高强度间歇训练有效吗?

日本一名男子称每天只花4分钟实行高强度间歇性训练,5个月后大肚腩变成6块腹肌。(互联网)

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网络流传,日本一名男子称每天只花4分钟实行高强度间歇性训练,不需特別控制饮食,5个月后大肚腩就变成6块腹肌。这种运动真的如此有效吗?进行时要留意什么?且听樟宜综合医院运动医学高级专科医生黄忠声的解析。

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第一步骤:深蹲(左起)、第二步骤:掌上压、第三步骤:跳跃(互联网)

高强度间歇训练(HIIT)是目前最流行的减脂运动,主要特点是短时高效,举例:卯足劲进行20秒的高强度运动,休息10秒,再继续20秒运动,共持续4分钟。

黄忠声医生接受《活得好》访问时指出,研究显示,高强度间歇训练(Tabata training)可助降血压、燃烧脂肪,可改善心血管和肌肉健康。经过一段日子的训练,可让心血管适应,改善人体携带氧气到肌肉的能力,从而提高体能。

医生提醒,平时少运动的人群,不宜操之过急。建议在开始这类运动前,先建立健身水平基础:进行中等至强度的有氧运动,每周训练3至5次,每次20至60分钟,持续数周,以减低肌肉骨骼受伤的风险。

虽然高强度间歇训练的特点是时间短,但医生提醒,运动前还是应做10分钟热身运动,并建议与多肌肉动作(如跳跃)结合在一起。运动时的休息时段,不建议完全静止不动,而应该缓慢地原地跑步,助减少受伤的几率。     

黄医生提醒,如果不当锻炼,会引致急性和过度使用的肌肉骨骼损伤,可能受伤的部位包括膝盖、肩膀和下背部等。锻炼的强度也可能引致心脏突然骤停。医生强调,为安全起见,在开始任何运动,尤其是高强度运动前,应征求医生的意见。

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