选用得当 罐食也可为健康餐饮出力

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三名营养师受访讲解罐食的常见误区,为罐食“平反”,也分享他们会选择什么罐食。罐食能否在你眼中成功“翻身”?

罐头食品不是高盐高糖,而且含大量防腐剂吗?说到健康餐饮,怎么会想起罐食?

保健促进局营养师许艾霖指出,有些罐食确实会加入盐、糖和脂肪,例如罐头水果一般糖含量高,泡在盐水的罐装蔬菜也有高盐的问题。与其他高盐、高糖和高脂食品一样,这些罐食如果摄取过量,长期来说对健康有不良影响。

新加坡心脏基金高级营养师林杰以罐头菜心为例说明:“一般罐头食品都含有较多的钠、糖和饱和脂肪,常吃会导致血压升高,体重增加。像罐头菜心一般配白粥食用,被视为清淡的一餐,但其实大约9片罐头菜心(约30克)就含有508毫克的盐分,达每日推荐摄取量的四分之一。此外,一小罐五香肉丁只要吃一半(约100克),就等于摄取680毫克的盐分,达每日推荐摄取量的34%。”

盛港综合医院营养师黄薇玲指出,盐分及饱和脂肪含量较高的罐食包括罐头肉品(例如午餐肉)、蔬菜及汤品,摄取过量会导致高血压和胆固醇过高。

不过,并非所有罐食都含大量盐分或糖分,而且罐食的营养价值可能超乎你想象。然而,罐食的“健康指数”高低有别,消费者必须知道如何选择和食用,才能让罐食成为健康餐饮的一部分。

罐食常见误区问答

你对罐食有多了解?试试回答下列五大问题,再看看三名营养师针对罐食的专业见解,一起厘清关于罐食的常见误区。

受访者:

  • 保健促进局营养师许艾霖(以下简称“许”)
  • 新加坡心脏基金高级营养师林杰(以下简称“林”)
  • 盛港综合医院营养师黄薇玲(以下简称“黄”)

1. 新鲜食材和罐食,哪个较富营养?

答:罐食的营养价值,一般与新鲜和冰冻食材大同小异。

黄:“罐食制作过程中,食物会迅速加热到指定温度,该温度会维持指定时间,从而灭除所有细菌,避免食物变质,延长保质期限。水溶性维生素(例如维生素C和B)会受高温影响,所以罐食的水溶性维生素含量一般较低,食物的颜色、口感和吸引力也可能减分。不过,很多养分还是会在制作过程中得到保留,像脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)、矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物大多不受影响。

“换言之,罐食的营养成分未必比新鲜或冰冻食材来得低。”

许:“罐头食品的制作过程在设计上致力于尽量保留食物的营养成分,大部分常量营养物(macronutrient)、矿物质(例如钙)以及脂溶性维生素都不受制作过程影响,加工过程中流失的养分其实不多,而且就算是自己下厨,这些养分同样会在烹饪过程中流失。只要善选来自不同食物群的罐食,还是可以吃得均衡和多样化。”

林:“罐食的盐分、糖分和饱和脂肪可能比新鲜食材或冰冻食物更高,但某些罐食,例如罐头番茄,可能比新鲜番茄更有营养。番茄之中的一些营养成分(例如番茄红素/Lycopene),在烹调后较容易被人体吸收。”

2. 要吃得健康、均衡,罐食能免则免?

答:罐食绝对可以是健康、均衡餐饮的一部分。

许:“吃罐食,同样可确保餐饮均衡、富营养。例如罐头豆类是健康的蛋白质来源;罐头沙丁鱼或罐头鲭鱼含丰富维生素D,对于日晒不足的人非常重要。除了罐食,各食物群也有冰冻和干燥选择,同样可以作为健康餐饮的一部分,而且保存期比新鲜食材更长。”

林:“罐食可以是均衡餐饮的一部分,所谓均衡就是有适量的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。例如罐头五香肉丁可以搭配糙米饭和蔬菜热炒,煮饭或煮粥时亦可加入一些蔬菜如高丽菜,丰富味道和养分。罐头番茄酱沙丁鱼可以和洋葱、蒜头、长豆和辣椒一起煮,再搭配糙米饭或全麦面包。”

黄:“无论是新鲜、冰冻或罐头食材,其实都在打造健康均衡饮食方面扮演重要角色。罐食不但提供便利,而且保存期较长,售价有时也比新鲜食材更让人负担得起。

“如果财务紧张,冷藏空间有限,行走困难,或是鲜少下厨,可考虑把罐食视为新鲜食材之外的选择。特别是冠病疫情暴发后,罐食有助消除对于日常开销及食物变质的一些顾虑。不过,选择罐食时要做出聪明决定,而且为免浪费,同时为他人着想,不宜过量囤货。

“总的来说,应该把重点放在摄取不同食物群,从而确保饮食均衡,食物的加工过程其实是次要。”

3. 罐食不是高盐就是高糖,有“较健康”选择吗?怎么知道哪一种较健康?

