自制面包涂酱

佳节期间，许多人拿假在家休息。早上醒来，许多人会选择简单地在面包涂上酱料就当早餐。除了一般的加椰、花生酱，现在的面包涂酱越来越多种类。有的还可以自制。哪种酱料较健康？且听国立健保集团的解析。

含有益心脏健康的脂肪、可增强骨骼的维生素K，促进肠道健康的纤维，还有对眼睛有好处的抗氧化剂，如叶黄素（lutein）和玉米黄质（zeaxanthin）。

如何制作：将鳄梨去皮去核，放入中碗里，用勺压成泥；可选择性加入切碎的番茄、水煮蛋、草药和香料。

提醒！若添加其他食材，建议别放太多鳄梨，因为平均一个鳄梨的热量超过300卡路里。

和一般果酱（jam）不同，熬制时间更长，直到水分蒸发，质地更为顺滑细致粘稠。

如何制作：将水果，如苹果、梨、桃子和杏干（apricots），以食物料理机搅拌至软化，再加入肉桂和丁香等香料，以低温烹煮，直到变焦糖，可加入蜂蜜或黑糖，以增添甜味。

杏仁具有更高含量的单不饱和脂肪、蛋白质和纤维，但卡路里低于花生，也含有铜和钙，对大脑、神经系统和骨骼健康有益。对花生过敏，不能吃花生酱的人，建议以杏仁酱取代。

如何制作：将适量杏仁放入食物料理机中搅拌（如果用生杏仁，可先烤过），注意间中要停顿几次，以免损坏料理机，待杏仁被搅拌至出油成糊状，加少许盐调味（也可不放盐）再继续搅拌至顺滑。将做好的酱冷却后，装进玻璃罐，再放冰箱冷藏。

芝麻富含钙、磷（phosphorus）和锰（manganese），有助于支持骨骼健康，以及木酚素（lignans），可调节激素水平，并保护心脏。它也是维生素B的良好来源，对心脏健康、大脑和神经系统的功能至关重要。

（部分资料摘自国立健保集团刊物《Lifewise》10月至12月期）

热词