适合孕妇的瑜伽动作示范

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有36年瑜伽教学经验的Rhythmic Yogaworks瑜伽导师黄莉莲,为孕妇示范三个瑜伽动作,以强化孕妇骨盆肌肉群,提高肌力,有助顺产,也能缓解怀孕期间可能引发的身体不适,如腰酸背痛等问题和提高心肺功能。

不过,黄莉莲特别提醒:

· 要量力而为:因为个人的体质、体力 和体能不同,孕妇做瑜伽时,应根据个人的柔软度逐步展开,以免拉伤肌肉。

· 怀孕17周后才开始瑜伽锻炼,运动前 先咨询医生。忌做身体向后弯的动作。

· 忌趴着做任何瑜伽动作,以防伤害胎儿。

· 忌做核心肌肉锻炼。

· 忌饱腹运动。

1.猫式:

1.1:在瑜伽垫上,双手向前着地,膝盖下垫毛巾,向后伸直右脚。

1.2:手肘弯曲下压,伸直的右脚脚尖压下,使大小腿肌肉得以伸展,加强肌肉的张力,促进血液循环,消水肿和预防小腿抽筋。不要憋气,重复1和2的动作三至五个呼吸。

2.蝴蝶式:

脚掌心对着,左手在后,右手手心向上伸直过耳,慢慢向左边旋转身体。感觉整个右手和右边身体全面伸展。之后,换右手在后,左手手心向上伸直动作。重复这个动作三至五个呼吸。这个瑜伽姿势有助乳腺管畅通,减轻孕妇腰部酸痛不适。

3.小犬式:

3.1:双腿张开,手肘弯曲,枕在厚毛巾上。

3.2:腰背、手肘和大腿下压,大腿内侧肌肉会感到拉紧,手臂的肌肉也会感觉拉伸,整个脊椎是拉直的。重复这个动作三至五个呼吸。这个姿势有助增强骨盆肌肉群,缓解腰背和肩颈酸痛,提升手臂与大腿的力量。

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