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自制面包涂酱

鳄梨可制成涂酱,涂在面包上。(档案照)

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佳节期间,许多人拿假在家休息。早上醒来,许多人会选择简单地在面包涂上酱料就当早餐。除了一般的加椰、花生酱,现在的面包涂酱越来越多种类。有的还可以自制。哪种酱料较健康?且听国立健保集团的解析。

鳄梨酱

含有益心脏健康的脂肪、可增强骨骼的维生素K,促进肠道健康的纤维,还有对眼睛有好处的抗氧化剂,如叶黄素(lutein)和玉米黄质(zeaxanthin)。

如何制作:将鳄梨去皮去核,放入中碗里,用勺压成泥;可选择性加入切碎的番茄、水煮蛋、草药和香料。

提醒!若添加其他食材,建议别放太多鳄梨,因为平均一个鳄梨的热量超过300卡路里。

牛油水果(Fruit butter)

和一般果酱(jam)不同,熬制时间更长,直到水分蒸发,质地更为顺滑细致粘稠。

如何制作:将水果,如苹果、梨、桃子和杏干(apricots),以食物料理机搅拌至软化,再加入肉桂和丁香等香料,以低温烹煮,直到变焦糖,可加入蜂蜜或黑糖,以增添甜味。

杏仁酱(Almond butter)

杏仁具有更高含量的单不饱和脂肪、蛋白质和纤维,但卡路里低于花生,也含有铜和钙,对大脑、神经系统和骨骼健康有益。对花生过敏,不能吃花生酱的人,建议以杏仁酱取代。

如何制作:将适量杏仁放入食物料理机中搅拌(如果用生杏仁,可先烤过),注意间中要停顿几次,以免损坏料理机,待杏仁被搅拌至出油成糊状,加少许盐调味(也可不放盐)再继续搅拌至顺滑。将做好的酱冷却后,装进玻璃罐,再放冰箱冷藏。

芝麻酱

芝麻富含钙、磷(phosphorus)和锰(manganese),有助于支持骨骼健康,以及木酚素(lignans),可调节激素水平,并保护心脏。它也是维生素B的良好来源,对心脏健康、大脑和神经系统的功能至关重要。

(部分资料摘自国立健保集团刊物《Lifewise》10月至12月期)

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