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帮助睡眠 常见4迷思

建议大家定时就寝、起床。(档案照)

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最近一些人被疫情困扰,无法睡得好,甚至有失眠的问题,想尽方法却无法获得一觉安眠。《活得好》请黄廷方综合医院呼吸病学科内科和加护护理科高级顾问医生/睡眠专家蔡爱苹医生以及黄廷方综合医院睡眠实验室服务睡眠技术师Shaffinaz Binte Abd Rahman解析一些帮助睡眠的。

迷思1:睡前喝一杯酒可助眠?

答:饮酒可能引致嗜睡,但未必能获得好眠。睡前喝酒可能导致睡眠质量差,睡到半夜就醒来。它也可能使患有睡眠呼吸障碍,如睡眠呼吸暂停(sleep apnea)和打鼾的人病情恶化。

迷思2:故意迟睡,感觉到累后才睡觉?

答:建议定时就寝,让身体知道什么时候准备睡觉。每个人所需的睡眠量不同,建议大家找出自己需要睡多久,然后尽量坚持让自己睡足。尽量固定时间睡觉、起床,即使在周末也如此。

迷思3:睡前看电视可帮助放松?

答:电器的屏幕会发出蓝光,从而抑制褪黑激素(melatonin)产生,干扰睡眠;褪黑激素是一种助于入睡的激素。建议睡前至少一小时停止看屏幕。

迷思4:睡前做运动,更好睡?

答:拥有运动的习惯是有益的,但不宜在睡前四小时内做激烈运动,因为这会过度刺激脑部和身体,干扰睡眠。

如何能睡得好?

  • 睡前四小时,避免喝含咖啡因的饮料,如咖啡或茶、酒,以及抽烟。
  • 睡前避免吃太饱和多喝水。
  • 避免白天午睡。如有需要,不宜接近晚上时间睡午睡,而且午睡时间应限制在20至30分钟。
  • 确保睡眠环境舒适,尽量减少卧室的光线、噪音等。
  • 若躺在床上20分钟内未能入睡,建议离开卧室,在昏暗的灯光下进行安静的放松活动,并在感到困倦时才上床睡觉。

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