答:盐分、糖分、脂肪等都按选择而异,选购罐食时应查看营养成分表,以及罐头包装是否印有“较健康选择”标签(Healthier Choice Symbol,简称HCS)。

许:“营养成分表让你大概了解该食品的每个食用分量到底包含哪些养分,以及每种养分的含量。购物时可以比较类似产品,对比各种营养成分,再选择热量较低,或是饱和脂肪、反式脂肪(trans fat)、胆固醇和盐分较低的产品。反之,纤维、维生素和矿物质则是越多越好。

“你也可以留意印有‘较健康选择’(HCS)的罐食,因为带有这些标签的食品,一般都是糖分、饱和脂肪、反式脂肪或盐分比同类产品更低,也可能是钙质或全谷类含量比同类产品高。此外,为确保食品品质没有问题,记得避免购买生锈、有凹痕或是膨胀的罐头,过了食用期限的罐头,以及没有正当存放的罐头。”

黄:“查看营养成分表和材料表(ingredient list),后者的顺序应当根据配料重量多寡排列,排得越前用量越多。

“HCS标签让我们轻易辨识出较健康的选择,留意标签上的字眼,就知道该产品‘较健康’的地方。不过必须留意:就算带有HCS标签,也可能含有大量其他不健康的成分,而且并非所有健康选择都带有HCS标签。

“此外,很多食品都会印上一些标榜健康的宣传字句,例如‘cholesterol free’(零胆固醇)或‘higher in fibre’(纤维含量更高),却未必列出该养分到底有多少。所有标榜健康的产品都必须附上营养资料表(nutrition information panel,简称NIP),因此一定要细读NIP,才知道宣传字句是否属实。例如产品可能标上‘No added sugar’(没有添加糖),但这并不意味着产品完全不含任何糖分。”

4. 罐食或许没有想象中糟,但无论如何还是新鲜食材更胜一筹吧?

答:未必。在某些情况下,罐食绝对不比新鲜食材逊色,而且可能有过之而无不及。

林:“罐头水煮豆,例如鹰嘴豆(chickpeas)和腰豆(kidney beans)都非常方便,而且营养价值和同类鲜豆大同小异。如果选用干豆,还得隔夜泡水,再煮上一两个小时。

“此外,水渍吞拿鱼和橄榄油吞拿鱼罐头,能让我们轻易摄取蛋白质和Omega-3脂肪酸;番茄沙丁鱼罐头除了蛋白质和Omega-3脂肪酸,还有番茄红素这种抗氧化剂,而且吃下沙丁鱼的骨头,还可摄取钙质。”

5. 营养师也会吃罐食吗?

答:会,不过是较健康的罐食。

黄:“罐食既便利,价钱又合理,能让我在忙碌或是新鲜食材用完时,迅速做出营养的一餐。

“我常用的罐食包括煮意大利面时用的罐头番茄和罐头蘑菇,我会另外加入不同药草和蒜头调味。炒饭时会加入水渍吞拿鱼、罐头青豆和罐头玉米,和洋葱、蒜头以及一点酱油一同翻炒。此外,鹰嘴豆是理想的植物蛋白质来源,我会用罐头鹰嘴豆准备扁豆咖喱(dhal curry),或是当成点心的鹰嘴豆泥蘸酱(hummus dip)。”

林:“我吃的罐食包括罐头吞拿鱼(水渍或橄榄油)、鹰嘴豆和马蹄。吞拿鱼一般会放在烤好的全麦面包上,并加上一片芝士。鹰嘴豆则会蒸熟,然后加入黑胡椒拌匀。马蹄会选择清水版本,冷却后直接享用。”

许:“下厨时间不多时,可以迅速准备的罐食让烹调更轻松省事。选择带有HCS标签的罐食,或是其他少盐、少糖或少饱和脂肪的罐食,都有助打造健康均衡且多样化的饮食,特别是烹调方式也较健康的话。罐头鱼和豆类都是健康的蛋白质,而且可以轻易加入大部分菜肴,例如汤品、炖食和卷饼。罐头蔬菜如番茄,则可当作许多菜肴的基础酱料。”

囤积罐食的健康处理方法

冠病暴发以来,你是否囤积了比过往更多的罐食?

新加坡食品局的数据显示,今年4月到5月28日期间的罐头海鲜进口量达4700吨,比去年同时期的2000吨多出一倍以上。此外,在阻断措施期间,罐头肉品进口量约2600吨,比去年同时期的1300吨多一倍,比前年的800吨多两倍。

囤积的粮食容易被遗忘,黄薇玲提醒:“罐食虽然保质期长,但为了确保食品安全和食品品质,还是要检查食用期限。”

除了注意保存期限,不妨采用营养师建议的更健康处理方法。

许艾霖说:“选择健康烹调方式,比如鱼和肉可焗可烤,也可用少许烹饪油快速翻炒,从而减少脂肪和热量摄取量。”

林杰说:“罐食可搭配新鲜食材,食用时记得少吃酱料。如果罐头内有糖浆或卤水,倒掉即可减少糖分或盐分。”

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