改变饮食习惯 助降低高胆固醇

多吃三文鱼有助于降低胆固醇。(档案照)
多吃三文鱼有助于降低胆固醇。(档案照)

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我国是美食天堂,一些国人爱吃,但不适当的饮食,如常吃油炸、高脂肪的食物等,可能造成高胆固醇。

但值得庆幸的是,哈佛大学医学院刊物指出,只要在饮食习惯方面做出小小改变,多数人可减低胆固醇指数。

举例,爱吃乳酪汉堡的人,如果减少吃肉,或选择较瘦的肉,同时多吃蔬菜、水果和全谷食品,一般可减低总胆固醇高达25%或更多。

即使最终仍须通过药物控制胆固醇,但在饮食方面做出改变的患者,很可能比起没做出改变的人,能服用更少药物。

就此,该医学院提供四个降低胆固醇的饮食建议:

①选对脂肪

并非所有脂肪都是胆固醇的“敌人”。哈佛大学医学院建议:

  • 多吃含有不饱和脂肪(unsaturated fats)的食物,如油脂鱼类(oily fish,如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、马鲛鱼和金枪鱼)、坚果、豆类和蔬菜。
  • 少吃饱和脂肪(saturated fat)含量高的食物。这类脂肪存在于许多肉类和乳制品中。
  • 别吃含反式脂肪(trans fat)的食物。建议避免含“部分氢化植物油”(partially hydrogenated vegetable oil)烹煮的食物,因为这意味它们可能含反式脂肪。

刊物指出,减少饱和脂肪和反式脂肪,能降低胆固醇5%到10%。

②多吃纤维

建议多吃含可溶性纤维的食物,如燕麦和水果。

③摄取植物固醇和甾烷醇

植物固醇(plant sterols)和甾烷醇(stanol),结构上与胆固醇十分相似。如果摄取量足够,一般可限制体内吸收胆固醇的数量。这些成分添加在一些果汁或酸乳酪中。

④选择适合自己的饮食

当亲友分享自己尝试一种饮食后,胆固醇指数有所降低,患者可能蠢蠢欲动尝试,但过了几个月后,却发现效用不大。

这可能是遗传和生理差异所致,其实没有一套适合所有人控制胆固醇的饮食方法;患者可能需要尝试多种途径才找到适合自己的,而且也要尽量持之以恒。

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