10招减油减糖减盐 三少抗三高

要击退三高：高血压、高血糖和高脂血症，一定要有三少：少油少糖少盐。试试以下做法，吃得健康又不失美味。

要达到“三少”目标，即少油少糖少盐，主要从用餐选择、食材、烹饪方法和调味数方面下手。

加工食品往往含大量油脂、糖分或盐分（或三者皆有），少吃为妙。

加工食品包括：速食餐饮、零食和烟熏肉类等。一般来说，只要产品包装上的材料名单含有多个化学用料或根本看不懂的字，就极可能是加工食品。

自己下厨，就能掌控油脂、糖分和盐分含量。

没时间下厨？其实，烹饪时间没有想象中长。不妨多选择简单食谱，或准备更大分量，再把多余的冰冻起来，就能解决数餐。

微波炉的用途相当广泛，可用来达成不同烹饪效果如蒸、水煮和焖煮，而且好处是烹饪过程中无需太多油脂，或根本不用加入任何脂肪。

用微波炉蒸熟、焖煮或水煮食物，记得把汁水喝下去，才能吸收任何在烹煮过程中流失到汁水之中的养分。

食材新鲜，不用多加调味或依赖煎炸手法就很美味。除了上超市买菜，不妨多光顾湿巴刹，摊主经常有不少好推荐。

无法尽快烹煮的食材，记得好好保存，例如根菜类可削皮切块冰冻起来。

油瓶越大，容易用得越多，如果瓶口设计欠佳，往往不小心就倒出太多。建议购买小瓶装，或把烹饪油倒入小瓶再使用。

此外，选购食用油时，不用特别选择“有机”或“冷榨”（cold-pressed）油。更重要的是包装上是否贴有保健促进局“较健康选择”（Healthier Choice）标签，并选择适合预算的食用油即可。

避免煎炸，改用焖、炒、蒸或水煮等烹饪方法，对于减少油脂有一定帮助。

选择低温烹饪，可避免油脂因为高温变质或氧化，而产生对身体有害的自由基。

当然，无论哪一种烹饪手法，都不宜加入太多油。根据医疗健康服务网站WebMD，用直径10英寸的锅子嫩煎三到四人分的鱼或肉，其实只要一汤匙的烹饪油就够了。

要丰富食物美味，不一定要高温翻炒或煎炸，也不一定要加入大量盐或糖。利用自制“加料”烹饪油，就能增添菜肴风味。

按照喜好在烹饪油中加入药草、香料或蒜头，隔夜浸泡再使用，也能用于沙拉调味。

有些人认为白开水淡而无味，习惯以甜饮解渴。

其实，甜饮即便是“减糖”版本，还是含有不少糖分，不如改喝自制水果水：柑橘和草莓切片，亦可加入黄瓜，浸泡水中至少一小时即可。

要给食物调味，不一定要利用糖、盐或味精。

新鲜草药和香料、柑橘类水果、芥末酱（mustard）和醋都能赋予料理独特风味，可以单用或配合食盐一起调味，有助减少钠的摄取。

酱料往往含有不少油脂、糖分和盐分，少蘸酱料，既对健康有益，也更能品尝食材原汁原味。

在外用餐，可在点餐时要求酱料另外放，有助减少摄取量。