用健康美食 填满圣诞餐盘

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佳节期间,无论是在家烹煮美食或出外用餐,都可以在大快朵颐的同时,有较健康的吃法。记者请营养师分享在家准备健康圣诞餐时,应如何选择食材,把握分量,以及出外用餐时的点餐健康贴士。

距圣诞节还有三天,欢庆节日必不可少的佳肴美馔,总是让人期待和无法抗拒。

无论是在家中自己烹煮或出外与至亲好友聚餐,要如何吃得尽兴又无负担?受访营养师分享如何在家准备健康圣诞餐,以及出外参加小型聚会的用餐贴士。

自煮慎选食材与控制分量

许多人认为在家吃较健康。不过国立健保集团旗下后港综合诊疗所资深营养师沈欣玥指出,在家烹调圣诞餐未必一定健康。这主要取决于选择的食材、调味料和食物分量等。

她说:“可参考‘我的健康餐盘’饮食法规划餐食,一半应为蔬果,另外四分之一为全谷类碳水化合物,剩下的四分之一则建议选择瘦肉蛋白质。

沈欣玥也提醒人们别以为有“较健康选择”标签的食品就可以不管分量随意用来烹调。她解释,“较健康选择”标签可以作为选购更健康食物的指标之一,如贴有此标签的食用油意味着所含有的不饱和脂肪与饱和脂肪的比例较为健康。然而,食用油中所含的卡路里还是一样的。因此,在烹调食物时大量使用较健康的油仍会导致体重增加。

此外,若包装上标明“无添加糖”的饮料,指的是饮料中没有添加额外糖分,但像果汁类饮料仍可能含有源于水果的高含量天然糖分。因此,这类饮料不适合须控制血糖水平的人喝。

别空腹参加聚餐

沈欣玥和国立大学综合诊疗所营养师陈蒨仪皆指出,佳节期间的聚餐应以陪伴亲友为重,饮食宜适量,一旦感觉自己已经吃饱,建议远离餐桌。零食点心宜酌量,如选择一把烤坚果或一份水果与亲友一同分享。若吃了零食,正餐的分量应减少。

沈欣玥提议,用餐时练习正念饮食,慢慢咀嚼食物,感觉有一定饱足感后应停止进食,切忌逼迫自己吃完所有的食物。

陈蒨仪补充,最好提前预订用餐地点,因为长时间的等待或用餐时间被延迟会令人更加饥饿。研究表明,当人们饥饿时,往往会吃得更多,选择的食物也较不理想。

多数甜点含糖量和饱和脂肪高,吃过多容易导致体重增加。不过,陈蒨仪认为,佳节期间还是可以少量食用甜点,不必完全避开。她建议少吃树桐蛋糕、肉馅饼、水果蛋糕等。

此外,圣诞甜品可留在最后才吃,这有助于防止过度放纵食欲。要减少所摄取的卡路里,除了少量食用或与他人分享,也可以选不含奶油、糖浆或糖霜的蛋糕和糕点,如海绵蛋糕等。

陈蒨仪说,要避免过食可注意以下事项:

定时用餐有助防止过食,切忌少吃一餐。

用餐时应细嚼慢咽,人体大脑一般需要约15到20分钟后才会发出吃饱的信号。

切忌空腹参与聚餐活动,可事先吃些健康小点,如选择一杯原味酸乳酪,一把烤坚果,一份水果,一杯低脂牛奶或少糖豆奶中的任何一种。

健康圣诞餐实用指南

从前菜、主食和配菜,到甜品及饮料,三位营养师分享丰盛圣诞餐如何吃得较健康。沈欣玥分享在家中准备佳节餐点的贴士,陈蒨仪提供在外享用圣诞餐的饮食建议,新加坡心脏基金高级营养师林杰则提醒有心血管疾病的人应注意的饮食事项。

