运动防伤系列之四:跑步

跑步健身益处多,对改善心肺、大脑和肌肉健康特别有益,难怪越来越多上班族爱上跑步。新加坡体育理事会(Sport Singapore)所做的2015年户外运动调查发现,在20岁至59岁这个年龄层人士,跑步是第二受欢迎运动。

盛康保健物理治疗师黄子云说,跑步和步行成本低,容易参与,随着越来越多新加坡人寻求更健康的生活方式,这个有氧运动也越来越受欢迎。不过,这个运动隐藏的受伤威胁往往被大家忽略。数据显示,跑步受伤相当普遍,10个跑步者当中,8个人在一年中至少会受伤1次,其中一半的人旧患会复发。
  
黄子云指出,常见的跑步受伤有三。第一个常见的损伤是膝关节疼痛症(Runners Knee)。跑步时,重复的压力动作使膝盖周围的软骨、柔软组织及肌肉备受压力。如果大腿肌力不足,跑步者的膝关节在承受到过度压力后,出现膝盖周围酸痛症状。要预防膝关节疼痛,跑步后注意伸展四头肌和腿筋,平时应该多锻炼大腿肌肉。

第二个常见是外胫夹(Shin Splint)疼痛。外胫夹指的是跑步时脚跟接触地面而引起的小腿前方疼痛。突然增加路程和跑步强度会使小腿前方部位肌肉和筋腱承受更多压力而感到疼痛。若出现疼痛症状,应减少跑步让小腿肌肉充分休息。一双好的跑步鞋能够减少小腿压力。扁平足人士更需要选一双适合的跑步鞋。跑步鞋陪你跑了600至800公里后,是应该光荣退役,换新跑步鞋了。
  
第三个因跑步常见受伤症状是是脚底筋膜炎(Plantar Fasciitis),即脚板痛。病发原因多数是因为长时间步行和跑步或脚板扁平促使脚底筋膜受到过度拉扯而引起发炎。此外,穿了不恰当的鞋跑步,突然增加跑步次数,和下肢肌肉力缺乏锻炼都会可能引起脚底筋膜炎。

黄子云传授三个伸展运动有助加强下肢体的灵活性。如果跑步多时已出现疼痛症状,在开始锻炼之前应征询物理治疗师专业意见,预防伤上加伤。

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