养眼·营养 儿童餐

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要保证孩子成长所需的营养,又不想小朋友肥胖,应该从小教导孩子,让他们了解饮食结构,养成正确的饮食习惯,并保持活跃的生活方式。健康教练陈佩仪分享养眼、营养儿童餐。

(马)私人有限公司提供

儿童肥胖症是21世纪全球最严重的公共卫生挑战之一。在本地,根据2010年全国健康数据,本地每八名小学生之中,就有一人超重或严重超重。

儿童肥胖影响身心

儿童肥胖没有控制好会有严重后果,首先,体重过重或肥胖的儿童到了成人期仍然有可能持续肥胖。西尔斯医生健康教练陈佩仪说,如果不能正确处理儿童期体重过重,其后果是造成小朋友的健康出现问题。多数情况下,肥胖与一些慢性疾病有关,例如糖尿病、高血压、胆固醇及心血管疾病。

陈佩仪也提醒家长,抑郁症不是大人才会患上,儿童过胖有时也会影响心理健康,甚至因此患上抑郁症,因为一些肥胖儿童常会被同学、朋友嘲笑,这会影响孩子的自信心,令他承受压力,患上抑郁症因此并不奇怪。

因为职业的关系,陈佩仪热衷于给家人安排一个健康的生活方式,包括饮食健康。她说,要避免小朋友肥胖,首先要让孩子养成正确的饮食习惯,并保持活跃的生活方式。同时也从小教导孩子,让孩子了解饮食结构,由他们决定自己的饮食,例如告诉他们,一天需要多少碳水化合物、蛋白质和纤维?他们该如何平衡饮食?引导孩子学会掌握自己的饮食,并养成终身习惯。

陈佩仪也建议家长,让孩子们每天至少有一个小时的活动时间,让他们去跑、去爬,甚至玩耍。同时,小孩每天摄取的卡路里应等于或少于消耗掉的卡路里,以避免肥胖。

让小孩吃得开心

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陈佩仪建议家长,让孩子们每天至少有一个小时的活动时间,每天摄取的卡路里应等于或少于消耗掉的卡路里,以避免肥胖。

陈佩仪认为,想要建立起长期健康饮食习惯,需要从小培养。她说:“当我的孩子三岁时,就可以分辨肉类和蔬菜了,我告诉他们,每天应摄取多少碳水化合物、蛋白质和纤维。向他们解释,人体肌肉的增长需要蛋白质,以及为什么我们需要纤维和水果。当他们了解这些“为什么”时,就会主动在吃饭时保持饮食平衡。

虽然她自己的儿子曾经是个挑食的小孩,但她不断尝试加入不同食材到儿子的饮食中,在她的努力下,儿子开始对她煮的菜肴有了好奇心,愿意尝试不同的食物。

陈佩仪建议孩子们常吃“有益健康”的饭菜。她说:“我所说的‘健康’,是指全面营养,也许不可能在一顿饭中吸收齐全,但要确保每天符合基本营养要求。例如,鸡饭通常含有较少的纤维。我总是鼓励我的孩子,吃鸡饭的时候应补充水果或下一顿饭多吃些纤维食物。”

著有《不增磅儿童餐——吃得开心又放心》(海滨出版(马)私人有限公司)的陈佩仪,很懂得运用食材,以不同颜色的蔬菜、瓜果变化出色香味俱全,又有营养,卡路里也不超标的儿童美食,以让小朋友吃得开心,妈妈们放心。例如她的这一道“韩式拌糙米饭”,取材黄灯笼椒、胡萝卜、紫甘蓝、甜菜根、菠菜等食材,做出了一锅五颜六色,极为吸引眼球,又营养丰富的“韩式拌糙米饭”;同样是糙米饭,陈佩仪另做变化,以南瓜煮成南瓜红糙米饭,食用时并以炸肉饼搭配;又如以鸡胸肉、西兰花、玉米笋、白玉菇、红萝卜做成的“彩虹鸡汤面”,不论面条或配料同样五彩缤纷,是一碗养眼、富营养,帮助宝宝快高长大,又不会吸取过多热量的儿童糙米饭。如果不吃米饭、面食,还可换换口味,就像陈佩仪以鸡胸肉、莴苣、胡萝卜、黄瓜等材料做出的“鸡肉墨西哥卷饼”。

彩虹鸡汤面

·材料A(彩虹面)

中筋面粉90克

粗粒小麦粉30克

蔬菜泥/汁各30克

(菠菜、南瓜、胡萝卜、红灯笼椒+甜菜根、洛神果、蝶豆花)

盐小撮

·材料B(鸡汤)

鸡胸肉(切片)150克

姜3片

大骨高汤300毫升

西兰花(汆烫)40克

玉米笋(汆烫)30克

白玉菇30克

红萝卜(切片)30克

盐适量

·做法

1、彩虹面:将所有材料混合,搓揉成光滑的面团。

2、用微湿的布盖着静置30分钟发面。

3、使用不同蔬菜泥/汁重复以上做法做出不同颜色的面团。

4、将面团擀平,根据喜好切同等宽度。

5、将面条放入沸水煮两分钟,沥干。

6、鸡汤:热锅烧两汤匙油,加入姜片爆香。

7、加入鸡肉片,白玉菇和红萝卜,中火翻炒至香。

8.倒入高汤,煮至沸腾。

9、转至小火慢煮高汤20分钟至出味。

10、将煮好的鸡汤与鸡肉片倒入装好彩虹面的碗中。

11、放上汆烫过的西兰花和玉米笋即可食用。

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鸡肉墨西哥卷饼

·材料A

鸡胸肉(切片)1块

孜然粉 1/4 茶匙

芫荽籽粉 1/4 茶匙

姜葱泥 1/2 茶匙

洋葱粉 1/4 茶匙

希腊优格1茶匙

盐和胡椒少许

·材料B

杂粮墨西哥薄饼两张

希腊优格1汤匙

莴苣(切丝)两叶

胡萝卜(切丝) 1/2 根

黄瓜(去籽切丝) 1/2 根

·做法

1、将其余材料A加入鸡胸肉拌匀,腌30分钟。

2、将腌好的鸡胸肉翻炒至熟。搁旁待用。

3、墨西哥薄饼抹上希腊优格。

4、放上适量莴苣丝、黄瓜丝、胡萝卜丝及鸡肉片。

5.、卷起即可食用。

 

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韩式拌糙米饭

·材料A

黄灯笼椒(切丝)15克

胡萝卜(切丝)15克

紫甘蓝(切丝)15克

甜菜根(切丝)15克

菠菜 15克

蒜末(分5等份)两汤匙

·材料B

洋葱(切丝) 1/2 个

鸡胸肉(切条)80克

味噌酱 1茶匙

芝麻油 1/4 茶匙

生抽 1茶匙

·材料C

糙米饭1碗

烤芝麻(装饰用)1小撮

·做法

1、锅内烧热1/2汤匙油,将材料A的蔬菜分别与蒜末一起炒熟。搁旁备用。

2、将鸡胸肉与味噌酱,芝麻油及生抽拌匀腌30分钟。

3、锅内烧热两汤匙油。爆香洋葱至半透明。

4、放入腌好的鸡胸肉翻炒3分钟至熟。

5、组合:将糙米饭放入碗中,上面分别摆上蔬菜和鸡胸肉。

6、撒上芝麻即可。

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