健康圣诞套餐系列②健康主菜:蔓越莓烤鸡 + 花椰菜泥 + 意式青豆

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市售料理往往有四高:高糖高盐高脂高卡,营养价值不高,价格却不低。佳节聚餐不妨亲自烹煮佳肴,远比外食更营养、健康。

新保集团社区医院营养师精心构想原创食谱,以美味热汤、主餐和甜点,组成一顿零负担、零防腐剂的丰盛圣诞大餐。

主菜即蔓越莓烤鸡 + 花椰菜泥 + 意式青豆, 食谱作者柯佩珊 (盛港社区医院营养师) 说:“花椰菜泥比马铃薯泥健康,而且吃起来同样美味。准备蔓越莓酱时以甜菊取代白糖,则是为了减低菜肴糖分。”   

主菜共有四个组成部分: 蔓越莓酱、烤鸡、 花椰菜泥和意式青豆,柯佩珊在视频中逐一示范做法。    

★健康主菜:蔓越莓烤鸡 + 花椰菜泥 + 意式青豆(三人份)

所需时间:60分钟

食谱作者:柯佩珊(盛港社区医院营养师)

材料:
(A)烤鸡

  • 鸡胸肉(去皮去骨) 2片(140公克)(*去除鸡皮有助减少大约1茶匙油脂)
  • 橄榄油 1汤匙
  • 盐 少许
  • 黑胡椒 半茶匙
  • 红甜椒(paprika)粉 半茶匙
  • 蒜粉 1茶匙
  • 洋葱粉 1茶匙


烤鸡做法

⑴预热烤箱(220摄氏度)。

⑵在小碗中拌匀盐、胡椒、红甜椒粉、蒜粉与洋葱粉。

⑶取烤盘,鸡胸肉两面抹上橄榄油,接着撒上上一步骤拌匀的调味粉,轻轻揉进鸡肉。

⑷鸡胸肉并排,确保没有重叠部分,放进烤箱烤15至20分钟。

*烘烤时间按鸡肉重量而异,150至180公克烤13至16分钟;240公克烤16至19分钟;330至360公克烤22至26分钟。

(B)花椰菜泥

  • 中型花椰菜 ¼个(或花椰菜花掰1杯)
  • 无盐牛油 1汤匙
  • 水 1杯
  • 黑胡椒 半茶匙
  • 盐 少许
  • 点缀用青葱(切碎) 1汤匙


花椰菜泥做法

⑴花椰菜去芯,切小块。

⑵牛油入锅,中火加热,融化后加入花椰菜高温翻炒,直至颜色变淡。

⑶加水和盐、煮滚,接着盖上锅盖,煮约10分钟,至花椰菜软化。

⑷保留约¼杯煮菜水,和花椰菜一同放入搅拌机,搅成糊状。

*花椰菜泥可提前做好,放进密封容器存于冰箱储最多三天。享用前低温加热即可。

(C)意式青豆

  • 橄榄油 2茶匙
  • 大型洋葱(切碎) ¼粒
  • 蒜(切碎) 1瓣
  • 冻青豆 150公克
  • 黄灯笼椒(切丁) ¼杯
  • 水 ¼杯
  • 盐 少许


意式青豆做法:

⑴冻青豆放入清水解冻(20分钟左右)。

⑵橄榄油入锅,中火加热后,加入洋葱碎,炒至软化。

⑶加入蒜头,煮约30秒。

⑷加入青豆和水,盖上锅盖煮2-3分钟,直至青豆软化。

⑸拌入黄灯笼椒,让卖相和味道加分,并增加纤维量。最后喜好加盐、胡椒调味。

(D)蔓越莓酱

  • 冻蔓越莓 半杯(约50公克)
  • 甜菊(stevia) 2汤匙
  • 水 半杯
  • 柳橙皮 1茶匙
  • 香草精 半茶匙
  • 点缀用迷迭香 适量(*蔓越莓可用番茄取代,甜菊可用苹果取代。)


蔓越莓酱做法

⑴蔓越莓、水、甜菊和柳橙皮入锅煮滚。

⑵转小火,煮10至15分钟,至蔓越莓裂开,形成酱汁。

⑶熄火,拌入香草精,淋在烤好的鸡肉上,用迷迭香点缀。

营养成分:蔓越莓烤鸡 + 椰菜花泥 + 意式青豆(一人份)

热量  473.8大卡(kcal)
碳水化合物 40.5公克
蛋白质 26.6公克
脂肪 25.1公克
纤维  8.9公克
437.7毫克

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