坐着就能完成的舒展运动

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上班族长时间坐着使用电脑,久了容易患上肌骨病症。

不过,只要抽空练习简单的舒展动作,而且每小时只需一次,就能发挥一定功效。新加坡中央医院高级职能治疗师叶韦达解释:久坐不动是肌骨病症的一大风险因素。要降低风险,并舒缓肌肉紧张,可尝试颈部、肩膀、前臂、背部和双脚肌肉的伸展运动。特别是工作时抽空拉伸肌肉,有助舒缓压力,身体也不会一直僵在同一个姿势。

坐在办公椅上可以完成的伸展动作包括:

一、颈部伸展

面向前方,挺直背部,左手握住椅垫,右手摆在头顶,右耳慢慢往靠近右肩,直至感觉颈部拉伸感。维持10至30秒,接着在另一边做类似动作。

二、向上拉伸

十指交扣,掌心朝上,手臂往上拉伸,肩胛骨往后收紧,扩张胸部,维持10至30秒。

三、往前伸展

掌心向外,十指交扣,手臂往前伸展,感觉肩胛骨之间的拉伸感,维持10至30秒。

四、 腰部伸展

挺直背部,收缩腹部,臀部维持不动。左手扶着椅垫或或椅背,上半身往左转,右手顺势往左移。维持10至30秒。

伸展运动建议每小时练习一次,每次做上述其中一个动作即可。此外须注意以下重点:

  • 保持正常呼吸。  
  • 速度尽量放慢,避免突然拉扯或扭动。
  • 拉伸肌肉时,应感觉到张力减少,接着再渐渐加强。
  • 如果感觉疼痛,或是经常感觉肌肉酸疼,无法放松,或许是肌肉、关节或神经除了问题,应该尽快求医。

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