准妈咪怎样吃?

香橙蒸蛋(出版社提供)

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有什么方法可以改善准妈咪因害喜而吃不下东西的现象?孕期不同阶段怎样吃才能保证孕妇摄取充足的营养?食疗营养师黄巧蓁提供建议,也分享简单易行的美味营养孕妇食谱。

现代女性都知道,怀孕期间要兼顾孕期宝宝的健康与产后自己的身材恢复,因此,怀孕时的饮食是关键。

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黄巧蓁建议,准妈咪在怀孕期可以通过不同食物摄取所需营养,包括深绿色蔬菜、鸡蛋、肉类、鱼等,但应避免有汞的深海鱼。(出版社提供)

准妈咪们也很关注的是,如何既保证营养又不过量摄取?怎样吃才能让宝宝在母体内健康成长?

准妈咪应该注意摄取什么营养?美国饮食注册委员会注册食疗营养师黄巧蓁说:“妈咪应注意摄取叶酸、蛋白质、铁、维生素B群、钙质、维生素D及镁。”

出版过《食疗师这样教:怀孕就要这样吃》(海滨出版(马)私人有限公司提供)的黄巧蓁毕业于马来西亚国立大学营养科学系,获学士学位。她也建议,准妈咪在怀孕期可以通过不同食物摄取所需营养,包括深绿色蔬菜、鸡蛋、肉类、鱼,但她也提醒准妈咪,避免有汞的深海鱼例如鲨鱼、剑鱼、大西洋马鲛等等,其他例如牛奶、水果、蔬菜、菇类等等,都可从中摄取营养。

准妈咪食欲大减怎么办?

许多孕妇在怀孕初期的二三个月时,常会出现浑身无力,胃口不好,容易呕吐等害喜现象,但胎儿的营养来源都是从孕妇身上得来,孕妇则通过饮食获取营养,从而提供给胎儿发育。饮食不足,营养不良的准妈妈,由于无法增长体重,甚至出现减重的现象,导致胎儿宫内发育受限,造成出生时体重低、早产、脑发育受损等问题。

那么有没有什么方法可以改善准妈咪因害喜而吃不下东西的现象?

黄巧蓁说:“孕妇可以采取少量多餐的方式来摄取所需要的营养,也可以尝试喝汤,以及吃干粮,例如偶尔也吃吃烤面包、饼干之类的小吃。但避免吃过辣的,油腻的,以及酸的食物。”

黄巧蓁也建议多摄取高蛋白的食物,例如鸡蛋、鸡肉、鱼肉等等。其他食物例如三文治、水果及沙拉也可以有效的帮助妈咪增加食欲,改善胃口。

怀孕期都应补充营养

黄巧蓁提醒孕妇们:整个怀孕期都应该注意补充营养。她说,怀孕期分为三个阶段,每一个孕期有不同的营养需要妈咪注意,例如第一孕期指的是怀孕的第一星期至第12星期,妈咪们在这个孕初期所需的叶酸可以减低胎儿脊椎裂的风险。第二孕期也即孕中期,是指怀孕的第13周至28周之间,这时期大部分妈咪的害喜现象已经改善,妈咪需要补充足够的铁和钙,这时期的胎儿会从母体吸收大量营养,而奥美加3(Omega-3)脂肪酸有助于胎儿的脑部及视觉神经细胞发育。第三孕期指的是怀孕的第29至40星期,在怀孕的后期,是钙的需求量最大的时期,因为胎儿的牙齿、骨骼钙化需要大量钙,足够的钙质有助于胎儿的骨骼成长。

准妈咪餐食谱

如果肯稍微花点心思做饭,孕妇其实可以吃得营养又美味,黄巧蓁为孕妇设计的准妈咪餐就看来养眼又开胃,例如这道“苹果瘦肉汤”,以猪瘦肉、苹果、黄洋葱及红枣等材料煲汤,又如“核桃炒虾仁”,以烤香的核桃、蒜碎炒虾仁;再如“香橙蒸蛋”,以挤压出的橙汁蒸鸡蛋,都是既美味又有营养的孕妇餐。

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苹果瘦肉汤(出版社提供)

·苹果瘦肉汤

材料

猪瘦肉(切2寸丁状150克)

姜(切片)20克

葱白20克

苹果(连皮切块)200克

黄洋葱(切角形)80克

去核红枣20克

调味料

盐1茶匙

做法

1.锅内注入适量清水(足以淹过猪瘦肉),加入姜和葱白,煮沸。

2.加入猪瘦肉汆烫,去血水和杂质。取出瘦肉,洗净沥干。

3.锅内注入1.5公升清水,煮沸。加入猪瘦肉、苹果、黄洋葱和红枣。加盖,以中火煮1小时。

4.加入盐拌匀。

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核桃炒虾仁(出版社提供)

·核桃炒虾仁

材料A

虾仁180克

胡椒粉1/4茶匙

玉米粉2茶匙

材料B

核桃(烤香)45克

蒜碎1/4茶匙

调味料

盐1/4茶匙

做法

1.虾仁用厨房纸巾拍干,加入其余材料A拌匀。

2.平底锅内烧热1汤匙油,放入虾仁,每面以中火煎1分钟。

3.加入蒜碎,拌炒1分钟。

4.加入核桃和盐,拌炒均匀。

·香橙蒸蛋

材料

橙2个(600克)

鸡蛋(打散)2个

牛奶200克

糖1汤匙

做法

1.橙切去底部(呈平底状,让橙可直立)和顶部,顶部留用,作“盖子”。

2.橙肉挖出,挤压出橙汁。

3.橙汁与其余材料拌匀,倒入橙内,放上“盖子”。

4.以中火蒸50分钟或至鸡蛋定型。

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鲜鱿包菜炒菠菜面(出版社提供)

·鲜鱿包菜炒菠菜面  

材料A(菠菜汁,搅幼)

50克菠菜,1/4茶匙盐,50克清水

材料B

150克普通面粉,1个鸡蛋

材料C

200克鲜鱿(切花,切块),150克包菜(切块),1汤匙蒜碎,半杯清水

调味料

1汤匙生抽,1茶匙黑酱油

做法

1.菠菜面:搅拌碗内放入普通面粉和鸡蛋拌匀。加入菠菜汁,用手搓成面团(面团太干可加入适量清水)。用湿布盖着面团,发酵2小时。

2.将面团放在已撒粉的桌子上,擀成0.5公分厚的方块。

3.面皮折成三层,切成条状。加入少许普通面粉拌匀,以防面条粘在一起。

4.准备一锅清水,煮沸。放入菠菜面和1杯清水,再次煮沸至熟。取出面条,泡入冷水中,使用前沥干。

5.镬内烧热1汤匙油,爆香蒜碎。加入鲜鱿,拌炒一会儿。

6.加入包菜和清水,煮至包菜软。

7.加入菠菜面和调味料,拌炒均匀。

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