▋前菜

在家准备

可准备富含纤维素的蔬菜棒,配搭较健康的鹰嘴豆泥蘸酱(hummus dip)、甜菜根蘸酱或酸乳酪等。

宜选烘烤与不添加调味料的原味坚果,取代油炸坚果。

在外用餐

可由色彩鲜艳的沙拉,或一碗温热的非奶油汤品,如蔬菜汤或番茄汤开始。这类饮食热量低,纤维含量高,容易产生饱足感,有助防止过食。

注意:有心血管问题的人尤其要少吃奶油类沙拉酱,因为当中的脂肪和钠含量偏高。建议用较健康的橄榄油或油醋汁(vinaigrette)替代。

▋主菜和配菜

在家准备

烤火鸡本身富含瘦肉蛋白质和维生素B,但建议去皮,以减少摄取脂肪。

以蒜香橄榄油意大利面(aglio olio)取代奶油意大利面。

可用烤鱼或去皮鸡胸肉取代烤肉汁牛肉。

主菜的肉汁都尽量少吃,以减少摄取的钠。

薯条建议以烘烤马铃薯片取代,也可以加些玉米粒增添营养。

自制蔓越莓蘸酱时,少用糖,建议以天然食材如姜、肉桂或橙汁添味。

在外用餐

选择以较健康烹调方法准备的食物,如烤、蒸或煸炒。限制摄取油炸类食物。

可依据“我的健康餐盘”饮食法规划餐食分量,如四分之一的餐盘应有富含纤维的全麦谷类食品,如混合谷物米饭、藜麦、全麦意大利面等,有助降低血糖飙升的风险,减少脂肪的累积。若菜单中没有全谷类食物,可选择蒸白饭或面食,因为与炒面或有添加调味的米饭相比,这类食物的脂肪含量和热量往往较低。

另外四分之一的餐盘则是低脂肪肉类或瘦肉,以及植物蛋白,如去皮火鸡、鸡胸肉、豆腐和扁豆,且尽可能去除肉类外皮与明显的肥肉。

避免食用加工肉类如火腿、培根和德国萨拉米肠(salami),建议以烘烤火鸡肉片代替。火鸡胸肉是瘦肉蛋白质的良好来源,也含有较低脂肪。

剩下的一半餐盘应装满高纤维与低热量的蔬菜,帮助维持饱足感且不会增加总卡路里摄取量。

注意:有心血管疾病的人尤其要少吃食物中的酱汁,减少盐和饱和脂肪的摄入。若正在服用某些药物,如服用抗凝血药物华法林(warfarin),须特别注意富含维生素K的食物,如羽衣甘蓝(kale)和菠菜,并应咨询医生或营养师。

▋甜品

在家准备

以水果拼盘取代一般的甜味糕点。

甜品可适量加入新鲜水果,如新鲜水果果冻或水果松糕(fruit trifle)。

烘焙蛋糕不加糖霜,如不加奶油芝士的胡萝卜蛋糕。

在外用餐

应选择性享用糕点,切忌每个都品尝。

宜选奶油或糖霜较少的蛋糕,布丁要少淋酱汁。

建议和别人分享甜点,减少摄取卡路里、糖和脂肪。

注意:多数甜点的糖和脂肪含量较高,建议有心血管疾病的人选吃切片水果。

▋饮料

在家准备

尽可能避免调制果汁或酒精类饮料。

调制不含糖的花茶或水果茶,或不添加糖分的饮料。

可在气泡水中加入一片柠檬或酸柑添味。

在外用餐

限制摄取甜味或酒精类饮料。

以减糖或无糖类汽水代替一般汽水。

注意:心血管疾病患者应避免喝果汁、加糖汽水和酒精饮料,宜选择白开水或不加糖的苏打水,或可考虑咖啡或茶,但少放或不放糖。若在家自制饮料,可将喜欢的水果加入白开水,泡制专属风味的饮料。

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用酸乳酪制作的水果乳脂甜点是较健康的甜品。(沈欣玥提供)

圣诞水果乳脂甜点食谱 (由沈欣玥提供)

食用��量:三到四人

食材:燕麦片100克、奇亚籽两汤匙、低脂牛奶125毫升、无脂肪与不加糖酸乳酪300克、草莓10个(切半)、樱桃15个、蓝莓两小包。

做法:

