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助提升免疫 天天多吃五蔬果

菇类可助提升免疫功能。(档案照)

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对抗新冠病毒,除了做好防护工作,保持个人卫生,提升自身免疫力也同样重要。南投基督教医院营养师周孟颖分享五大饮食策略,包括摄取优质蛋白质、三餐主食首选全谷全麦、每日早晚一杯乳制品、天天吃五种蔬果、避免过量脂肪。本期进一步谈正确摄取蔬果和脂肪。

周孟颖说,天天五蔬果,包括3种蔬菜、2种水果,种类愈多愈好;简单的方法是以颜色分辨。

怎么做?

建议每天吃一两盘深绿色蔬菜:富含维生素A、B群、C、E及各种矿物质,是免疫系统的必要养分。

另外,吃一碟红、橘或黄色蔬菜,如胡萝卜、金针等:这一类蔬菜里含有大量的β胡萝卜素(水果中的番茄、芒果、红肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,南瓜、地瓜,玉米里也有),β胡萝卜素进入人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。维生素A的作用是维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康,人体如果长期缺乏维生素A,易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作。

菇类里的多糖体具调节、提升免疫功能的作用。

也建议一天要吃两个拳头大小的水果:维生素C能刺激身体制造干扰素破坏病毒,也能帮助胶原蛋白生成。奇异果、木瓜、草莓及柑橘类水果等都是维生素C含量丰富的水果,建议可每天替换吃。

过量脂肪摄取会抑制免疫系统功能。要注意脂肪的种类,建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油较好,如橄榄油等。

我们可从每天从一汤匙坚果种子适量摄取脂肪。坚果类含丰富维生素E,研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下者特别重要。

(资料摘自《人间福报》)

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