乐食族:“量控饮食法” 轻松管理餐饮分量

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不管你的活动量是多是少,想要享受美食又不想饮食过量,一个好秘诀就是控制好分量!只要别让肠胃负荷太重,就算随餐搭配饮料和甜点,你也不会吃得累得受不了。

量控饮食法是依据个人体格的大小,以餐盘大小来评估个人消化系统的规模,再按照营养要素(蔬菜水果、肉类及其他蛋白质类食物、全谷类)的合理比例来估计每一餐应该吃下的食物分量。

每餐完美比例三部曲

在进行食物分量控制时,您可用保健促进局(Health Promotion Board)所推出的“我的健康餐盘” 为参考指南。“我的健康餐盘”是个简单易懂的示意图,方便您参考均衡的一餐应该包括哪些食物。

半盘的水果和蔬菜

水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,有助于增强人体的免疫系统。每天吃不同种类的水果和蔬菜可以达到最大的健康效果。准备水果和蔬菜的方法也很重要——如果吃的是用太多油烹调蔬菜,或经过糖浆加工的水果,你所摄取的卡路里反而会更增加。

四分之一盘的糙米和全谷类食物

糙米、全麦面包,及燕麦等全谷类食物含有丰富的维生素、矿物质和纤维,可帮助降低血液中的胆固醇和促进肠胃功能健康。比起细粮(白米、白面包),全谷类食品能让饱足感更持久!

四分之一盘的瘦肉、豆腐、及其它豆制食品

每个餐盘的最后四分之一,应该加入鸡、肉、蛋、豆类或低脂乳制品等食品。这些含有蛋白质的食物有助身体细胞生成和修复。高脂肪鱼类含有omega-3脂肪酸,能帮助心脏健康,因此提议每周至少吃两份鱼肉。

确保每日多吃钙质含量高的食物。牛奶、酸乳酪、芝士、豆腐、沙丁鱼和钙强化豆奶等,都是钙质丰富的食品。

想知道如何更好地选择食物,让每一餐都吃得健康均衡,请点击浏览保健促进局的“我的健康餐盘”网页

除了控制好分量,以下也有一些温馨小贴士来更好的控制饮食。

  • 减少主食热量:

 其实只要稍作改变,从主食减掉一点热量,就可以为你心爱的冰淇淋、蜂蜜烘饼或可乐留下更多“热量空间”。例如同样一份烧鸡饭,原本热量是548卡,稍微去皮后就剩下503大卡。

  •  减少隐性热量:

有些人进餐不喝饮料会感到难以下咽,却又顾忌饮料热量,于是选择让店家淋上大量酱汁,殊不知一汤匙豆类酱汁可能含有14-20大卡,淋在三文治的甜洋葱酱(sweet onion sauce)则有40大卡。如果你懂得精明地减掉这些隐性热量,那么随餐想要点一份饮料就不成问题。

  • 缩小甜点分量:

在选择饮料和甜点时,你也可以选择小杯装、单球或儿童菜单的分量,如果跟朋友们一起分着吃,不仅能分担热量,还可以多吃几样!

  • 选择低卡或零卡:

不少餐厅现在也提供低卡或零卡路里的饮料和甜点,口味相近又能让人满足口腹之欲,也算是较为精明的选择。

【本文由新加坡零度可口可乐呈献。】

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