①将燕麦片与奇亚籽放入碗中混匀。

②在以上混合物里加入低脂牛奶与150克酸乳酪,再混匀。

③放入冰箱冷藏一夜再取出。

④将步骤③混合物倒入碗中,接着铺上一层草莓,再加入蓝莓。

⑤接着倒入剩余酸乳酪。

⑥最上层铺满樱桃即可。

贴士:可选用其他时令水果,包括香蕉、奇异果、蔓越莓等。若要增添爽脆口感,可在最上层加入全谷麦片。

“三高”人群的健康餐饮贴士

沈欣玥提醒慢性疾病患者尤其需要维持饮食均衡,注意食用分量,各个食物组别都应适量摄取。在享用美食之余,也别忽略每天至少做20至30分钟的运动。

陈蒨仪建议人们出外用餐时提前规划,避免到任点任吃的自助餐餐馆。因为多数人享用自助餐时容易过食,也要少吃快餐因为快餐通常含有较高饱和脂肪、反式脂肪、钠和糖类,会导致体重增加,也可能使慢性疾病恶化。

此外,体重超标的人更要限制吃含有“空卡路里”的低营养值食物,如甜味与酒精饮料,以及含有高糖分和脂肪的糕点。他们尤其应依据“我的健康餐盘”饮食法规划餐食的分量。不妨多吃富含纤维素的蔬菜和全谷类食物,因为吃这类食物容易有饱足感,有助改善排便,减少血糖水平的波动,有助于降低胆固醇水平。

陈蒨仪也提醒:“慢性疾病患者应按照医生的指示按时服药,一些药物须在饭前或饭后服用,因此要随身携带。”  沈欣玥和陈蒨仪也为“三高”(高血糖、高血压和高血脂)人群提供以下饮食贴士:

高血糖群体

为糖尿病或前期糖尿病患者烹煮食物时,应注意糖分的使用量,包括适当使用香料代替酱料,避免做有糖霜或奶油的蛋糕。含糖饮料则可用无糖水果茶或花茶取代。

较健康的零食如新鲜水果、米饼或坚果,糖尿病患者也要酌量吃。建议每次吃一份,如一把坚果,规律的用餐时间和进食分量也有助维持稳定的血糖水平,勿暴饮暴食。

高血压群体

建议为高血压者准备较健康的蘸酱如使用酸乳酪或制作鳄梨酱。调味料如橄榄油、柠檬汁和香醋(balsamic vinegar)可以取代盐。

高血压患者为食物添加调料前应先尝一尝,避免吃高盐分食物,限制盐的摄入。食物中额外的肉汁或酱汁宜分开放在碗盘的旁边,若需要才加少量调味。此外,用瘦肉代替菜单上的加工肉类。

尽可能以新鲜辣椒或天然香草为食物调味,如洋葱、香菜、大蒜等,限制火腿、午餐肉等加工食品的摄取量,多吃新鲜蔬菜和瘦肉蛋白质食物。

另外,高血压患者饮酒要有节制,以免血压升高。一般男性每天的标准饮酒量不应超过两杯,女性则是一杯。一杯标准酒精饮料是指含有10克酒精,相等于一罐(330毫升)普通啤酒,半杯(100毫升)葡萄酒,或30毫升烈酒。饮酒时宜放慢速度,最好与健康零食搭配,或与不含酒精的饮料如气泡水交替饮用,有助减缓酒精吸收与维持饱腹感。

高血脂群体

除了之前提到的去除肉类的肥肉部分,以及避免油炸食物与使用奶油类酱汁或调味料外,在为高胆固醇的人烹煮食物时应注意,烤肉所使用的油不应再用来准备调味汁。可用不饱和脂肪含量较高的食物包括三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼,替换饱和脂肪和反式脂肪含量较高的食物。原味坚果富含单不饱和脂肪,属于健康零食。

准备圣诞节的传统饮品如蛋奶酒(Eggnog)可调整食谱,如除去当中使用的酒精,以及用低脂牛奶或不加糖的杏仁牛奶代替全脂牛奶,也可用带甜味的香草代替糖。若在外享用,建议只喝半杯蛋奶酒。

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