,需要的蛋白质更多。但新加坡许多人应该连较低的蛋白质分量需求都没有达到。”

目前在加拿大麦克马斯特(McMaster)大学任职的菲利普斯教授,上个月来新参加国际生命科学学会的东南亚区域研讨会。他也是麦克马斯特营养、运动与健康研究中心主任。

注意蛋白质来源与摄取时段

蛋白质的作用之一是维持肌肉量以及防止肌肉流失,主要来源包括肉类、海鲜、黄豆、乳制品和鸡蛋。不过,蛋白质亦有“优劣”之分,优质蛋白质更能有效发挥功效。

菲利普斯教授解释,蛋白质必须含有人体所需的所有胺基酸(Essential amino acids,简称EEA)才能称为优质蛋白质(high-quality protein),例如鱼、肉类、黄豆和黄豆类制品,以及牛奶和乳制品。就刺激肌肉组成代谢而言,富含亮氨酸(leucine,其中一种胺基酸)的蛋白质具显著效益,例如从牛奶提取的乳清蛋白(whey protein)。

此外,必须注意分段摄取。研究显示,人体一次过可运用的蛋白质有限,因此一般建议每次摄取约25至30公克蛋白质。换言之,早午晚三餐都应该包含蛋白质。不同食材的蛋白质含量各异,例如100公克瘦肉或黄豆含30公克蛋白质;100公克豆腐含17公克;一个大型鸡蛋含6公克。

以菲利普斯教授为例,他每餐会摄取大约30至40公克蛋白质,单单早餐就包括数个富含蛋白质的食材,如希腊式酸奶、鸡蛋和蛋白粉饮料。

至于市面上渐多的蛋白质强化(fortified)食品,菲利普斯教授提醒必须留意加入食品中的蛋白质类别。

他说:“如果加的是胶原蛋白(collagen protein),其实作用不大。许多蛋白质强化食品制造商选用胶原蛋白,是因为它价格较便宜。”

即便是较理想的优质蛋白质来源,如分离式乳清蛋白(isolated whey)、豆奶或牛奶,亦须留意添加分量。Phillips教授说:“如果分量足够,其实对于无法多吃鸡蛋或肉的人来说是不错的选择。”

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运动是健康老化的关键,每天再忙也要抽空运动,例如花几分钟爬楼梯。(iStock图片)

运动是国王,营养是王后

要防止肌少症,除了必须摄取足够蛋白质,也要多加运动。

菲利普斯教授引述美国已故健身专家Jack Lalanne的名句:“运动是国王,营养是王后,两者加起来就能拥有一个王国”,说明运动和蛋白质缺一不可,而且相辅相成。兼顾两者,就能放大保健效益。

他说:“每个人都可以找到运动的时间,30分钟做不来,那就每天做6分钟运动,6分钟占据你每天不到1%的时间。上下楼梯就行了,遗憾的是许多大楼都把楼梯设于较偏远的角落,人们都习惯了搭乘电梯。”

保持活跃,增加活动量,患上肌少症的风险就会减少。菲利普斯教授强调,肌少症患者虽然一般是长者,但这绝对不是老化的必然过程。他说:“上一代医疗专员相信肌少症与失禁都是随着年龄渐长一定会发生的问题,但事实并非如此。”

改变老化的轨迹

谈到老化,菲利普斯教授强调老化不可能停止,但我们可以改变老化的轨迹。每个人都有不同年龄:实际年龄(chronological age)意味出生后活了多久;生理年龄(biological age)代表身体机能与平均健康水平相应的年纪;代谢年龄(metabolic age)则是身体代谢量对算出来的年龄。

他说:“有人仅30多岁就显露肌少症的症状,也有人到了70多岁还每天走上2万5000步,代谢年龄反倒像30岁。撇除无法控制的基因因素,其实最重要的就是生活方式。我们一定会老,但我们一定要患上肌少症吗?当然不是。”

菲利普斯教授再三强调,要改善老化的轨迹,让自己老得美丽健康,不能缺少的就是均衡和足够营养,运动以及亲友。他说:“试着想象未来的你。你希望未来的你是什么样子呢?根据你想象的样子改变生活,就能改善老化的轨迹。”

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